Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Nem az a tartós, ami az időnek ellenáll, hanem ami bölcsen változik vele."

Müller Péter

Királynői tartással - 15 nap Ágipilates a szép tartásért és az erős, ruganyos, fájdalom-mentes hátért



Íme, a 2016. őszi, 30-napos Ágipilates kihívás második 15 napjának edzésterve! A hasad után következzen a hátad ;)! Amilyen testtartással látok én embereket közlekedni az utcán ...! Épp itt az ideje (persze, a jelenlévők mindig kivételek :)) Szóljon ez a 15 nap arról, hogy törzsed tartóizmainak megerősítésével "királynői tartásra", erős, ruganyos gerincre és fájdalommentes hátra tégy szert. Célnak jó lesz ;)?

 

Akkor indulás - Veled vagyunk és sokan vagyunk! Ha Te is beszállsz, örülök, ha egy kommentben tudatod, a lap alján :)! Azzal másnak is erőt adsz és lehet, hogy pont a Te hozzászólásod miatt kezd majd bele ... Köszi!

 

Ehhez az edzéshez szükséged lesz:

 

 

edzesterv_kiralynoi_tartassal

 

 

Töltsd le az edzésterved ITT - és kezdj bele MOST :)!

 

1. gyakorlat - Légzés

 

 

legzesruddal1_vegleges

 

 Előkészületek:

Ha ezzel kész vagy, jöjjön a gyakorlat ;)!

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésben helyezkedj el, háttal a gumiszalag fixálási pontjának. Olyan távolságot mérj be, hogy a botot a plafon felé, nyújtott kezedben tartva, hónaljban derékszöget zárjon be a karod és a törzsed. Gerinced farkcsontig a matracon, lábaid kis terpeszben (ülőcsont, sarok, térd egy síkban)

Végrehajtás:  előbb külön megtanuljuk a kar, majd a medence mozgást, utána összerakjuk a kettőt :)!

 

Gyakorlat kritikus pontja:

 

Érdekes info: a Légzés egy Cadillac gyakorlat, Pilates személyi edzésben, az egyéni igényeknél szoktuk alkalmazni a Vendégnél. A gyakorlat megnyitja a tested elülső felét: a vállövet, a csípőízületet és erősíti a hátsó oldal izmait: hát, farizmokat és a combhajlítókat.

 

 

2. gyakorlat - Szíjhúzás T-ben

 

szijhuzasElőkészületek: ha tudod, kicsit rakd alacsonyabbra a gumiköteled fixálási pontját. Most csak a kötéllel dolgozunk.

Kiinduló helyzet: hason fekvés, fejjel a a szalag fixálási pontja felé. Homloktámasz a matracon, medencéd a talajba nyomva, hasizmaid a derekad felé felhúzva ("ők" támasztják alulról az ágyéki gerincszakaszt). Lábaid ideális esetben összezárva, ha kényelmetlen a derekadnak, apró terpeszt nyiss!  Kát kar oldalsó középtartásban, T-betűt formáz a törzzsel. Gumiszalag kézben.

Végrehajtás: emeld el a törzsed és a 2 karod a talajtól. Zárd a 2 lapockád belső élét és a hónaljárkod a csípőd fel húzva, húzd le a gumiszalagot egészen a csípődig (ha tudod, közelítsd őket a középvonaladra, a törzsed fölött) Majd engedd vissza a 2 karod T-be és tedd le a törzsed.

Gyakorlat kritikus pontja:

Érdekes info: a Szíjhúzás Reformer gépes gyakorlat, amely a Nagydoboz sorozat része (vagyis egy doboz tetején fekve végezzük, miközben mozog alattad a gép ;)). Mellkasnyitó, hátizomerősítő gyakorlat.

 

3. gyakorlat - Borotva

 

borotva

Előkészületek: maradunk csak a szalaggal!

Kiinduló helyzet: törökülés, háttal a korlátnak. Döntsd előre a törzsed, tök egyenesen tartva úgy, hogy a mellkasod a keresztezett lábaid fölé kerüljön. Kanalazd a hasizmaid be-és fel és növeld meg a távolságot a mellkasod és a medencéd között (hosszú a derékvonalad). Fogd meg a gumiszalagot és hajlított, szélesre tárt könyökkel vidd be a fejed mögé.

Végrehajtás: a törzsed síkjában nyújtsd a karod rézsútos magas tartásba. A szalag húzóerejének ellentartva, lassan engedd vissza a karod a tarkódra, "leborotválva" hátul a hajad ;)!

Gyakorlat kritikus pontja:

Érdekes info: a Borotva egy középhaladó szintű Reformer gyakorlat. Az Evezés sorozat része. Célját tekintve tartásjavító gyakorlat. Nem is olyan könnyű előre döntött törzzsel, tök egyenesen ülni, ugye ;)?

 

4. gyakorlat - Mellkas nyújtás

 

 

mellkasnyujtas1_vegleges

Előkészültek: rúddal, vagy rúd nélkül (az eredeti gyakorlatban van rúd - akárhogy is meresztem a szemem, nem látom, hogy nálam van-e a képen, vagy nincs és már nem emlékszem, hogy is fotóztuk, annyi minden történt azóta :))

Kiinduló helyzet: térdelő állásban, szemben a korláttal, csípőszéles terpeszben. Gumiszalag a kézben, karok rézsútos mély tartásban.  Fül-váll-csípő-térd egy függőleges egyenesen.

Végrehajtás: húzd le a rudat a combod elé, hasad kanalazd be-és fel. Fordítsd el a fejed az egyik oldalra, aztán át a másikra, majd vissza középre és engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat kritikus pontja:

 

Érdekes info: a Mellkas nyújtást végezhetjük a mozgó kocsis Reformeren és a Cadillacen is. 2Ő" javítja a tartásod, erősíti a lapockazáró izmaid és megnyitja a mellkasod. Nagyon hasznos kis gyakorlat :)!

 

 

5. gyakorlat - Karnyújtás hátra

 

 

karnyujtas2

Kiinduló helyzet: térdelő állás, a korlátnak háttal. Karok rézsútos, hátsó mély tartásban, a gumiszalagra egy egész pici húzóerőt gyakorolva. Lábaid csípőszéles terpeszben, 2 sarkad az ülőgumókkal egy vonalban.

Végrehajtás:  ennek a gyakorlatnak van egy "színe", meg egy "fonákja". Az "oda" így néz ki: húzd le a rudat az ülőcsontok alá. A törzsed hátsó vonalát követve vidd fel a kezed a rúddal a lapockád alsó csúcsáig, onnan nyújtsd vissza rézsútos mélybe. A "visszája": kiinduló helyzetből hajlítsd a könyököd és vidd a rudat a lapocka aljához. Visszafelé "borotváld le" a törzsed, a feneked alá lehúzva a rudat - innen engedd vissza rézsútos mély tartásba.

Gyakorlat kritikus pontja:

Ugyanaz nagyjából, mint a Mellkas nyújtásnál, hisz maga a mozdulat is hasonló (karok mozognak, többi fix). A hátsó lehúzás jóval intenzívebb nyújtás a vállöved elülső részének. Ha nem esik jól, időzz a Mellkas nyújtásnál többet, amíg nem lazul annyit a vállöved, hogy már ez is jól fog :)!

Érdekes info: a Karnyújtás hátra Cadillac-en, az egyéni igényekre végezhető gyakorlat. Remek annak, akinek van mit javítania a tartásán - márpedig ez az egész edzésterv erről szól, nem igaz ;)? - és akinek előreesik a válla, a mellkasa meg befelé. Ez a gyakorlat ezeket mind szépen megnyitja!

 

 

6. gyakorlat - Mély guggolás

 

squats

Hát ez egy elég egyszerű gyakorlat - legalább is a mozgás összetettsége (vagy inkább egyszerűsége) szempontjából. Ami nem jelenti azt, hogy könnyű is lenne ;) ... Próbáld csak ki!

Kiinduló helyzet: állásban, csípőszéles terpeszben, lábfejek párhuzamosak. Karok könyékben, derékszögben behajlítva. Kezek vállszélességben a rúdon.

Végrehajtás: képzeld azt, hogy mögötted egy kis sámli, amire le akarsz ülni. Térdhajlítással engedd le a popsid  mélyre, magad mögé, a hokedlire :)! A combcsontod párhuzamos a talajjal, térdeid a lábujjaid fölött.  Innen állj fel :)! (ha innen felállsz, bárhonnan ;))

Gyakorlat kritikus pontja:

 

Érdekes info: a Squat középhaladó gyakorlat a Cadillacen, kicsit haladóbb a Reformeren (mert ott egy mozgó felületen végzed). Comb és farizmaid erősíti + természetesen az összes törzstartó izmod ahhoz, hogy szép, egyenes törzzsel tudd végezni!

 

7. gyakorlat - Box súlyzóval

sulyzos1_veglegesNo, hát ez sem egy "ördöglakat" :)! Bonyolultnak nem nevezhető ez a mozdulat, viszont már a kiinduló helyzetben dolgozik az összes törzstartó izmod - tehát érezni biztosan fogod, ha jól csinálod!

Kiinduló helyzet: csípőszéles terpeszben rézsútos törzsdöntés előre. Lábfejek párhuzamosan. Kezek a vállaknál. Fej a gerincoszlop meghosszabbításában.

Végrehajtás: az egyik karral dinamikusan nyúlj előre a füled mellé, a másikkal a csípőd mellé. Húzd vissza egyszerre a 2 kezed a válladhoz, és cserélj! A mozdulat tényleg boxoló. Mindeközben tarts mindent stabilan - csak a karok mozognak!

Gyakorlat kritikus pontja:

Érdekes info: a Box egy súlyzós zárógyakorlat, amelyet az edzés utolsó 5 percébe rakunk bele. Célja, hogy állásban megerősítsük vele mindazt, amiről az egész Pilates óra szól - hogy királynői tartással fejezd be az edzést :)!

 

Végezd ezt az edzéstervet 15 napig - csinálhatod tovább is, persze :) - és szemmel láthatóan megváltozik a testtartásod, meg az egész közérzeted!

Hozhatom a koronát ;)?

Ha tetszik ez az edzésterv, kérlek, oszd meg Barátnőiddel/ Barátaiddal, vagy küldd el annak, akinek - szerinted - nagy szüksége lenne rá! Hadd tegyen egy próbát! Biztos vagyok benne, hogy hálás lesz Neked érte ;)!

Ha pedig rögtön értesülni szeretnél az új edzéstervekről és blog bejegyzésekről, oldalt kérheted, hogy azonnal és első kézből értesítselek róluk :)!

Még 1x, jó gyakorlást - és látványos eredményeket Neked!

Szeretettel: Ági

(Figyelem! Ezek az edzéstervek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való - részben, vagy egészben történő - közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Ismét köszönet az én remek grafikusomnak, Bertényi Ildinek a fotókért és az edzéstervek grafikai megvalósításáért :)!)

 



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

17 db hozzászólás

  • Ági

    2016-11-30 11:31:06

    Kedves Lányok,

    Köszönöm szépen a hozzászólásokat :)! Hálás vagyok, hogy velem vagytok - továbbra is azon leszek, hogy minden tudásommal Benneteket szolgáljalak!

    Szeretettel: Ági

  • H. Ági

    2016-11-29 10:45:22

    Kedves Ági !

    Szívből gratulálok az évfordulóhoz. Sajnos nem vagyok elég kitartó és mindig időhiányban szenvedek, de elkezdtem az edzéstervek alapján tornázni és érzem, hogy mennyire hatékonyak.
    Köszönet a sok jó tanácsért !

  • Sz. Ági

    2016-11-27 19:17:51

    Kedves Ági!
    Gratulálok a 10éves évfordulóhoz! :)
    Ezek a gyakorlatok is nagyon jók, köszönöm!
    További sikeres éveket kívánok szeretettel, jó egészségben! Ági

  • Orosz Mária

    2016-11-25 20:26:48

    Kedves Ági!
    Köszönöm a sok segítséget, és a hasznos tanácsokat!
    Marika

  • Judit

    2016-11-24 20:11:16

    Szia Ági!
    Igen Veled vagyok. Kb. 20 éve volt idő azok,most 1 hónapja állítólag lumbagom. Jelenleg ülőmunkát végzek, tehát remélem jót fog tenni a torna. ☺
    Köszönöm

  • Saci

    2016-11-24 14:23:14

    Igen, Veled vagyok. Szeretem a gyakorlataidat. Nemrég láttalak a Család-barátban is. Szeretnék tanácsot kérni, hogy csípőkopás esetén milyen gyakorlatokat javasolsz?
    Köszönöm és várom további leveleidet is.
    További sikereket kívánok.
    Üdvözlettel: Saci

    • Ági

      2016-11-30 11:40:05

      Kedves Saci,

      Köszi, hogy írtál! Bármi, amely tehermentes testhelyzetben, finoman mozgatja a csípőízületet, jó lehet: pl. 1 láb körzés, vagy a teljes oldalláb széria. Ezek fokozzák az ízületi folyadék termelődését, "beolajozzák" az ízületet!

      Ami fontos még, hogy az ízületet támasztó izmaid erősek és ruganyosak legyenek (csípőhajlítók, farizmok, combizmok) - minthogy a csípőízület izmai valamennyien az Erőközpont részét képezik, tulajdonképpen az összes Pilates gyakorlatban benne vannak, így vagy úgy ...

      Tehát, csináld-csináld és figyelj a testedre, melyikhez "mit szól" ;) ...

      Szeretettel: Ági

  • Bárány Péterné Edina

    2016-11-24 11:47:33

    Kedves Ági!
    Nagyon szeretem minden sorodat és minden dvd-t megszereztem már igyekszem minden nap tornázni főleg azért hogy 45kg-osan emelgetni tudjam az én 30 kilós down-syndromás kisfiamat ha az ölembe kíván bújni:-)))nagyon szeretem a pilatest és köszönöm ezt a sok külön edzéstervet és hogy ilyen lelkesítő tudsz lenni.További szép napot!!!

    • Ági

      2016-11-30 11:36:00

      Kedves Edina,

      Nagyon köszönöm, hogy írtál :)! Kívánom Neked, hogy a Pilates megadja Neked mindazt, amire szükséged van - és nem csak fizikailag ...

      Sok erőt és kitartást, no meg rendszeres tornát kívánok Neked!

      Szeretettel: Ági

  • Jónás Mihályné

    2016-11-24 11:20:52

    Köszönöm a mozgás tervet de Én csak gumiszalag nélkül tudok tornázni.

  • Szabacsi Lujza

    2016-11-24 11:07:05

    Kedves Ági!
    Szeretettel olvasom a hírleveleidet. Előbb-utóbb majd táborba is szeretnék menni, de még nem jött el ennek az ideje.
    Naponta végzek gyakorlatokat, nincs súlyfeleslegem, csak javítandó testrészeim: jobb csukló, jobb váll, ülőgumó - természetesen ez is a jobb oldali.
    Sok sikert kívánok a továbbiakban is!
    Üdvözlettel:
    Lujza

    • Ági

      2016-11-30 11:33:27

      Kedves Lujza,

      Mindenkinek vannak javítandó "alkatrészei" ;)! Amikor úgy érzed, hogy elérkezett az ideje, várunk szeretettel Téged is a táborainkban! Ott koncentrált "javítási munkálatok" zajlanak, remek hangulatban ;)!

      Addig is, jó otthoni tornát Neked!

      Szeretettel: Ági

  • herczeg móni

    2016-11-24 10:33:51

    Igen,veled vagyok! :-) Szuperek a gyakorlatok, nagyon köszönöm őket!!!! Sokat segítettek a spondylosis és arthjrozisos tüneteknél! Köszönöm!
    Móni

  • Dr Prinzné Szabó Erzsébet

    2016-11-24 08:54:27

    Igen Ági , Veled vagyok és úgy nézem leszek is! 57 éves leszek nemsokára- nem érdem , de nem is hátrány !
    Nyolc éves unokámat elvittem egy judo edzésre kb. két hónapja. Azóta rendszeresen járunk mindketten !!
    A Pilatestől olyan ruganyos és hajlékony a testem (pedig van rajtam jó pár kiló súlyfelesleg), hogy az edzésen mindenki meglepődik, hogy a gyakorlatokat simán, sőt olykor még jobban is csinálom, mint a nálam 20-30 évvel fiatalabbak.!
    Hálás vagyok érte Neked, hogy tíz éven keresztül kitartottál "mellettem". Amerre járok mindenhol elmondom, hogy "Veled Pilatesezek " Köszönöm.
    Kitartást ,erőt kívánok! Szeretettel és hálával gondolok Rád minden Pilates edzésem alkalmával.
    Dr Prinzné Szabó Erzsébet

    • Ági

      2016-11-24 19:15:54

      Erzsébet, ez igen! Le a kalappal :)! Élő példája vagy annak, mire képes a Pilates, ha kitartó, lelkes ember kezébe kerül! Csak így tovább! Büszke vagyok Rád és nagyon köszönöm, hogy velem Pilatesezel!!!

      Sok puszi: Ági

  • Berke Inez

    2016-11-24 08:02:58

    Szuperek a gyakorlatok! :)
    Az én tartásomról is lenne mit mesélni...sajnos.

    • Ági

      2016-11-24 19:14:18

      Kedves Inez,

      Örülök, hogy tetszenek a gyakorlatok :)! Csak végezd őket kitartóan, rendszeresen - és az eredmény egyre lelkesebbé tesz majd ;) ... biztos vagyok benne, hogy a tartásod javulni fog.

      Hajráá!

      Szeretettel: Ági