Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"A tapasztalatot nem tudod "előállítani". Meg kell szerezned azt."

Albert Camus

Változz velem "Macskanővé" :)! - 15 nap Pilates a ruganyos, erős, fiatal gerincért



Talán Te is ismered Joseph Pilates híres mondását: "Csak annyi idős vagy, mint amennyire a gerinced ruganyos."

Ez a kijelentés azért súlyos mondanivalót hordoz: igen, lehet valaki akár 30 évesen "öreg" - a gerince állapotát tekintetve ... és lehet valaki 80 évesen is ifjú, ha simán - nyögés nélkül - lehajol, hogy bekösse a cipőfűzőjét :)!

A kor pedig NEM JELENTHET akadályt: tökéletesen mindegy, hány éves vagy, amikor belekezdesz! Csak kezdj bele, lécci-lécci!!!
Hogy mikor? Tudod mit? MOST. Ennél jobb alkalom nem is kell, hisz ezt az - utó-farsangi -  edzéstervet pont ezért készítettem ...
A Pilates mozgásrendszer gyakorlatai - ha végzed őket ;) - elkezdenek működni a testedben, olyan gyors javulást hozva, hogy Magad is meglepődsz majd rajta! Tehát, ha - bármely okból kifolyólag - sokszor fáj a hátad / derekad, merevnek érzed a gerinced, ugorj neki MOST!

A 15. nap végére olyan ruganyos lesz a hátad, hogy Halle Berry is megirigyelheti ;) ... (na jó, ez lehet, hogy túlzás, de ami biztos: rengeteget javul majd a helyzet! S akkor még mindig dönthetsz úgy, hogy ez olyan jó, hogy folytatod :)!)

Amúgy tudod, mi az egészséges gerinc fő ismérve? Hogy MINDEN IRÁNYBAN mozgékony. Ezért az edzésterved segítségével épp ezt fogjuk csinálni: minden irányban megmozgatjuk a gerinced! Felkészültél? Akkor HAJRÁ :)!!! 

Íme, az edzésterved, alatta pedig magukat a gyakorlatokat leled, részletesen :)! Az ismétlésszámokat az edzésterv mutatja! Tarts velünk Te is!

 

Macskano_1JPGsarga

 

Az edzéstervet pdf formátumban innen töltsd le és nyomtasd ki! Amit elvégeztél, pipáld ki!

 

1. gyakorlat - Gerincnyújtás előre

 

 1_600x450

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés. Lábak csípőszéles termeszben. Karjaid mellső középtartásban, párhuzamosan a lábaiddal. Az ülőcsontjaid tetején ülj és emelkedj ki belőlük, hogy derékvonalad hosszú legyen. Fejtetővel a plafon felé törekedj. Lábfejeid pipálnak.

Végrehajtás: törzshajlítás előre. Fejeddel indítsd a mozdulatot, behajolva a két karod közé, majd hosszan nyúlj meg törzseddel a combod, a karjaiddal a lábujjaid felett. Az Erőközpontoddal (hasizmaiddal) hátra, a derekadba dolgozz, így a hátad nagy C-betűt formáz. Visszafelé "építsd" hosszúra a gerinced: visszagördülve a derekaddal, a hátaddal, legutoljára jöjjön a fejed, a gerinced tetejére.

Gyakorlat kritikus pontjai:

2. gyakorlat - Fűrész

 

 2_600X450_kicserélni

Kiinduló helyzet:
az előző gyakorlathoz képest annyit változtass, hogy nyisd ki a 2 karod oldalsó középtartásba. Az összes többi ugyanúgy érvényes a Fűrészre, mint a Gerincnyújtásra ;) ...

Végrehajtás: fordítsd el a törzsed az egyik irányba, hajolj előre és a kisujjaddal, három kicsi mozdulattal "fűrészeld le" a kis lábujjad!  Emeld meg a törzsed, gyere vissza középre és a másik oldalra fordulva végezd el ugyanezt!

Gyakorlat kritikus pontjai:

FIGYELEM! Ha esetleg gerincsérved van az ágyéki szakaszon, ez NEM a Te gyakorlatod!!! Könnyített változatát végezd: ne hajolj előre, csak fordítsd el a törzsed finoman, kontrollal, egyik oldalról a másikra ...

 

3. gyakorlat - Hattyúmerülés

 

3_600X450_kicserelni

 Kiinduló helyzet: hason fekvés. Lábaid kicsi terpeszben (ha tudod, tarthatod összezárva is, az a gyakorlat ideális formája; nyitott lábbal kicsit "emberibb" ;)). 2 tenyereddel támaszkodj meg a hónaljad alatt és emeld el a mellkasod a talajtól, fejjel indítva a mozdulatot. A mellkasod húzd előre a 2 karod között, amennyire csak tudod, gerinced hosszú!

Végrehajtás: emeld el a kezeid és hagyd, hogy a törzsed előre lendüljön, mint egy hintaszék. Lábaid emeld a plafon irányába. Ahogy visszalendül a törzsed, támaszd le újra a 2 tenyered magad mellett.

Gyakorlat kritikus pontjai:

Itt már alakul a Macskanő ;) ...

4. gyakorlat - Kígyó

 5_600X450Kiinduló helyzet: ülj az egyik csípődre. Felső lábad keresztezi bokánál az alsót. Egyik kezeddel (az alsó lábadhoz tartózóval) a vállad alatt támaszkodsz, a másikkal kicsit hátrébb, karod a mellkasod előtt.

Végrehajtás: egy határozott mozdulattal emeld magasba a medencéd és egész testeddel fordulj be a támaszkezek felé. Lábaid lábujjhegyen. Innen kezdd el leengedni először a csípőd a talaj irányába, majd amikor a csípő párhuzamos a talajjal, nyisd ki a mellkasod, told előre a 2 karod között és emeld a fejed magasra, ezzel teljesen megnyújtva a gerinced :)! Visszaúton vidd vissza a fejed a 2 karod közé, emeld vissza a magasba a medencéd és csüccsenj vissza kiinduló helyzetbe! Ez egy Reformer gépes gyakorlat matracra adaptált változata, ami kicsit nehezebb, de menni fog :D! Tudom ... csak gyakorold!

Gyakorlat kritikus pontjai:

FIGYELEM! Ha nehéznek találod, először végezd csak a medence megemelést és a visszaülést! Aztán tanuld meg külön a gerinc kigörgetését és begörgetését. Majd a kettőt rakd össze ;)!

5. gyakorlat - Sellőnyújtás

 6_600X450

 

Kiinduló helyzet: az egyik csípődön ülsz. Térded a térded, bokád a bokád felett. Bokafogás, másik karod magas tartásban, szorosan a füledre zárva.

Végrehajtás: törzshajlítás oldalra, a hajlított térded fölött. Majd hozd a karjaid oldalsó középtartásba. Támaszkodj le a másik oldalon alkartámaszra és told le az ellentétes csípőd a talaj felé. Nyúlj meg hosszan a fül melletti karral. Innen emeld vissza a törzsed, újra bokafogás, másik kar a fül mellé.
Ha kész vagy az előírt ismétlésszámmal, vidd át a páros lábad a másik oldalra és arrafelé is végezd el, ugyanannyi ismétléssel.

Gyakorlat kritikus pontjai:

6. gyakorlat - Bölcső

 7_600X450

Hééé, nézd csak - itt már egész Macskanők vagyunk ;)! 

Kiinduló helyzet: hason fekvés. Hajlítsd be a 2 térded és fogd meg belülről kifelé a lábfejed. Húzd a sarkad a feneked felé. Medencéd szorítsd bele a matracba. Hasizmaid húzd be a derekadba és feszíts meg.

Végrehajtás: először csak emeld meg a mellkasod, mellcsontod előrefelé tolva a 2 karod között és lábaid a popsid felé húzva csak tartsd a bölcsőt.
A derekad nem szabad érezned! Ha ez már megy, emeld a mellkasod még magasabbra és előre lendülve végezz kicsi, hintázó mozdulatokat.

Gyakorlat kritikus pontjai:

FIGYELEM! Ez nem könnyű gyakorlat, egyáltalán semmi gond, ha nem megy azonnal ;)! Óvatosan bánj a testeddel, ha bárhol fáj, inkább hagyd ki!

7. gyakorlat - Macska

 8_600X450

Na, ez szuper - imádni fogod :)! Mint egy jó kis hátmasszázs után, olyan érzésed lesz tőle ...

Kiinduló helyzet: hátul ülsz a sarkadon. Térdeid kis terpeszben megnyitva, hátad gömbölyű, fejed bent a két karod között. 2 kar hosszan nyúlik előre a talajon.

Végrehajtás: húzd be a farokcsontod magad alá és emeld a medencéd a térded fölé. Hátad továbbra is nagy C-ben. Karjaid függőlegesek. Farokcsonttól elindulva kezdd el kigörgetni a gerinced, csigolyáról-csigolyára, térdelőtámaszban. Legutoljára a fejed emeld ki a 2 karod között. Hátad egyenes, feneked enyhén kidugva, hasizmaiddal támaszd meg a derékszakaszt! Ilyen egyenes háttal ülj vissza a sarkadra, húzd be magad alá a farokcsontod és gömbölyítsd be ismét a hátad.

Gyakorlat kritikus pontjai:

8. gyakorlat - Labda

 9_600X450

 A világ legszórakoztatóbb gyakorlata, a teljes gerincmasszázs :)!

Kiinduló helyzet: ülésben, 2 térded behajlítva és behúzva a vállaid felé. Kis terpeszt nyiss a 2 térd között és a fejed húzd be a térdeid közé. Helyezd a súlypontod a farokcsontod mögé, emeld el a 2 lábad a talajtól és tartsd meg az egyensúlyod!

Végrehajtás: kezdd el hátrafelé húzni a hasizmaid, el a combodtól, billentsd hátra kicsit a medencéd és gurulj hátra a lapockád aljáig, onnan vissza és tartsd meg az egyensúlyt elemelt lábfejekkel.

Gyakorlat kritikus pontjai:

S íme, itt a Macskanő :)! Hogy van a hátad??? 

Ha van kedved, oszd meg velem, mit sikerült elérned az edzésterv rendszeres használatával ;)! Örülök, ha hallok Felőled!

(Figyelem! Ezek a cikkek szerzői jogvédelem alatt állnak! Másolásuk, egyéb fórumokon való - részben, vagy egészben történő - közzétételük, terjesztésük csak a szerző előzetes, írásos hozzájárulásával lehetséges! Fotó, grafika: Bertényi Ildi)



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

16 db hozzászólás

  • palnehi

    2016-10-23 18:36:39

    Kedves Ági !

    Nagyon tetszenek a gyakorlatok, köszönöm a pontos leírást és a profi bemutatást.

    • Ági

      2016-10-24 13:13:58

      Nagyon szívesen :)! Használd őket egészséggel!

      Szeretettel: Ági

  • Sütő Éva

    2016-10-07 09:15:33

    Én még csak most ismerkedek a Pilatesszel, és jó, hogy gyakorolhatok otthon is. Az is jó, hogy le van írva a helyes tartás, mire kell figyelni a gyakorlat során.
    Remélem tényleg jobb lesz a derekam, a hátam... :)

    • Ági

      2016-10-10 12:12:07

      Kedves Éva,

      Én biztos vagyok benne, hogy egyre jobb lesz :)! További jó elmélyedést a gyakorlatokban!

      Szeretettel: Ági

  • Fekete Judit

    2016-07-06 16:10:56

    Nagyon tetszik a gyakorlatsor,van amit megtudok csinálni ,van amit nem,
    Súlyos gerinc problémám van,,tehát csak óvatosan,hasizom gyakorlatokat szivesen vennék,ha megosztanál velem, Egyenes derékkal hasizom gyakorlat,
    Előre is köszi.

    • Ági

      2016-07-07 17:01:35

      Kedves Judit,

      A hasizom gyakorlatok közül jó néhányat itt találsz: http://www.agipilates.hu/15-nap-pilates-a-vasalodeszka-hasert/
      A gerincproblémád természetéről nem írtál semmit ... kérlek, mindenképp nagyon óvatosan vágj bele a gyakorlásba. Akkor lennék igazán nyugodt, ha előtte konzultálnál egy gyógytornásszal (lehetőleg olyannal, aki ismeri, esetleg maga is használja a Pilates módszer gyakorlatait praxisában)

      Jó ismerkedést a Pilatesszel, aminél jobb nem történhet a gerinceddel :)! (vendégeim közül nem egynek "múlt el" a gerincsérve ...)

  • Völgyi Melinda

    2016-02-20 09:52:35

    Nagyon nagyon Jó !

    • Ági

      2016-02-22 16:20:35

      Örülök, hogy tetszik :)! Hajráá, csak csináld! Puszi: Ági

  • Clairen

    2016-02-19 22:23:38

    Nagyon tetszik , reggelente én is majdnem mindegyik gyakorlatot csinálom . A kígyót beiktatom én is . A bölcsőt van amikor kihagyom . Így van mit csiszolni !

    Köszi !

    Szabó Klára

    • Ági

      2016-02-22 16:21:29

      Ügyes vagy, Klára! Csak így tovább ;)!

      Szeretettel: Ági

  • Judit

    2016-02-19 07:26:22

    Ez nagyon joooooo ! Koszonom! Judit

    • Ági

      2016-02-19 11:42:19

      Nagyon szívesen, Judit :)!

  • Tar Bea

    2016-02-16 13:23:55

    Kedves Ági !
    Nagyon tetszik az oldalad.pontos világos leírás ,klassz fotó!! Sok sikert ! Bea

    • Ági

      2016-02-17 13:10:16

      Köszönöm, Bea! Örülök, hogy tetszik :)! Jó böngészést az oldalon - a gyakorlatokat pedig használd egészséggel és gyakran ;)!

      Szép napot: Ági

  • Móni

    2016-02-16 00:21:31

    Szia Ági!

    Ez fantasztikus, hogy ilyen edzésprogramokat adsz közre, nagyon köszönöm! Nagyon tetszik, hogy a leírásban a kritikus pontok is szerepelnek. Zseniálisnak találom, hogy az 'ábrák' mozgásban mutatják, mit is kell csinálni, ez így sokkal többet segít mint ha csak 1-1 fotót látnánk a kiinduló helyzetből és a végpózból. A kinyomtatható ellenőrző lap pedig már tényleg csak a cseresznye a habostorta tetején.

    Majd beszámolok az eredményekről is :-)

    További jó munkát és sok sikert!
    Üdv,
    Móni

    • Ági

      2016-02-16 10:54:42

      Kedves Móni,

      Nagyon örülök, hogy tetszik ;)! Imádom összerakni ezeket az edzésprogramokat, mert mindig látom magam előtt (lelki szemeimmel :)), amint sokan-sokan tornáztok rá! S mivel én 14 éve "nyomom" és tanítom, tudom, hogy a Pilates tényleg csodákra képes, bárki testében! "Csak" csinálni kell ... S talán ha én témák szerint összerakom, hogy mit is, az segítség lehet.

      Szóval, használd egészséggel és IGEN, nagyon megköszönöm, ha leírod a tapasztalataidat :)! HAJRÁÁÁ, Móni!

      Szép napot Neked: Ági