Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"A tapasztalatot nem tudod "előállítani". Meg kell szerezned azt."

Albert Camus

... az a fránya hasizom!

Úszógumi

Kedves Ágnes!

Ma olvastam a Pilates tornáról először a neten. Megrendeltem a dvd filmet is.
Nekem a gondom legfőképp az alhasammal van, elég nagy "úszógumim" van. Ennek kezelésére heti hányszor ajánlod a tornázást? Vannak gyakorlatok, melyek kifejezetten ennek a megszüntetését segítik elő? Sokak szerint nem vagyok nagyon kövér, de én nagyon nem tetszek így magamnak. Hiába nem eszek, nem fogyok egy dekát sem.
Kezdek nagyon elkeseredni, hogy nem megy le soha...

Köszönöm a segítséget!

Üdvözlettel: L. Zsuzsi

A választ ide kattintva olvashatod el

Kedves Zsuzsi,

Először is, ne idegeskedj: a stressz (a negatív) fokozza az éhségérzetet - idegi alapon - és az étvágyat is!

Másodszor: könyörgöm, egyél!!! Épp most írtam meg a "Forma-tervező" c. Hírlevél egyik számát "Egyél, hogy lefogyj! - avagy az elhízáshoz vezető út sorozatos fogyókúrákkal van kikövezve..." címmel. Ha feliratkoztál a Hírlevélre, nemsokára meg fogod kapni.

Most nem írnám le az egészet, a lényeg: azzal, hogy nem eszel, lelassítod az anyagcseréd! A sejtjeid a fogyókúrát vészállapotként "élik meg", és raktározó üzemmódba kapcsolnak - azért sem adják a zsírsavakat! Ez azért nagyon rossz, mert ha ismét elkezdesz normál adagokat enni, súlyod csak gyarapodni fog, mivel a lelassult anyagcseréjű sejtek megszokták, hogy csak keveset használnak fel, annál többet raktároznak a bevitt tápanyagból... Ez a jojó alapja!

Ráadásul, mivel az agyadnak + központi idegrendszerednek glükózra van szüksége az energianyeréshez - de Te nem adsz neki eleget a fogyókúra miatt - onnan szerzi be, ahonnan tudja: a fehérjéből (azokat lebontva aminosavakra elő tud állítani glükózt). Ez azért gáz, mert a fehérje zöme az izomszövetben található, de ha lebontod az izomzatod, akkor mi égeti el a zsírsavakat???!!! És ezzel a kör bezárul...

Mit tégy tehát: az alapanyagcsere értékednek megfelelő kalóriát mindenképp vidd be (ez az a Kcal mennyiség, amely a szervezet alapvető funkcióinak, pl. hőtermelés, légzés, lebontó- és felépítő folyamatok stb.) energiaigényét fedezi. Így sejtjeid "megnyugszanak", hogy rendszeresen jön a tápanyag utánpótlás - nem lassul az anyagcsere!

ACS érték: 8.7 x testtömeg + 829

Ennyit minimum egyél meg 1 nap, 5x-i étkezésre elosztva! Nagyon fontos, hogy reggelizz! A teljes kalória bevitel 30%-át reggelire edd meg! Tízórai 10%, ebéd 30%, uzsonna 10%, vacsi 20%. Ezzel egyenletes szinten tudod tartani a vércukor szinted, nem tör Rád farkas éhség!

A Pilates-ben minden gyakorlat olyan, amely edzi a hasizmokat + oldalsó törzsizmokat az erőközpont miatt (ld. dvd bevezetője). Az úszógumi szép lassan leolvad! 1 héten 3-4 Pilates (nem kell végigcsinálni az összes programot! 20 perc- fél óra elég), kiegészítve 3 kardioedzéssel - ami nem feltétlenül futást jelent, lehet tempós gyaloglás, kerékpár, taposógép ...) + rendes táplálkozással látványos eredményeket fog produkálni! És egyél - ne kúrázz, ne elkerülj, hanem tegyél érte! A mókus is egész nap olajos magvakat rágcsál, mégis karcsú, mert ugrál ágról-ágra! Tehát pörgesd fel Te is az anyagcseréd (ezt hívják vitális zsírégetésnek!)
Sok sikert, TÜRELMET és kitartást! Várom "tudósításod" az eredményekről! Bármi egyéb kérdésed merülne fel, csak írj!

Szia: Ági

"Klasszikus" sörhas

Kedves Simonfi Ágnes!

Én egy 36 éves férfi vagyok. Sajnos 3 évvel ezelőttig teljesen elhanyagoltam a mozgást, aminek meg lett a következménye (fulladás a lépcsőn, szellemi teljesítmény drasztikus hanyatlása, állandó fáradtság stb.) Ezért vásároltam egy evezőgépet és néhány súlyzót, aminek köszönhetően állóképességem egészen jól fejlődött. Viszont az utóbbi időben "klasszikus" sörhas fejlődött ki rajtam, amit nem tudok eltűntetni. Bár még nem régóta kardiózom. Érdekes hogy nem sok a súlyfeleslegem viszont a hasam aránytalanul nagy és laza. Az lenne a kérdésem, hogy érdemes-e kipróbálni a módszert erre az esetre és várható-e javulás.

Köszönettel: R. Csaba

A választ ide kattintva olvashatod el

Kedves Csaba!

Minthogy telefonon tegeződtünk, maradnék ennél a "formulánál".

Először is, gratulálok, hogy sportolni kezdtél! Ez igen nagy dolog, különösen annak ismeretében, hogy - ahogy írod is- az elmúlt években hanyagoltad a mozgást... (Erre mondta J. Pilates: "Az a test, amellyel rosszul bánnak, nem felejti el a múltbeli nemtörődömséget, végül teljes figyelmet követel." Te még pont időben "észbe kaptál"!)

Mielőtt a konkrét kérdésre válaszolnék, szeretném felhívni a figyelmed, egy tényre. Sajnos, a férfiakra -ha túlsúlyt szednek fel - általában az "alma" típúsú (vagyis a hastájéki) hízás/elhízás a jellemző :-((. Ez a veszélyesebb fajta -szemben az inkább nőkre jellemző "körte", vagyis csípő+comtájéki hízással - mert ilyenkor a zsírréteg nemcsak kifelé, hanem befelé is növekszik: felhalmozódik a hasüregben, nyomást gyakorolva fontos belső szervekre, akadályozva azok normális vérellátását! Az alma típusú hízás nagymértékben megnöveli az ún. metabolikus x szindróma, vagyis a szív-és érrendszeri megbetegedések, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát!

Mit lehet - kell ez ellen tenni??? - Amit elkezdtél, az nagyon jó! Rendszeres, zsírégető zónában végzett kardioedzést javasolok - heti min. 3 alkalommal, pulzuskontrollal (pulzusmérő óra!!!). Az "Ököl-szabály" alapján (HRmax módszer) számolt pulzus-határértékeid (ezt kor alapján számolhatjuk ki) a következők:
Elméleti max. pulzusod: 220-36 = 184 Bpm (beat per minute=percenkénti szívverések száma) Zsírégető zóna alsó határértéke: 184x0.65 = 120 Bpm Zsírégető zóna felső határértéke: 184x0.75 = 138 Bpm

Tehát, az edzés érdemi - bemelegítést követő - részében a percenkénti szívverések száma 120-138 Bpm között kell, hogy legyen, hogy elérd edzéscélod, a ZSÍRÉGETÉST! A jobb pulzusmérő órák -ld. Polar - ennél sokkal pontosabban, OwnZone-t, vagyis saját zónát mérnek (erről bővebben biztos olvashatsz majd a "Forma-Tervező" c. fitnesz hírlevél egyik elkövetkező számában)! Ez jelentős mértékben eltérhet az Ököl-szabály képlet alapján számolt értékektől!!!

Milyen egy tipikus zsírégető edzés? Viszonylag nagy terjedelmű - vagyis hosszú ideig, akár 1-1,5 órán keresztül tart - és közepes intenzitású. Tehát végig oxigén feleslegben kell, hogy dolgozz!!! Ellenkező esetben, vagyis ha kapkodod a levegőt, izmaid ahhoz a tápanyaghoz nyúlnak, melyből oxigén jelenléte nélkül is képesek energiát nyerni - vagyis a szén-hidrátokhoz! Zsír 1 g sem "ég" el! Erre jó a pulzuskontroll: túl magas pulzus=oxigénhiány!=NO zsírégetés! Írtad, hogy egyre jobb az állóképességed, úgyhogy lassan megcélozhatod a hatékony időtartam elérését a kardioedzéseken! Ehhez Sok sikert!

- A probléma másik része: a "laza" has. Ehhez kell a hasizomzat erejének fejlesztése! Erre lesz kiválóan alkalmas a Pilates Számodra. A Pilates az összes hasizmot, vagyis az egyenest, a ferdéket és a harántot is edzi! Rugalmas, feszes, szálkás hasat varázsol - ha nagyon odakoncentrálsz az erőközpontra! Minthogy az erőközpont fontos szerepet játszik az összes gyakorlat végzése közben, így akkor is "hasizmozol", amikor történetesen a hátadat erősíted pl. a Hattyúval.

Nagyjából ennyi! Remélem, tudtam segíteni!

Várom kíváncsian az eredményeket! Biztos vagyok benne, hogy nem maradnak el (min. heti 3x próbáld elvégezni a programot)

Szia: Ági

"kinyúlt" has

Szia Ági!

Örömmel olvasom a leveleidet és a hozzátartozó cikkeket! Találok benne jó tanácsokat. Nekem csupán egy bajom van, amivel nem tudok évek óta megküzdeni. 37 éves vagyok, 164 cm, 63-64 kg. Sokak szerint csinos, de mint minden nő én is elég hiú vagyok. Hogy a lényegre térjek:
Lány koromban versenytáncos voltam. A gyerekek születése után aerobicoztam 9 évet, de most áttértem a futásra és a hasizom gyakorlatokra, hogy a kondi megmaradjon. Ugyanis az aerobic egy kicsit laza lett, ahogy az oktatónk vissza jött szülés után. Mindig azt vette figyelembe, hogy neki éppen milyen testtájékon kell dolgozni. Szóval én hiába jártam bárhova, nem találtam meg azt a módszert, amivel a szüléskor a "kinyúlt" hasam szépen visszahúzódjon. Hiába a hasizom, hiába a mozgás, semmi nem segít rajta. Néha egy kicsit visszahúzódik, de utána csak ugyanolyan "renyhe " marad. Ezen szeretnék segíteni, és a tanácsodat kérni, hogy milyen módszert alkalmazzak.
Előre is köszönöm válaszodat!

Üdvözlettel: Anikó

A választ ide kattintva olvashatod el

Kedves Anikó,

Remek kérdést tettél fel, amely nagyon fontos dologra "tapint rá" a hasizommal és annak hatékony edzésével kapcsolatban!

Ahhoz, hogy az embernek "szép" hasa legyen, nem elég a hasizom gyakorlatok, hasprések végzése. Az egy dolog, hogy a hasizom felett lerakódott zsírréteget csak kardioedzéssel lehet "eltüntetni" (mert attól, ha valaki felüléseket csinál, ez nem fog tovatűnni)!

A másik - talán még fontosabb- tényező: ahhoz, hogy az Általad említett "renyheség" eltűnjön, NEM az egyenes hasizmot kell edzeni (amit általában csinálunk), de még csak nem is a ferdéket (amit néha csinálunk), hanem a 3 rétegű hasizomzat legmélyebben fekvő, a gerincoszlop stabilizálásában is rendkívül fontos szerepet játszó rétegét, a haránt hasizmot.

Erről szól a Pilates J! Minden gyakorlat végzése az Erőközpont aktiválásával kezdődik, amelynek legfontosabb komponense a haránt hasizom! Mivel ez az egész edzés alatt zömében aktív, így akkor is hasizmozol, amikor éppen az oldaladon, vagy hason fekszel. Ez a legmélyebb, stabilizáló izom ad tónust a szép, feszes hasnak. Persze, a Pilates nem hanyagolja el a többi hasizmot sem: nagyon sok gyakorlatban az összes egyszerre dolgozik. Ilyen egy aerobic órán nincs J.

Azt tudom javasolni Neked, próbáld ki a Pilatest mihamarabb! Következetes, kitartó gyakorlással olyan eredményeket fogsz elérni vele, hogy Magad is meglepődsz majd rajta!

Sok sikert és ha van kedved, számolj be a Pilates-szel való ismerkedésed "történetéről"!

Üdv.: Ági

Lehet, hogy kb. egy hónap alatt már látszik a hasizmomon a torna?

Szia Ági,

Nagyon fontos kérdésem van!

Lehet, hogy kb. egy hónap alatt már látszik a hasizmomon a torna?
Én úgy látom, hogy mindkét oldalon, a bordáim alatt jobb formát mutatok. Ha ez igaz, akkor az szuper - erősíts meg, lci! :-)
Sajnos az úszógumi részen még semmi változás - ezzel nagyon nehéz dolgom lesz, mert Anyu ugyanilyen - van hozzá ötleted?
Most hetente min. háromszor nyomjuk, de lehet, hogy emeljük az adagot, ill. küld a párom - elsősorban ismerkedés céljából - itt Zsámbékon aerobikozni, hetente két alkalommal lehetne menni. Neked mi a véleményed, érdemes lenne a Pilates mellett kipróbálni?

Jó pihenést! Puszi:
ngy

A választ ide kattintva olvashatod el

Szia Gyöngyi,

Igen, jól látsz :-)! Abszolút lehetséges, hogyha helyesen vitelezed ki a gyakorlatokat, akkor már kezdenek kirajzolódni a hasizmaid! (márpedig ha kezdenek, akkor jól is csinálod :-))

Az "úszógumi" eltüntetéséhez én is egy kis kardioedzést javasolnék (a párod jól ráérzett az aerobicra). Sajnos, a hasizom gyakorlatok végzésével az nem fog eltűnni, ehhez már zsírégető kardioedzés szükségeltetik (vagyis, hogy a pulzusszámod felvidd a max. pulzusod kb. 65-75%-a közti tartományba; max. pulzus= 220 - életkor).

Az aerobicot kipróbálhatod - bár a tapasztalatom azt mutatja, hogy egy jó kis aerobic óra az emberek zöménél jóval magasabb pulzust "okoz", mint a kívánatos, vagyis ilyenkor az ember túlpörgeti magát és ráadásul a zsír sem "ég" (az csak oxigén feleslegben tud). Azért menj el, próbáld ki! Amire figyelj: van-e alapos bemelegítés, dinamikus nyújtásokkal (kis utánmozgatások vádlira, comb hátsó felére, derékra); a végén alapos, statikus nyújtás? Mennyire fárszt ki, kapkodod-e a levegőt közben? Ha igen, inkább menj ki a szabadba gyalogolni, futni stb. Hamarosan érkezik a futós hírlevél :-) !

Ha van időd, meg kedved, majd számolj be tapasztalataidról!

Puszi: Ági