Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Te magad légy a változás, amelyet a világban látni szeretnél."

Mahatma Gandhi

15 nap a miniszoknya-kompatibilis "virgácsokért" :)



30-napos, tavaszi Ágipilates kihívásunk második 15 napjához érkeztünk, s vele együtt íme, az új edzésterved :)! Amelynek legfontosabb célja mi is lehetne, mint a miniszoknya-kompatibilis, izmos, feszes lábak megformálása ... Hisz - mint ahogy egyik kedves, visszatérő táboros Vendégünk roppant találón megjegyezte - a rövidebb szoknyák hamarabb előkerülnek, mint a haspólók ;)! Így most kerüljön a reflektor fény (legalább is az otthoni :)) a lábaidra! Tornázz velünk és viseld büszkén azt a minit!

Tehát, íme, az edzésterved, benne az ismétlésszámokkal! Alatta letölthető pdf formátumban. Az alatt pedig maguk a gyakorlatok, részletesen, mozgó-verzióban ... Jó formálódást ;)!

 

Miniszoknya_nagy

 

Az edzéstervet kinyomtatható pdf formátumban itt tudod letölteni! Pipáld ki, amivel megvagy :)!

 

1. gyakorlat - 1 láb körzés

egylabkorzes_uj

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Egyik lábad nyújtva a plafon felé (amennyire megy, de próbáld minél jobban :)), másik a talajon nyújtva. A támaszlábad lábfeje pipál. Két karod szorosan a törzsed mellett, a matracba nyomva.

Végrehajtás: az ellenkező vállad irányában elkezdve rajzolj köröket a fenti lábaddal. Minden egyes kört állíts meg egy pillanatra a középvonaladon, az orroddal egy vonalban. Majd az előírt ismétlésszám végrehajtása után válts irányt és kifelé kezdd el a köröket. Végezz ugyanannyit belőle. A medencéd tartsd stabilan, csak a levegőbe emelt lábad mozog csípőből. Majd válts lábat!

Gyakorlat kritikus pontjai:

2. gyakorlat - Gurulunk, mint az ágyúgolyó

agyugolyo

 

Kiinduló helyzet: lásd "Labda" = ülésben, 2 térded behajlítva és behúzva a vállaid felé. Kis terpeszt nyiss a 2 térd között és a fejed húzd be a térdeid közé. Helyezd a súlypontod a farokcsontod mögé, emeld el a 2 lábad a talajtól és tartsd meg az egyensúlyod!

Végrehajtás: kezdd el hátrafelé húzni a hasizmaid, el a combodtól, billentsd hátra kicsit a medencéd és gurulj hátra a lapockád aljáig. Innen lendülj vissza, gyere guggolásba és ugorj fel magasra. Majd ülj vissza kiinduló helyzetbe!

Gyakorlat építőkockája: nem ugrasz, hanem "egyszerűen" csak felállsz, megtartod Magad Pilates-állásban és onnan ülsz vissza a következő guruláshoz.

Gyakorlat kritikus pontjai: 

 

3. gyakorlat - Miniszoknya-gyakorlat

miniszoknya_ujKiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Két karod lehet a törzsed mellett. Egyik lábad talpra húzva, másik nyújtva a levegőben. A 2 térded egy vonalban. FONTOS! A térdek NEM érnek össze!

Végrehajtás: tartsd meg a hajlított térded vonalában a nyújtott lábad 10 mp-ig. Engedd lejjebb, a lábszárad közepéig és ott is tartsd meg 10 mp-ig. Engedd még lejjebb, a bokád vonaláig, 10 mp tart. Majd visszafelé ugyanez (lent-közép-fent, 10-10 mp-es kitartásokkal) Ezt ismételd meg 3x!
A végére tégy először 15-20 db nyújtott láb leengedést és emelést a gyakorlat 2 végpontja között. (ezt 50 ismétlésig vidd fel, tízesével) Majd válts lábat!

Variációk: forgasd kicsit kifelé a combcsontod (ettől a térded és a lábfejed is kifelé fog nézni) és így végezd! Forgathatod befelé is a combcsontod - ezekkel a forgatásokkal a combizom más-más rostjai kapják a terhelést!

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

4. gyakorlat - Combnyújtás

combnyujtas_uj

 

 

Eszköz igény: egy félbevágott seprűnyél :) (vagy valamilyen egyéb bot) és egy erősebb gumiszalag. A szalagot kösd rá egy ajtó kilincsére (az ajtót mindig zárd rá, nehogy kinyíljon, miközben Te hátradőlsz ...!!!), vagy egy korlátra, méghozzá a közepénél. A két végét pedig kösd rá a gumiszalagra - s már kész is ;)!

Kiinduló helyzet: térdelő állás. Lábaid csípőszéles terpeszben, a 2 sarkad a két ülőcsontod alatt.  A botot vállszélességben fogd meg.

Végrehajtás: dőlj hátra térdből és húzd magaddal a gumikötelet, majd gyere vissza térdelő állásba. A hátradőlésnél a csípőd told a plafon felé, a farokcsontod pedig húzd magad alá, a térdhajlatod irányába - "egy darabban" mozogj! Így fog nyúlni elöl a combod ;) ... 

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

5. gyakorlat - Mély guggolás (Squat)

 

squat_uj

 

Eszköz igény: lásd "Combnyújtás"

Kiinduló helyzet: állásban vagy. Lábaid csípőszéles terpeszben nyitva, lábfejek párhuzamosak. A rudat alulról fogod, karjaid derékszögben behajlítva könyéknél.

Végrehajtás: innen ülj hátra, mintha egy mögötted lévő székre akarnál leülni, karjaid végig derékszögben behajlítva tartsd magad előtt. Addig ereszkedj le, amíg a combjaid párhuzamosak lesznek a talajjal. Innen emelkedj vissza állásba.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

6. gyakorlat - Hegymászás 

hegymaszas_uj

 

Eszköz igény: én itt ezt a gyakorlatot egy dobozon végzem, de egy "sima" lépcsőfok és bőven megteszi, amelyen a támaszlábad van. Sőt, akár a matracon, megemelt felület nélkül is végezheted ezt a gyakorlatot!

Kiinduló helyzet: támaszlábad fent a doboz tetején, annak végében. Térded behajlítva, a 2. (nagylábujj melletti) lábujjad felett. Másik lábad hátul nyújtva, hátsó csípőd lesüllyed a talaj felé. Hátad nagy "C" betűt formáz, hasad bekanalazva, tekinteted az elülső térdeden.

Végrehajtás: húzd be a hátsó lábad a mellkasodhoz, miközben a medencéd és a törzsed tartsd mozdulatlanul. Innen lépj vissza hátra és süllyeszd le a csípőd. Az előírt ismétlésszám elvégzése után válts lábat.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

7. gyakorlat - Oldalspárga

 

oldalsparga_uj

 

Kiinduló helyzet: Pilates-állásban vagy, karok oldalsó középtartásban.

Végrehajtás: ezt a gyakorlatot célszerű csúszós felületen (pl. parkettán) és zokniban végezned. Lépj ki terpeszbe és mintha egy szalagot kéne a lábujjaiddal magad felé húznod, csúsztasd vissza a lábad Pilates-állásba. Végezd el mindkét oldalra!

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

8. gyakorlat - Ínnyújtás

 

FOOTWORK_uj

 

Eszköz igény: egy doboz, jógatégla, vagy lépcsőfok. Bármi, aminek a síkja alá, "negatívba" le tudod engedni a sarkaid. + egy szék, támasznak.

Kiinduló helyzet: állj a doboz / lépcső végébe, Pilates-állásba (sarkaid összezárva, lábfejek egy saját ökölnyi távolságban megnyitva), lábujjhegyen. Két kezeddel támaszkodj meg a széken úgy, hogy a vállad, könyököd, csuklód függőleges egyenesen legyen. A hátaddal nagy "U" betűt formázz! Farizmaid zárd rá a középvonaladra, belső combokat úgyszintén, hasad pedig kanalazd be-és fel. 

Végrehajtás: engedd le a sarkad a doboz / lépcső síkja alá és hagyd, hogy megnyúljon a vádlid és az Achilles-inad. Innen emelkedj vissza lábujjhegyre.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

2 szorgalmi / alternatív gyakorlat - bármelyik fenti gyakorlat helyett, vagy mellett alkalmazható 

Szorgalmi #1. - Fellépés

FELLEPES_uj

 

Kiinduló helyzet: állj a doboz / lépcső tetejére az egyik lábaddal. A másik lábad a talajon. Karok a mellkasod előtt összefűzve. Csípőd a csípőddel szemben, tartsd a Pilates-dobozod.

Végrehajtás: nyújtsd ki a támaszlábad, a másik térded pedig húzd fel a mellkasodhoz. Innen lépj vissza, kontrollal. A megfelelő ismétlésszám elvégzése után válts lábat.

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

Szorgalmi #2 - Lelépés

 

lelepes1_uj

 

Kiinduló helyzet: fent állsz a doboz / lépcső tetején, Pilates-állásban. Kezeid tarkón, könyökök szélesen nyitva.

Végrehajtás: fentről lépj le az egyik lábaddal, majd lépj vissza. Visszalépésnél akár a mellkasodhoz is felhúzhatod a lábad (ld. Fellépésnél). Végezd el mindkét lábaddal - ha szorgalmas vagy ;)!

Gyakorlat kritikus pontjai:

 

Két hét és a lábaid szemmel is jól látható változáson / formálódáson mennek keresztül! Örülnék, ha megosztanád velem tapasztalataidat ;)!

(Figyelem! Ezek a cikkek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való - részben, vagy egészben történő - közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Fotó, grafika: Bertényi Ildi)



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

0 db hozzászólás

Hogy mi foglalkoztat mostanában igazán?
Persze, hogy benne van a Pilates is :) ...
Ám az egész ennél jóval több, MERT
elindítottuk a "Jövőre fiatalabb!" Mozgalmat!

Amelynek KÜLDETÉSE, hogy megváltoztassa azt, ahogy ez az ország öregszik! És ahogy az idősödő Nők önmagukról gondolkodnak! Hogy – a női Közösség támogató erejének segítségével – utat mutasson a 40+-os Nők számára, hogyan élhetnek fitten, energikusan és vidáman egy izgalmas, teljes életet, bármely életkorban.

Mert nehogy már szégyellned kelljen a korod - inkább éld meg a NŐISÉGED, teljes virágában ... Hogy mi köze a Pilatesnek ehhez az egészhez? Ő ez egyik kulcs ;) ...

 

 

Gyere és nézz körül a JF honlapon, ahol megtalálod, hogyan lehetsz jövő ilyenkorra fiatalabb :)!

 

Próbáld ki, milyen online Pilates programokkal, egy fantasztikus Közösség tagjaként tornázni - és megélni Önmagad, teljes valódban, 40-en (sőt, 50-en, vagy 60-on túl is ;))!

Szeretettel várunk: Simonfi Ági (45) és Fincza Era (54), a Mozgalom Alapítói