... az a fránya hasizom!

Kedves Zsuzsi,

Először is, ne idegeskedj: a stressz (a negatív) fokozza az éhségérzetet – idegi alapon – és az étvágyat is!

Másodszor: könyörgöm, egyél!!! Épp most írtam meg a “Forma-tervező” c. Hírlevél egyik számát “Egyél, hogy lefogyj! – avagy az elhízáshoz vezető út sorozatos fogyókúrákkal van kikövezve…” címmel. Ha feliratkoztál a Hírlevélre, nemsokára meg fogod kapni.

Most nem írnám le az egészet, a lényeg: azzal, hogy nem eszel, lelassítod az anyagcseréd! A sejtjeid a fogyókúrát vészállapotként “élik meg”, és raktározó üzemmódba kapcsolnak – azért sem adják a zsírsavakat! Ez azért nagyon rossz, mert ha ismét elkezdesz normál adagokat enni, súlyod csak gyarapodni fog, mivel a lelassult anyagcseréjű sejtek megszokták, hogy csak keveset használnak fel, annál többet raktároznak a bevitt tápanyagból... Ez a jojó alapja!

Ráadásul, mivel az agyadnak + központi idegrendszerednek glükózra van szüksége az energianyeréshez – de Te nem adsz neki eleget a fogyókúra miatt – onnan szerzi be, ahonnan tudja: a fehérjéből (azokat lebontva aminosavakra elő tud állítani glükózt). Ez azért gáz, mert a fehérje zöme az izomszövetben található, de ha lebontod az izomzatod, akkor mi égeti el a zsírsavakat???!!! És ezzel a kör bezárul…

Mit tégy tehát: az alapanyagcsere értékednek megfelelő kalóriát mindenképp vidd be (ez az a Kcal mennyiség, amely a szervezet alapvető funkcióinak, pl. hőtermelés, légzés, lebontó- és felépítő folyamatok stb.) energiaigényét fedezi. Így sejtjeid “megnyugszanak”, hogy rendszeresen jön a tápanyag utánpótlás – nem lassul az anyagcsere!

ACS érték: 8.7 x testtömeg + 829

Ennyit minimum egyél meg 1 nap, 5x-i étkezésre elosztva! Nagyon fontos, hogy reggelizz! A teljes kalória bevitel 30%-át reggelire edd meg! Tízórai 10%, ebéd 30%, uzsonna 10%, vacsi 20%. Ezzel egyenletes szinten tudod tartani a vércukor szinted, nem tör Rád farkas éhség!

A Pilates-ben minden gyakorlat olyan, amely edzi a hasizmokat + oldalsó törzsizmokat az erőközpont miatt (ld. dvd bevezetője). Az úszógumi szép lassan leolvad! 1 héten 3-4 Pilates (nem kell végigcsinálni az összes programot! 20 perc- fél óra elég), kiegészítve 3 kardioedzéssel – ami nem feltétlenül futást jelent, lehet tempós gyaloglás, kerékpár, taposógép …) + rendes táplálkozással látványos eredményeket fog produkálni! És egyél – ne kúrázz, ne elkerülj, hanem tegyél érte! A mókus is egész nap olajos magvakat rágcsál, mégis karcsú, mert ugrál ágról-ágra! Tehát pörgesd fel Te is az anyagcseréd (ezt hívják vitális zsírégetésnek!)
Sok sikert, TÜRELMET és kitartást! Várom “tudósításod” az eredményekről! Bármi egyéb kérdésed merülne fel, csak írj!

Szia: Ági

Kedves Csaba!

Minthogy telefonon tegeződtünk, maradnék ennél a “formulánál”.

Először is, gratulálok, hogy sportolni kezdtél! Ez igen nagy dolog, különösen annak ismeretében, hogy – ahogy írod is- az elmúlt években hanyagoltad a mozgást… (Erre mondta J. Pilates: “Az a test, amellyel rosszul bánnak, nem felejti el a múltbeli nemtörődömséget, végül teljes figyelmet követel.” Te még pont időben “észbe kaptál”!)

Mielőtt a konkrét kérdésre válaszolnék, szeretném felhívni a figyelmed, egy tényre. Sajnos, a férfiakra -ha túlsúlyt szednek fel – általában az “alma” típúsú (vagyis a hastájéki) hízás/elhízás a jellemző :-((. Ez a veszélyesebb fajta -szemben az inkább nőkre jellemző “körte”, vagyis csípő+comtájéki hízással – mert ilyenkor a zsírréteg nemcsak kifelé, hanem befelé is növekszik: felhalmozódik a hasüregben, nyomást gyakorolva fontos belső szervekre, akadályozva azok normális vérellátását! Az alma típusú hízás nagymértékben megnöveli az ún. metabolikus x szindróma, vagyis a szív-és érrendszeri megbetegedések, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát!

Mit lehet – kell ez ellen tenni??? – Amit elkezdtél, az nagyon jó! Rendszeres, zsírégető zónában végzett kardioedzést javasolok – heti min. 3 alkalommal, pulzuskontrollal (pulzusmérő óra!!!). Az “Ököl-szabály” alapján (HRmax módszer) számolt pulzus-határértékeid (ezt kor alapján számolhatjuk ki) a következők:
Elméleti max. pulzusod: 220-36 = 184 Bpm (beat per minute=percenkénti szívverések száma) Zsírégető zóna alsó határértéke: 184×0.65 = 120 Bpm Zsírégető zóna felső határértéke: 184×0.75 = 138 Bpm

Tehát, az edzés érdemi – bemelegítést követő – részében a percenkénti szívverések száma 120-138 Bpm között kell, hogy legyen, hogy elérd edzéscélod, a ZSÍRÉGETÉST! A jobb pulzusmérő órák -ld. Polar – ennél sokkal pontosabban, OwnZone-t, vagyis saját zónát mérnek (erről bővebben biztos olvashatsz majd a “Forma-Tervező” c. fitnesz hírlevél egyik elkövetkező számában)! Ez jelentős mértékben eltérhet az Ököl-szabály képlet alapján számolt értékektől!!!

Milyen egy tipikus zsírégető edzés? Viszonylag nagy terjedelmű – vagyis hosszú ideig, akár 1-1,5 órán keresztül tart – és közepes intenzitású. Tehát végig oxigén feleslegben kell, hogy dolgozz!!! Ellenkező esetben, vagyis ha kapkodod a levegőt, izmaid ahhoz a tápanyaghoz nyúlnak, melyből oxigén jelenléte nélkül is képesek energiát nyerni – vagyis a szén-hidrátokhoz! Zsír 1 g sem “ég” el! Erre jó a pulzuskontroll: túl magas pulzus=oxigénhiány!=NO zsírégetés! Írtad, hogy egyre jobb az állóképességed, úgyhogy lassan megcélozhatod a hatékony időtartam elérését a kardioedzéseken! Ehhez Sok sikert!

– A probléma másik része: a “laza” has. Ehhez kell a hasizomzat erejének fejlesztése! Erre lesz kiválóan alkalmas a Pilates Számodra. A Pilates az összes hasizmot, vagyis az egyenest, a ferdéket és a harántot is edzi! Rugalmas, feszes, szálkás hasat varázsol – ha nagyon odakoncentrálsz az erőközpontra! Minthogy az erőközpont fontos szerepet játszik az összes gyakorlat végzése közben, így akkor is “hasizmozol”, amikor történetesen a hátadat erősíted pl. a Hattyúval.

Nagyjából ennyi! Remélem, tudtam segíteni!

Várom kíváncsian az eredményeket! Biztos vagyok benne, hogy nem maradnak el (min. heti 3x próbáld elvégezni a programot)

Szia: Ági

Kedves Anikó,

Remek kérdést tettél fel, amely nagyon fontos dologra “tapint rá” a hasizommal és annak hatékony edzésével kapcsolatban!

Ahhoz, hogy az embernek “szép” hasa legyen, nem elég a hasizom gyakorlatok, hasprések végzése. Az egy dolog, hogy a hasizom felett lerakódott zsírréteget csak kardioedzéssel lehet “eltüntetni” (mert attól, ha valaki felüléseket csinál, ez nem fog tovatűnni)!

A másik – talán még fontosabb- tényező: ahhoz, hogy az Általad említett “renyheség” eltűnjön, NEM az egyenes hasizmot kell edzeni (amit általában csinálunk), de még csak nem is a ferdéket (amit néha csinálunk), hanem a 3 rétegű hasizomzat legmélyebben fekvő, a gerincoszlop stabilizálásában is rendkívül fontos szerepet játszó rétegét, a haránt hasizmot.

Erről szól a Pilates J! Minden gyakorlat végzése az Erőközpont aktiválásával kezdődik, amelynek legfontosabb komponense a haránt hasizom! Mivel ez az egész edzés alatt zömében aktív, így akkor is hasizmozol, amikor éppen az oldaladon, vagy hason fekszel. Ez a legmélyebb, stabilizáló izom ad tónust a szép, feszes hasnak. Persze, a Pilates nem hanyagolja el a többi hasizmot sem: nagyon sok gyakorlatban az összes egyszerre dolgozik. Ilyen egy aerobic órán nincs J.

Azt tudom javasolni Neked, próbáld ki a Pilatest mihamarabb! Következetes, kitartó gyakorlással olyan eredményeket fogsz elérni vele, hogy Magad is meglepődsz majd rajta!

Sok sikert és ha van kedved, számolj be a Pilates-szel való ismerkedésed “történetéről”!

Üdv.: Ági

Szia Gyöngyi,

Igen, jól látsz :-)! Abszolút lehetséges, hogyha helyesen vitelezed ki a gyakorlatokat, akkor már kezdenek kirajzolódni a hasizmaid! (márpedig ha kezdenek, akkor jól is csinálod :-))

Az “úszógumi” eltüntetéséhez én is egy kis kardioedzést javasolnék (a párod jól ráérzett az aerobicra). Sajnos, a hasizom gyakorlatok végzésével az nem fog eltűnni, ehhez már zsírégető kardioedzés szükségeltetik (vagyis, hogy a pulzusszámod felvidd a max. pulzusod kb. 65-75%-a közti tartományba; max. pulzus= 220 – életkor).

Az aerobicot kipróbálhatod – bár a tapasztalatom azt mutatja, hogy egy jó kis aerobic óra az emberek zöménél jóval magasabb pulzust “okoz”, mint a kívánatos, vagyis ilyenkor az ember túlpörgeti magát és ráadásul a zsír sem “ég” (az csak oxigén feleslegben tud). Azért menj el, próbáld ki! Amire figyelj: van-e alapos bemelegítés, dinamikus nyújtásokkal (kis utánmozgatások vádlira, comb hátsó felére, derékra); a végén alapos, statikus nyújtás? Mennyire fárszt ki, kapkodod-e a levegőt közben? Ha igen, inkább menj ki a szabadba gyalogolni, futni stb. Hamarosan érkezik a futós hírlevél 🙂 !

Ha van időd, meg kedved, majd számolj be tapasztalataidról!

Puszi: Ági