Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Nem az a tartós, ami az időnek ellenáll, hanem ami bölcsen változik vele."

Müller Péter

15 nap Pilates a "darázsderékért" :)



Karcsú derék, oda nem illő "hurkák" nélkül? Április közepén járunk, "vészesen" közeledik a fürdőruha-szezon! Az Ágipilates honlapon már eddig is jó néhány edzéstervet találhattál, amelyekkel segítek neked a rákészülésben :)!

Ha már vasalódeszka a hasad, a popsid is kerek és feszes, mint a hamvas barack, mi több, nyugodtan felveheted a minit, mert a combjaid kényelmesen "kompatibilisek" vele - az azt jelenti, hogy tudod, mert megtapasztaltad: a Pilates MŰKÖDIK ;)!

A karcsú derék titka a sok csavaró mozdulatban rejlik. Nos, ezekből van épp elég ebben az edzéstervben!
Egy percet se várj tovább, hanem vesd bele Magad a "darázsderék" programba, hogy teljes legyen a testtáj-térkép ;)! S hogy idén nyáron büszkén feszíthess bikiniben! HAJRÁ!

 

darazsderek362

 

Itt pedig az Edzésterved, nyomtatható formátumban :)! Töltsd le, nyomtasd ki és kövesd nyomon, hol tartasz épp!

 

 

darazsderek

 

 

Ez a kép pedig a jókedvű gyakorlást hivatott előidézni ;)

 

1. gyakorlat - Criss-cross Extra

 

criss-cross_maskepp_joKiinduló helyzet: hanyatt fekvés, térdek hajlítva és a mellkasod felé húzva. Fejjel-törzzsel a lapockád aljáig vagy megemelkedve, kezek tarkón.

Végrehajtás: csavard el a törzsed az egyik irányba, könyököd az ellentétes térded felé közelítve. Majd nyújtsd előre mindkét lábad, végül - ha bírod :) - forgasd el a nyújtott páros lábad a törzseddel ellentétes irányba! (ha ez már sok, ne aggódj! Már az is "bőven jó", ha előre nyújtod és megtartod a lábaid a törzscsavarás közben) Húzz vissza mindent középre és végezd el a másik oldalra is.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

2. gyakorlat - Derékfaragó Dugóhúzó

 

dugohuzogif

 

 

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, lábaid nyújtva a plafon felé, karjaid szorosan a törzsed mellett megtámasztva

Végrehajtás: emeld meg a popsid a plafon felé úgy, hogy a medencéd a mellkasod fölé kerüljön. Csavard el a medencéd a mellkasod fölött az egyik, majd a másik irányba úgy, hogy közben a derékvonalad hosszú maradjon.Végezd el az edzéstervben előírt ismétlésszámot, majd hoz vissza a medencéd középre és görgesd le a gerinced, csigolyáról-csigolyára a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

3. gyakorlat - Fűrész másképp

 

furesz_DD

 

 

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábaid csípőszéles terpeszben. Emelkedj ki az ülőcsontjaidból, mellkasod és medencéd távolságát maximálisra növelve. Kezek tarkón, könyék nyitva. Lábfejek pipálnak.

Végrehajtás: forgasd el a törzsed az egyik irányba, közelítsd a könyököd az ellentétes térded külső oldalához és fújd ki a levegőt. Közben a hátsó könyököd tartsd szélesen nyitva és felfelé, a plafon felé. Nézz át az alsó hónaljad alatt. Emelkedj vissza középre és forgasd át a törzsed a másik oldalra.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

4. gyakorlat - Kisdoboz sorozat: Twist

 

kisdoboz

 

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, lábaid csípőszéles terpeszben. Emelkedj ki az ülőcsontjaidból, mellkasod és medencéd távolságát maximálisra növelve. Kezek tarkón, könyék nyitva. Lábfejek pipálnak.

Végrehajtás:
csavard el a törzsed az egyik irányba, majd dőlj hátra a matrac hátsó sarka fölé. Gyere vissza középre és végezd el a másik irányba, szélesen nyitott könyékkel! Ja és mosolyogj - az jót tesz :)!

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

5. gyakorlat - Oldalláb sorozat: Dupla emelés

oldallab

 

Kiinduló helyzet: oldal fekvés, páros lábad a szőnyeg elülső sarkában, fejed a nyújtott alsó karodon nyugszik, amely a törzsed meghosszabbításában helyezkedik el. Felső kezed tarkón. Farizmaid a középvonalad felé aktiválnak, ettől a combcsont kicsit kifelé fordul a csípőízületből, térded, lábfejed felfelé néz (Pilates V-ben a lábfejek)

Végrehajtás: emeld meg a páros lábad csípőmagasságig az oldalsó törzsizmokból, majd emeld mellé a törzsed, könyököd a csípőd felé közelítve. Tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatra, majd finoman, kontrollal és egyszerre helyezd vissza a lábaid és a törzsed a talajra. Az edzéstervben előírt ismétlésszám elvégzése után jön a másik oldalad :)! A világ egyik legszuperebb gyakorlata ;)!!!

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

6. gyakorlat - Tik-tak

 

tic-tac

 

 

tic-tacb

 

 

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésben vagy, lábaid nyújtva a plafon felé, farizmok "becsomagolva" a középvonaladra, lábfejek V-ben nyitva. 2 karod kicsit szélesebben támaszkodik a törzs mellett a talajon.
Könnyített kiinduló:
hajlítsd be a páros térded derékszögben, csökkentve ezzel a mozgatásra váró erőkart!

Végrehajtás: képzeld azt, hogy a lábaid egy ingaóra ingája. Finoman, óvatosan csavard el a medencéd az egyik irányba, lábaid a talaj felé közelítve. Majd mélyre bekanalazott hasizmokkal és a kartámaszod segítségével navigáld vissza medencéd középre és vidd át az "ingád" a másik oldalra! Könnyítve behajlított térdekkel végezd!

Gyakorlat kritikus pontjai:

7. gyakorlat - Csípőkörzés

 

csipokorzes

Kiinduló helyzet: ülésben vagy, 2 térded magad előtt behajlítva. Innen nyújtsd felfelé a 2 lábad, a mellkasod elé. Kezek hátsó támaszban, ujjaid a törzsedtől kifelé néznek. Vállöved szélesen nyitva, mellkasod büszkén előre. Farizmaid a középvonaladra zárva.

Végrehajtás: rajzolj kört a mellkasod előtt a páros lábbal, az egyik vállad irányába kezdve. Minden kör után válts irányt! Ismételd annyiszor, ahányszor az edzéstervben szerepel ;). 
Így könnyíthetsz rajta:
tedd le alkartámaszra hátul a kezed. Arra ügyelj, hogy a mellkasod így is nyitva maradjon! Először kicsi köröket rajzolj!

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

8. gyakorlat - Sellőemelés forgatással

 

twist

Kiinduló helyzet: egyik csípődön ülsz, felső lábad elöl keresztben az alsó bokád fölött. Felső kezed a combodon, tenyered felfelé néz, alsó kezeden támaszkodsz.

Végrehajtás: emeld meg magad oldalsó támasz pozícióba, karoddal hosszan nyúlj meg a füled mellett. Innen nyisd meg a karod a plafon felé, majd a mellkasod a talaj irányába elcsavarva nyúlj át az alsó hónaljad alatt. Innen csavard a mellkasod ellentétes irányba megnyitva azt és nézz a felső karod után. Hozd vissza a kart a plafon felé és ülj vissza kiinduló helyzetbe. Az megfelelő ismétlésszámot kipipálva már pattanhatsz is át a másik oldaladra, hogy ott is megcsináld ;) ...

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezve egyszer csak arra leszel figyelmes, hogy leesnek majd a nadrágjaid/ szoknyáid Rólad és a derékvonalad karcsú és feszes lesz! Hát nem erre vágytál mindig ;)??! Kedves egészségedre!
Ha pedig tetszettek ezek a Pilates gyakorlatok, ajánld őket Barátnőid figyelmébe is ;)!

(Figyelem! Ezek az edzéstervek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való - részben, vagy egészben történő - közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Ismét köszönet Bertényi Ildinek a fotókért és a grafikáért :)!)



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

11 db hozzászólás

  • Váradi Zsoltné

    2018-03-16 22:06:59

    Nagyon jó gyakorlatok. Kezdők is próbálhatják.

  • Rozsa

    2016-04-15 14:15:47

    Nekem nagyon tetszik, mar tobszor nekialltam csinalni, de sajnos olyan a munkam, hogy nem mindig lehet elvonulni, es nyugodtan csinalni, de eskusom ra, es nagyon szeretem csinalni!!! Amikor hazamegyek, szeretnek elmenni a taborba, amit szoktatok szervezni , meg turazni!! remelem sikerul a kapcsolatot felvenni!!!! Udv. Rozsa!!

    • Ági

      2016-04-19 11:47:08

      Kedves Rózsa,

      Várunk szeretettel a táborainkba! Addig is, jó gyakorlást Neked :)!

      Szeretettel: Ági

  • Ásztai Ildi

    2016-04-15 10:46:35

    Mindig és mindig tanulok valami újat Tőled!Izgatottan szoktam várni az edzésterveket,már alig várom,hogy a vendégeimet is boldogítsam vele :) A "sellő" az egyik mumus gyakorlat :)

    • Ági

      2016-04-19 11:46:22

      Hajrá, Ildi :)! Csak vidd nekik, hadd örüljenek ;)! Puszi!

  • Erzsi

    2016-04-14 14:12:05

    Kedves Ági, nagyon jók ezek a gyakorlatok...Sajnos kicsit szétnyílt a hasizmom a terhesség után. Ezek a gyakorlatok arra is jók, lehet csinálni? Sajnos még nagyon előredomborodik a pocakom a szétnyílás miatt. Köszönöm

    • Ági

      2016-04-19 11:45:51

      Kedves Erzsi,

      Nagyon örülök, hogy tetszenek a gyakorlatok, ám mielőtt nagyon belevetnéd magad, kérlek, olvasd el ezt a cikkemet: http://www.agipilates.hu/szules-utan-is-lehet-lapos-hasad-igy/
      Ebben leírom, mit lehet tenni a szétnyílt hasizommal (rectus diastasis) - előbb ezt gyakorold, csak utána hasizmozz sokat!
      Minden csavaró és hasprés jellegű mozdulat ronthat a helyzeten, ha nem tanulod meg először "összezárni" a hasizmaid ...

      Az edzéstervek között sokféle van - épp a darázsderék olyan, amiben rengeteg a csavarás (ami persze nem véletlen :)). Szóval, válogass inkább az eddigi edzéstervek közül. Ebből pedig az Oldalláb - páros emelést végezheted simán ...

      Erzsi, fő a biztonság és ha már majd regenerálódott a hasizmod, utána jöhet bármelyik edzésterv ;)! Ha bármi egyéb kérdésed merülne fel, írj nyugodtan!

      Jó gyakorlást: Ági

  • Budai Ildi

    2016-04-14 10:40:45

    Fantasztikus
    Egyetlen problémám, hogy nem elég a nézegetése ..
    Puszi, Ildi

    • Ági

      2016-04-14 13:10:08

      Hát, Ildikém, akkor nincs más hátra: ugorj neki ;)!

      Puszi: Ági

  • Buza Erika

    2016-04-12 15:51:30

    Hú, ez nagyon klassz!!

    • Ági

      2016-04-12 16:56:42

      Örülök, Erika, hogy tetszik ;)! Akkor hajrá! Használd egészséggel!

      Puszi: Ági