Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Te magad légy a változás, amelyet a világban látni szeretnél."

Mahatma Gandhi

15 nap Pilates a "hamvas barack" popsiért



A 30-napos Pilates kihívásunk első 15 napja a "vasalódeszka" has kimunkálásának jegyében telt :)!
Most - közkívánatra - megérkezett a Nők másik "mumus" testtájékának szépítő edzésterve, a "Hamvas barack" popsi program, a második 15 napodra ...
A helyzet pedig egyre jobb lesz - mit Neked közeledő Karácsony ;)!

Kövesd végig velünk az alábbi, 15 napos edzéstervet, amelynek végén magad is rácsodálkozol majd, mi minden történt Veled "fartájékon" ... Tehát HAJRÁ!!!

Csak töltsd le az edzéstervet pdf-ben, tedd ki magad elé a falra, hogy mindig szem előtt legyen - és végezd, minden nap! Ha esik, ha fúj ... nincs kifogás! Én is csinálom Veled!!!

(ha van időd, rakd össze a has programot az új popsi programoddal, a hatás fokozása kedvéért;
a vasalódeszka has programot itt találod!)

Az edzésterv alatt pedig magukat a gyakorlatokat leled, részletesen :)! Az ismétlésszámokat az edzésterv mutatja! Tarts velünk Te is!

15 apos popsi program

Az edzéstervet itt töltsd le és nyomtasd ki!

1. gyakorlat - Medenceemelés - falra fel :)!

(Itt a remek alkalom, amikor "hivatalosan" is falra mászhatsz :)! )

Medenceemeles_600

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés egy függőleges falfelület előtt. Popsid kb. 1-1,5 kézfejnyire a faltól. A két talpad a falon nyugszik, térdeid lágyan behajlítva, két karod a törzsed mellett a talajon.

Végrehajtás - kezdőknek : nyomd bele a talpad a falba, a 2 karod pedig a matracba, majd emeld el a medencéd a talajtól és csigolyáról-csigolyára haladva görgesd fel a gerinced a lapockád aljáig. A mozdulat legmagasabb pontján a lábszárad derékszöget zárjon be a fallal. Visszafelé alaposan tagolva, csigolyáról-csigolyára görgesd vissza a gerinced a matracra, a farkcsontod az utolsó, amely talajt ér.

Végrehajtás - haladóknak: ld. leírás Kezdőknek. A mozdulat tetején emeld el az egyik lábad a faltól és rézsútosan nyúlj meg vele hátrafelé. A támaszlábadból emelkedj ki. Tedd vissza és válts lábat. A másik lábad visszatéve görgesd vissza magad a talajra.

Gyakorlat kritikus pontjai:
- a támaszlábadból mindig emelkedj ki, amikor a másik láb mozog
- farkcsontod a térdhajlatod irányába nézzen
- a súlyt a vállöveden tartsd, soha ne a nyakadon

 

2. gyakorlat - 1 láb rúgás

Egy_lab_rugas_600

Kiinduló helyzet: hason fekvés. Alkartámasz. Vállad-könyököd egy vonalban, az alkarod belenyomva a matracba. Mellkasod büszkén előretolva, kulcscsontjaid szélesre nyitva. A 2 csípőtövised és a szeméremcsontod a talajba nyomva. Hasad mélyen bekanalazva a derekad irányába.

Végrehajtás: hajlítsd az egyik térded és rúgj kettőt a popsid irányába. Majd váltsd a lábad! A gyakorlat ritmusa: rúg-rúg, rúg-rúg. A váltásnál a 2 láb "menet közben" halad el egymás mellett - épp úgy, mint az 1 láb nyújtásnál :)! (azt már remekül tudod, ugye?)

A gyakorlat kritikus pontjai:
- a lábaid mozgása közben a medencéd mozdulatlanul, végig a matracba préselve tartsd!
- a 2 alkarodra NE ránehezedj, hanem told felfelé magad belőlük és a mellkasod büszkén húzd át a 2 falkarod között előre
- a popsid az egész gyakorlat alatt tartsd megfeszítve

 

3. gyakorlat - Passé - Kagyló kombi - ez kell csak a fenekednek ;)!

Passe_600

Kagylo_600

- Passé

Kiinduló helyzet: oldalfekvés. A hátad egy vonalban a szőnyeg hátsó vonalával, füled - vállad -csípőd egy egyenesen helyezkedik el. A 2 lábad hozd be előre, a szőnyeg elülső sarkába, hogy tested egy bumerángot formázzon. Popsid feszes, fenti lábad térde-lábujjai a plafon felé néznek. Felül lévő kezed a mellkasod előtt támaszkodik a matracon.

Végrehajtás: hajlítsd a térded és a lábujjaiddal simíts végig a belső combodon. Nyújtsd a lábad a plafon felé, majd a nyújtott lábad zárd le kiinduló helyzetbe.
Végezd el belőle a megadott napi ismétlést, majd fordítsd meg a mozdulatot!

Megfordítás: emeld meg a lábad nyújtva a vállad felé, hajlítsd a térded és told le a lábujjaid a belső combodon, kiinduló helyzetig.

Végezd el a másik oldaladra is!

Gyakorlat kritikus pontjai:
- a lábad kontrollal emeld és NE LENDÍTSD
- a derékvonalad tartsd mindkét oldalon egyforma hosszan és a fenti csípőd a lentivel 1-vonalban; medencéd függőleges
- hasad végig bekanalazva
- ez egy csípőnyitó gyakorlat. A térdednek a vállad mögé kell "néznie" ...

- Kagyló

Kiinduló helyzet: húzd be a 2 térded a Passé után magad elé úgy, hogy a csípődnél és a térdednél is derékszög legyen.

Végrehajtás: emeld el a lábszárad a talajtól és a 2 sarkad tartsd meg magasan! Nyisd ki a felül lévő térded. Nyújtsd előre az elemelt lábad, majd húzd vissza és zárd be a kagylót!

Gyakorlat kritikus pontjai:
- csak a felül lévő láb mozog, csípőízületből - az összes többi "cucc" mozdulatlan ;) ...
- a 2 sarkad akkor is tartsd jó magasan, ha már erőteljes izomérzet alakult ki a fenekedben / oldaladban (fog ;))

4. gyakorlat - Vállhíd

Vallhid_600

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Térdek behajlítva, talpaid a talajon, 2 térd összezárva (ha térdfájós vagy, picit nyithatod a térded úgy, hogy a 2 lábad is terpeszbe nyitod; a 2 sarkad az ülőcsontjaiddal helyezkedjen el egy síkban). A gerinced hosszan megnyúlik a matracon. A 2 karod a törzsed mellett.

Végrehajtás - kezdőknek: emeld meg a medencéd és a mellkasod a lapockád aljáig. A talpad nyomad bele a talajba, feszítsd meg a popsid, miközben csigolyáról-csigolyára görgesd vissza a gerinced a matracra.

Végrehajtás - haladóknak: emeld meg a medencéd és tartsd magasan! Emeld meg az egyik lábad függőlegesen a plafon felé, majd engedd le a másik lábad mellett nyújtva úgy, hogy a 2 térded érintse egymást. A megadott ismétlésszám elvégzése után válts lábat!

Gyakorlat kritikus pontjai:
- tartsd a Pilates dobozod! (vagyis csípőd maradjon a csípőddel, vállad a másik válladdal szemben)
- mindig emelkedj ki a támasz láb csípőjéből, felfelé tolva a medencéd belőle
- a mozgó láb csípője magasan (ne hagyd, hogy süllyedjen egyre lejjebb, ahogy haladsz előre az ismétlésszámokkal - azt "akarja" majd ...)
- a hasad kanalazd be a derekad felé és a 2 legalsó bordád egy síkban legyen a csípőtövisekkel
- a súlyt tartsd a vállaidon, nyakad hosszú és tehermentes

5. gyakorlat - Asztal

Asztal_600

Kiinduló helyzet: ülés hajlított térdekkel. Két kezed hátul támaszkodik, ujjaid előrefelé néznek.

Végrehajtás - kezdőknek:

Két talpad erőteljesen nyomd bele a matracba és emeld fel a medencéd úgy, hogy az egy vonalba kerüljön a mellkasoddal. Vállad - könyököd és csuklód is egy vonalban és a karod derékszöget zárjon be a talajjal. Farkcsontod húzd a térdhajlatod irányába, állad a mellkasod felé nézzen. És persze a hasad kanalazd be ;)! (képzeld azt, hogy egy üveg pezsgőt és 2 poharat egyensúlyozol a hasadon :))
Tedd vissza a popsid ülésbe.

Végrehajtás - haladóknak: az eleje megegyezik a Kezdőkével. Majd hátsó támaszból emeld a plafon felé hajlított térddel az egyik lábad, miközben medencéddel erőteljesen kiemelkedsz a támaszlábadból (ehhez kellenek ám a farizmok ;)).
Tedd vissza és válts lábat!

A gyakorlat kritikus pontjai:
- az egész törzs tartsd mozdulatlanul és magasan kiemelve. Csak a lábad mozogjon!
- a mellkasod szélesre tárd és told fel a plafon felé
- fejed a gerincoszlop meghosszabbításában
- fáj a csuklód? Vidd a súlypontod középre (told egy kicsit a sarkad irányába a medencéd) és vedd le a csuklódról a terhelést! A súlyt a KÖZEPEDBEN tartsd! Popsid végig feszes, alulról támasztja a medencéd

6. gyakorlat - Térdelő oldalláb széria

Terdelo_oldallab_600

Kiinduló helyzet: térdelő állás. Támaszd le az egyik tenyered / öklöd a talajra úgy, hogy a karod függőleges legyen és derékszöget zárjon be a talajjal. Ellentétes lábad nyújtsd ki a másik oldalon; vállad - csípőd - térded és bokád egy vonalban. A csípőd tartsd a támasztérded felett. Tekinteted a támasz kezeden.

Végrehajtás - kezdőknek : emeld meg a nyújtott lábad a csípőd vonaláig, majd tedd vissza.

Végrehajtás - haladóknak: tartsd megemelve a lábad és hozd előre, majd hátra, miközben a törzsed mozdulatlan!

Gyakorlat kritikus pontjai:
- a törzsed mozdulatlanul tartsd, mintha két fal között lennél
- mellkasod nyitva, hasad be-és felfelé húzva
- nagyon fontos, hogy a medencéd maradjon a támasz térded felett, miközben a lábad mozog!

7. gyakorlat - Póktámasz

Poktamasz_600

Kiinduló helyzet: mellső támasz pozíció. Füled-vállad-csípőd-térded-és bokád egy egyenesen, a fejed a gerincoszlop folytatásában. A vállad-könyököd-csuklód szintén egymás alatt helyezkedik el.

Végrehajtás: húzd fel az egyik térded oldalt a válladhoz, majd válts lábat.

Gyakorlat kritikus pontjai:
- törzsed mozdulatlan, miközben a lábad mozog
- a 2 karoddal told el magad a talajtól és ne ránehezedj a kezedre!
- hasizmaiddal keményen támaszd alá a derekad

Úton vagy az "álompopsi" irányába - csak kitartás :)! Kedves egészségedre!!!

Ui.: Ha van időd, rakd össze a has programot az új popsi programoddal, a hatás fokozása kedvéért; a vasalódeszka has programot itt találod:!)

Fotó: By Flower
Grafika: By Kygur

Figyelem! Ezek a cikkek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való -részben, vagy egészben történő - közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges!



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

4 db hozzászólás

  • Bea

    2016-06-05 17:49:12

    Kedves Ági! Térdsérülésem van, ami műtétre vár (keresztszalag és porcsérülés). Ezzel együtt lehet végezni ezeket a gyakorlatokat? Köszönöm!

    • Ági

      2016-06-27 14:47:55

      Kedves Bea,

      A térdelőst nem javaslom, a többi hajlított térdes gyakorlatnál pedig fájdalommentes tartományban próbálj maradni! Mielőtt azonban belekezdenél, kérlek, konzultálj a műtétet végző orvossal, hogy Ő mit javasol Neked! Alapvetően a Pilates gyakorlatok meglehetősen ízületkímélőek és a megfelelő módosításokkal az állapotodhoz igazíthatók, de innen a távolból elég nehéz megmondani, hogy mit végezz és hogyan! Ezért beszélj az orvossal, kérlek, és mindig hallgass a tested visszajelzéseire!

      Sok sikert és teljes gyógyulást!

  • Tőrös-Víg Anna-Mária

    2015-11-25 18:35:28

    60-as vagyok és rendszeresen tornászom 13 éve, jó néhányat ezekből a gyakorlatokból is. Igaz, már nem olyan fürgén, mint a képen látható. De azért nem adom fel. Hiszem, hogy ez a video segít, hogy ne szégyelljek nadrágban járni. Köszönöm.

    • Ági

      2015-11-26 12:48:28

      Nagyon szívesen Anna-Mária és csak így tovább :)! Puszi: Ági

Hogy mi foglalkoztat mostanában igazán?
Persze, hogy benne van a Pilates is :) ...
Ám az egész ennél jóval több, MERT
elindítottuk a "Jövőre fiatalabb!" Mozgalmat!

Amelynek KÜLDETÉSE, hogy megváltoztassa azt, ahogy ez az ország öregszik! És ahogy az idősödő Nők önmagukról gondolkodnak! Hogy – a női Közösség támogató erejének segítségével – utat mutasson a 40+-os Nők számára, hogyan élhetnek fitten, energikusan és vidáman egy izgalmas, teljes életet, bármely életkorban.

Mert nehogy már szégyellned kelljen a korod - inkább éld meg a NŐISÉGED, teljes virágában ... Hogy mi köze a Pilatesnek ehhez az egészhez? Ő ez egyik kulcs ;) ...

 

 

Gyere és nézz körül a JF honlapon, ahol megtalálod, hogyan lehetsz jövő ilyenkorra fiatalabb :)!

 

Próbáld ki, milyen online Pilates programokkal, egy fantasztikus Közösség tagjaként tornázni - és megélni Önmagad, teljes valódban, 40-en (sőt, 50-en, vagy 60-on túl is ;))!

Szeretettel várunk: Simonfi Ági (45) és Fincza Era (54), a Mozgalom Alapítói