Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"A világ egyetlen főiskolája és egyeteme sem tehet érted többet, mint hogy segít Neked segíteni önmagadon."

Frank Bettger

Pilates Kisokos

A Pilates Kisokosban mindent megtalálsz, amit a Pilatesről tudni érdemes! Válaszd ki, melyik tetszik az alábbi témák közül, kattints és már olvashatod is!

Ez mind-mind a Pilates
Fogyás és Pilates
Do you speak Pilates? – Hogy mindig tudd, miről is beszél az edző …
Ami nélkül nincs Pilates – a Pilates 6 alapelve
Levegőt! – Segítség, hogyan kell Pilates-lélegezni?
12 tipp, hogyan ismerhetsz fel egy profi Pilates órát …
Nyílt levél minden tanácstalan Pilates rajongónak, aki most már tényleg tudni szeretné, miben más a klasszikus Pilates…
Tiszta vizet a pohárba – mi az, ami NEM Pilates?
A Pilates 5 azonnal érezhető hatása
A rendszeres Pilates edzés 6 hatása
Vajon tudtad? 10 érdekesség a Pilates-ről …
A Pilates tízparancsolata

 

Ez mind-mind a Pilates

Pilates - A mozgás, amelytől 10 alkalom után jobban érzed Magad, 20 után látványosan jobban nézel ki, 30 után pedig ... a párod szemében szikra lobban, ha Rád néz :)! (Joe bácsi eredeti mondása szerint: „... 30 után mintha új testet kaptál volna”)

Túl szép ahhoz, hogy igaz legyen? Pedig az! 2004. óta sok-sok ezer emberrel volt szerencsém dolgozni és láttam néhány – inkább sok:) – siker sztorit. Miért ne tartozhatna a Tied is közéjük? Csak ehhez épp el kell jutnod a 30. alkalomig:) ... De hidd el, a Pilatesszel menni fog. Akkor is, ha a esetleg a suliban mindent elkövettek azért, hogy megutáltassák Veled a testmozgást; ha mindig letörték az önbizalmad és a lelkesedésed – a Pilatest szeretni fogod.

Ha az aerobic és step órák már nem Neked valók, amúgy meg ki nem állhatod a koreografált órákat; ha nem vagy egy „magányos farkas”, aki egymagában egy konditeremben izzadva küzdi le a súlyokat, az alakformáló órák 120. lábemelés utáni unalma pedig minden, csak nem motiváló számodra – PILATESre fel!

Ennél a mozgásnál az sem „gond”, ha:

  • már nem is nagyon emlékszel, mikor sportoltál utoljára
  • nem vagy már 20 éves
  • ki nem állhatod az "ugri-bugri" tornát
  • újdonsült anyukaként Magadra van a legkevesebb időd és energiád – pedig nem ártana újra formába lendülnöd
  • a sok üléstől bizony-bizony néha érzed a hátad, vagy majd "leszakad" a derekad!

 

Nézzük, hogy működik – mitől olyan különleges - "A Módszer"!

A Pilates a mélyrétegű törzsizmok erősítésére-nyújtására koncentráló, az egész testet tetőtől-talpig átmozgató mozgásrendszer, melyet a német Joseph Pilates fejlesztett ki a múlt század 20-as éveiben, majd csiszolgatta módszerét egészen 1967-ben bekövetkezett haláláig. Miért fontos, hogy erősek és ruganyosak legyenek a törzs mélyizmai?

Mert ha azok, képesek minden oldalról megtámasztani a gerincoszlopod, ily módon tehermentesítve azt. Így végre megszabadulhatsz a hátfájástól, amelynek egyik leggyakoribb kiváltó oka az elgyengült tartóizomzat! Jobbá válik testtartásod és izmaid újból szimmetrikusan kezdenek működni (majdnem minden embernek - Neked is! - erősebb az egyik oldala)

A Pilates gyakorlatok segítségével a beidegződött rossz mozgásminták, amelyek végső soron az izomrendszer egyensúlyának megbomlásához, hosszútávon tartáshibákhoz és mozgásszervi panaszokhoz vezetnek, megszűnnek!

Joseph Pilates szerint: "Csak annyi idős vagy, mint a gerincoszlopod!" Lehetsz 60 évesen ruganyos, fiatalos, ha karbantartod  gerinced és 30 évesen is merev, mozdíthatatlan "betontömb", ha elhanyagolod! Próbáld csak ki: le tudsz hajolni előre úgy, hogy a tenyered a talajon, miközben térded nyújtva? Szóval, akkor talán hasznos lehet Neked is ez a módszer ... Pilates-szel gerincoszlopod fiatal és rugalmas marad - vagy ha már esetleg nem az, újra azzá varázsolhatod!

Ha sokat ülsz - akár autóban, akár a számítógép előtt - és keveset mozogsz; ha már fájdogál a hátad - ha még nem, akkor megelőzésképp -, mindenképp próbálkozz meg a Pilatesszel!

 

Vajon miben más még ez a módszer, mint pl. egy hagyományos alakformáló óra?

Először is: egy Pilates óra soha nem unalmas! Nem is lehet az, hiszen egy-egy gyakorlatból soha nem végzel 10-nél több ismétlést! Van, ahol már 6 ismétlés is bőven soknak fog tűnni, ha betartod az összes, testtartásra vonatkozó utasítást! Ez nem a mennyiség, hanem a minőség tornája!!!

Egy Pilates óra szép! A mozdulatok lágyak, áramlóak és kecsesek, ám ahhoz hogy ez kívülről ilyennek látszódjék, belülről hihetetlen koncentráció és kontroll szükséges - de ezt Te is meg tudod szerezni! (Pilates bácsi tudott valamit: módszere a balett, a jóga, a görög-és római edzésmódszerek, a küzdősportok és a torna mozdulatainak sajátos, magasabb szintre fejlesztett és szintetizált ötvözete).

Végül, de nem utolsó sorban: egy Pilates óra úgy elröppen, mint a szél! Észre sem veszed és már vége! Közben hihetetlen energiákat szabadít fel Benned, és jóleső sikerélményt nyújt Neked, mert meg tudtad csinálni! És tudod, miért? Mert tényleg meg tudod csinálni! Mert a gyakorlatok sajátos "építőkockákból" állnak össze, melyekből lépésről-lépésre rakod össze az adott gyakorlatot.

Ez lehetőséget ad arra, hogy megállj, ha úgy érzed, a teljes gyakorlat még túl sok lenne Számodra! Nem kell megszakadnod, hogy megtanulj egy olyan gyakorlatot, amihez előbb még meg kell erősödnöd! Ez pedig tág teret biztosít fejlődésednek! Soha ne feledd: a mozgás nyújtson mindig örömet, soha ne okozzon szenvedést, mert akkor örökre elmegy a kedved tőle! Hogy ez így legyen, ne végezz semmit "túl": amit túl soknak, túl nehéznek érzel, az a szervezeted is túlterheli!

 

Nos, ilyen egy Pilates óra! És milyen az eredménye - persze, rendszeres gyakorlás esetén? Ez még izgalmasabb!

Szálkás, gyönyörű, hosszú izmok; karcsú és ruganyos test; erős hát hajlékony gerincoszloppal - és ami a legjobb az egészben, ehhez nem kell éveket küzdened! Hogy miért? Most egy kis anatómia (ne ijedj meg, nem lesz sok!): a mozdulatok zöme a már eleve megnyújtott izmoknak ad terhelést, vagyis a nyújtott izmot erősíti! Így az izomrostok erősödnek, de nem vastagszanak meg - nem épül rájuk felesleges izomtömeg!

Az eredmény garantált: leolvadó "úszógumi", helyén lapos, kockahas; formás, feszes comb és popsi, bomba alak, kecses tartás ... Jól hangzik, ugye?

 

 

Fogyás és Pilates

Hogy lehet-e Pilatesszel fogyni? A teljes cikket, no meg azt, hogy mit és milyen sorrendben várhatsz,  a blogban találod - nagyon érdekes és tanulságos olvasmány ;)!

 

 

 

Do you speak Pilates?

A Pilatesnek – mint minden szakmának – megvan a maga szakzsargonja, amellyel nem árt tisztában lenned: meg kell ismerkedned azokkal a fogalmakkal, szakszavakkal, amelyek az óra magabiztos és aktív résztvevőjévé tesznek, még akkor is, ha adott esetben ez életed 1. Pilates órája :-)!

Mivel ezek az edzői utasítások – ideális esetben - folyamatosan "záporoznak" Rád óra közben, nagyon fontos, hogy megértsd és tudd alkalmazni őket - hisz végül is a gyakorlatok mellett "tőlük" Pilates a Pilates. Ha pedig valami mégsem egészen világos, legalább úgy tudsz kérdezni edződtől, hogy "nevén nevezed a gyereket"!

 

1.) Erőközpont

Azt szoktam mondani (azért, mert így van!), hogy nincs Pilates Erőközpont nélkül! Az erőközpont ugyanis a Pilates központi és talán legfontosabb koncepciója. Joseph Pilates szerint minden testnek - így a Tiédnek is - van egy központi magja, amelyből minden egészséges mozdulat kiáramlik. Ezt képzeld el úgy, mintha egy fűző venné körül a derekad, amely lent a szemérem csontodig, fent a legalsó bordádig tart. Ez - a törzsed deréktájban körülvevő izommag - minden mozdulat eredője kell, hogy legyen! Az erős erőközpontból "áramoltatva" mozdulataid szépek, gazdaságosak, kontrolláltak lesznek - vagyis a kulcs és minden Pilates gyakorlat egyik legfontosabb célja, az erőközpontod fejlesztése. S hogy pontosan mely izmaid is alkotják erőközpontod?

  • Összes hasizmod: egyenes, külső+belső ferdék, de a legfontosabb és más hasizom erősítő gyakorlatok által teljesen elhanyagolt terület, a legbelső-legmélyebb izomréteg, a haránt hasizom - pedig ettől lesz igazán szép, feszes a hasizmod...
  • Az ágyéki gerincszakasz mély hátizmai (leginkább a sokbahasadt izom - bocsika, hátha gyógytornász is olvassa a cikket :-))
  • Farizmaid (leginkább a nagy farizom) úgyszintén
  • Kiegészülve alulról a medencealapi záróizmokkal (vagyis tulajdonképpen Pilates órán - ha jól csinálod - intimtornázol is :-)), felülről pedig a rekeszizommal.

Ideális esetben minden egyes gyakorlat elején el kéne hangoznia egy, az Erőközpontod használatára vonatkozó utasításnak, hisz a mozdulat kivitelezése előtt a kiindulóhelyzet stabilizálása a legfontosabb! Ezt pedig az erőközponttal tudod elérni. Igen ám, de mit is csinálj ilyenkor? Húzd a köldököd a gerincoszlopod irányába és fel, a legalsó bordád felé (ezt "kanalazásnak" is nevezik). A mozdulat élénken emlékeztessen egy kiadós ebéd utáni farmerfelvétel cipzárfelhúzásának viszontagságos küzdelmére :-)! Emellé feszítsd meg farizmaid és belső combod! Ezzel a mozdulattal stabilizálod medencéd. Törekedj a csípőcsontod és a legalsó bordád közötti távolság megnövelésére, vagyis hosszú legyen a derekad! És már meg is van az erőközpontod ! Egyszerű, nem? (Tudom, hogy nem, de fel ne add! Gyakorlat teszi a mestert!)

 

2.) Semleges gerinc

Bár maga Pilates nem használta ezt a kifejezést, napjainkban egyre gyakrabban hallani egy-egy Pilates órán, ezért fontosnak tartom megemlíteni. Gerinced akkor semleges, amikor nyugalmi állapotban van és megőrzi természetes görbületeit (2 S görbület). Ez állásban könnyű; nézzük mit tégy fekvésben! Hanyattfekvésben - térdek hajlítva, talpak a talajon -  képzeld el, ahogy az ágyéki gerincszakasz csigolyái lágyan beleolvadnak a talajba (a gravitáció húzza őket!), és mindig a hasi "kanalazásra" összpontosítva, a hasizommal fölülről megtámasztva próbáld derekad lent tartani a talajon. Különösen, ha a lábakkal dolgozol egy gyakorlatban... Ne engedd, hogy hasad „kibuggyanjon” és bordáid sem, hogy elemelkedjenek - a teljes bordakosár a talajra simul!

Hason fekvésben az erős hasi kanalazás biztosítja, nehogy túlterheld az ágyéki gerincoszlopod, hisz ilyenkor derekad alulról támasztja a haránt hasizom.

Gyakorlás közben 2 gyakori csapdát kell elkerülnöd: az egyik az úgy nevezett
"aláhúzás", amikor a derék túlzott leszorítása miatt a medence megbillen a mellkas irányába, a fenék pedig elemelkedik a talajtól. Ilyenkor szemérekcsontod magasabbra kerül a két csípőlapátodnál, ágyéki gerincszakaszod pedig kiegyenesedik, amely nem kívánatos egyetlen testhelyzetben sem!
Ennek ellentettje a homorítás, amely szintén veszélyes, mert túlterheli a gerincet. Ha nem elég erős a hasi támasz, vagy ha nem koncentrálsz eléggé az erőközpontodra, azt eredményezi, hogy a derekad és a bordáid ívet képezve elemelkednek a talajtól. Ezt kerüld!!! Figyelem! Ha túlzott ágyéki görbülettel rendelkezel (lordosisod van), az erős hasi támasz és a derék talajon tartása különösen fontos Számodra!

A klasszikus Pilates felfogása szerint a Pilates gyakorlatoknak nem célja, hanem eredménye a semleges gerinc. Logikus, hiszen a szimmetrikus terhelés révén célunk a mozgatórendszer egyensúlyának megteremtése/ visszaszerzése. Az egészséges gerincoszlop pedig rendelkezik természetes görbületeivel :-)...

 

3.) Pilates doboz

A két vállad és a két csípőd által közrefogott doboz, mely biztosítja a tested szimmetrikus edzését. Edzés közben próbáld két csípőlapátod és a két vállcsúcsod egy vonalban tartani! Ez különösen oldalfekvésben szokott kihívást jelenteni.

 

4.) Keret

Figyelem! Ez nem azonos a dobozzal!!! Ha azt hallod, hogy dolgozz a test keretein belül, mit is érts alatta? Ez azt jelenti, hogy egyes testrészeid/végtagjaid a normális, funkcionális ízületi mozgás tartományukon belül, törzsed vállaid által határolt területén belül, teljes kontroll alatt dolgoztatod! Pl. lábkörnél nem nyitod angolspárga szélesre a terpeszt...még ha menne, akkor sem :-)! Minek? Legritkább esetben mászkálunk angolspárga széles léptekkel az utcán :-)!

 

5.) Gerincoszlop tagolása

Gyakran elhangzó utasítás egy Pilates órán a "tagold a gerincoszlopod!". Ez az a mozdulat, amikor az egyes csigolyákat "szétszeded", elmozgatod egymástól. Rögtön kiderül, melyek a gerinced kritikus területei, hol vannak "tömbösödve" a csigolyák (egyébként általában az ágyéki szakaszon)! Az a terület merev, szinte mozdíthatatlan - ott kell sokat dolgoznod, hogy a megrövidült tartóizmokat eredeti hosszukra visszanyújtva ismét oly ruganyos és fiatal legyen gerinced, mint újkorában! Emlékszel? Csak annyi idős vagy, amennyi a gerincoszlopod... A tagolás egyik tipikus gyakorlata a felgördülés, de említhetnénk a gerincnyújtást előre, vagy akár a fekvőtámaszt is. Szóval, lesz mivel fejlődni...

 

6.) Oldallégzés

Mivel a kis Joseph asztmás gyermek volt, érthető módon mindig is nagy jelentőséget tulajdonított a helyes légzésnek. Azt vallotta, hogy csak akkor tudunk helyesen levegőt venni, ha megtanuljuk azt teljesen kifújni. Vagyis a teljes, "tüdőt-vákumig-kifacsaró" kilégzés a legfontosabb; a többi – már hogy a belégzés - jön magától! Próbáld csak ki - működik!

Nagyon sokan kérdezitek tőlem, milyen is a helyes levegővétel? Hová vedd és mikor?

Most néhány általános szabályt szeretnék megosztani Veled:

  • a gyakorlat munkafázisában fújjuk a levegőt, pihenő fázisában szívjuk
  • a gerincoszlop nyújtásával járó mozdulatoknál -pl. páros lábnyújtás - szívjuk a levegőt; ez nagyon lényeges, mert segít gerinced teljes megnyúlásában és derekad + bordáid talajon tartásában
  • a gerinccsavaró/forgató mozdulatoknál fújjuk a levegőt

És hogy hová? Hát, biza', ez a legnehezebb. Eltart egy ideig, amíg az ember lánya ráérez, úgyhogy ne is idegesítsd Magad rajta! Sőt, tapasztalatból mondom, hogy az elején - kezdő korodban - ne is foglalkozz vele túl sokat! Lélegezz! Mélyeket, teljeseket, jólesőket - ki és be. Pilatesben a légzés ugyanis mellkasi oldallégzés, ami azt jelenti, hogy a levegőt a bordakosár hátsó-oldalsó részébe veszed, kvázi vesetájékra. Ezt azért nehéz megvalósítani, mert olyan légzőizmaid kell aktiválnod és a mozgásra "megtanítanod", amelyeket majdnem biztos, hogy soha, vagy alig használsz. És ez idő, na meg türelem... De menni fog!

Ha elkezdesz azon filózni, vajon hová is "pakold" be a levegőt, elvész a gyakorlatok áramlása és a mozdulatok helyes beidegződése! Miért? Mert ahogy áramlik a levegő, úgy áramlik a mozdulat. Mindennek természetes ritmusa van! Ha megakad a levegő - mert Te épp azon filózol, vagy bosszankodsz, hova is vedd - megakad a mozdulat is!!! Ez pedig a minőség rovására megy! Tehát, első feladat: erőközpont, erőközpont, erőközpont... A többit majd szép sorjában utána :-).

 

7.) Pilates állás - Pilates lábtartás

Pilates állásban akkor állsz, ha sarkaid és belső combod keményen összezárod, erőközpontod aktiválod, vállaid lazán lent vannak és tartod a Pilates dobozt (ezt jól elmagyaráztam, mi?)

Lábfejek kis V-be nyitva (=Pilates lábtartás) és testsúlyod talpad elülső, párnás részére (macskatalpadra) helyezed - "mellkasod a szélben", mintha a Titanic orrában állva várnád a csókot...

Ezen kívül hallhatod még Pilates órán a "Lapocka a farzsebbe!", "Vállak lent!" edzői instrukciókat, amelyek arra utalnak, hogy gyakorlás során a vállad nem rángatod fel a füledhez, hanem "szárnyaiddal" lefelé dolgozol, ezáltal is nyújtva gerinced!

Amúgy ahány edzőterem, annyiféle utasítás (nota bene, a lényeg mindenhol ugyanaz kell, hogy legyen, maximum a kifejezés módja változhat).

Egy biztos. Most már nyugodtan válladra kaphatod az edzőtáskád, vagy bekapcsolhatod a DVD lejátszód és irány a Pilates óra! Mindent érteni fogsz!
Ahogy a bányászok mondják: Jó szerencsét... és látványos eredményeket!

 

 

Ami nélkül nincs Pilates - a Pilates 6 alapelve

Napjainkban kétségtelenül egyre népszerűbbek az úgynevezett mind-body mozgásformák, amelyek közé a jóga és a Pilates is tartozik. Sőt, megjelent az "újhullám": olyan mozgásformák, amelyek a 2 régi, "alap" mozgásformából fejlődtek ki, itt-ott változtatva ugyan rajtuk, de a lényeget megőrizve: a test erejének és hajlékonyságának fokozására szolgálnak, mindezt kellemes zene közben, hogy az embernek ne csak az izmai, de az agya is "elengedje" a görcsöt.

Ezt úgy képzelheted el leginkább, hogy volt 1x, hol nem volt az aerobic, amely a 80-as évek elején Jane Fonda nevéhez fűződött. Aztán ebből szépen kifejlődött a low-impact (lépegetős) aerobic, a dance aerobic, a step aerobic, a vízi aerobic és sorolhatnám :-)... Mind ugyanarról a tőről fakad ...

S hogy mi az, amitől a Pilates Pilatesszé válik, és nem csak "sima" gyakorlatok egymásutánja? Az a 6 alapelv, amely holisztikus egésszé fogja össze a Módszert, csakúgy, ahogy a tested is holisztikus egész, nem pedig különálló szervek "egyvelege", amelyek szépen elműködgetnek egymás mellett anélkül, hogy bármi fogalmuk lenne, mit "csinál" a másik ...

Létezik az, hogy a Pilates alapelvekről még eddig nem írtam Neked? Azt hiszem, igen ... Úgyhogy ezt most haladéktalanul pótoljuk, mert fontos - különösen, ha végzed is a gyakorlatokat!

 

1.) A 3 "K"

A Pilates alapelvekről el kell mondanom Neked, hogy gyakran tapasztalom - vendégek, sőt edzők körében egyaránt - hogy azt gondolják: ááá, ezek csak elvek és a gyakorlatok kivitelezése szempontjából igazán nem osztanak, nem szoroznak! Dehogynem!!! Majd meg is mutatom Neked, hogyan változtatják meg egy-egy gyakorlat kivitelezésének minőségét, ha alkalmazod őket - avagy ha elfelejtkezel róluk ... Szóval, nézzük most a 3 "K"-t!

Ezt a nevet én adtam nekik :-): nem csak azért, mert így könnyebben memorizálható az első 3 alapelv, hanem azért is, mert szoros összefüggésben vannak egymással a gyakorlatvégzés során! Tehát:

KONCENTRÁLJ a KÖZÉPPONTODRA, hogy KONTROLLAL tudd kivitelezni a gyakorlatokat! Biztosan kitaláltad, hogy a 3 csupa nagybetűs szó a 3 "K" :-)!

Nézzük őket egyesével:

  • Koncentráció: szeretném felhívni a figyelmed arra, hogy Pilatesezni nem lehet úgy, hogy azon gondolkodsz, vajon mit főzz holnap ebédre, vagy hogy ki viszi reggel a gyereket az óvodába. Mivel a "tudat az, amely építi a testet", teljes tudatoddal jelen kell lenned az órán - szinte "bele kell bújnod" izmaidba - különben nem sokat ér az egész!A koncentrációval lehetővé válik, hogy minden testrészed kontrollálni tudd (látod, mondtam, hogy a 3 szervesen összefügg egymással :-)), hogy pontosan megértsd és követni tudd az edző utasításait! Ne hagyd, hogy bármi elvonja a figyelmed a gyakorlatokról!
  • Központosítás: mi is a központ Pilatesben? Hát persze, hogy az Erőközpontod! Törzsed központi magja, amely stabilizálja tested minden mozdulat megkezdése előtt és amely minden egyes mozdulat kiindulópontja kell, hogy legyen! Mindig tartsd észben, hogy MINDEN Pilates gyakorlat egyik legfontosabb - bár nem kizárólagos - célja az Erőközpontod fejlesztése, ezért figyelmed egy részének mindig ide kell összpontosulnia!
  • Kontroll: Pilatesben a kontroll nem más, mint tudatod teljes összpontosítása tested tökéletes irányítása céljából. Jujj, ez nagyon "hivatalosan" hangzik, nem :-)? Egyszerűbben: irányítás alatt dolgoztatni a tested annyit jelent, hogy nem végzel felesleges mozdulatot és nincs felesleges lendület sem gyakorlat végrehajtás közben. Pontosan tudod, mikor mekkora erőt kell kifejtened 1-1 mozdulat kivitelezéséhez (ez nem biztos, hogy rögtön elsőre megy, de ez nem is baj , gyakorlat teszi a mestert)! ÁM! A kontroll semmiképp nem jelenti azt, hogy annyira irányítani akarod a mozdulatot, hogy az görcsössé váljon! Klasszikus Pilatesben minden gyakorlatnak megvan a maga saját, csak rá jellemző ritmusa - ezt a természetes ritmust őrizd meg!

 

 2.) A 2. "trojka"

Ide a PONTOSSÁG, a LÉGZÉS és az ÁRAMLÁS (vagyis - manapság divatos szóval élve - a FLOW) tartozik! A két utolsó ismét csak szoros kapcsolatot ápol egymással - de nézzük részletesen!

  • Pontosság: minden Pilates gyakorlatnak megvan a célja (igen, ügyes vagy - Erőközpont:-) - de amellett lehet más is, pl. az 1 láb körzésnek a combhajlító izmok nyújtása és a csípőizület mozgékonyságának fokozása). Ha ismered a gyakorlat célját, pontos kiinduló és végpozícióját, sokkal nagyobb eséllyel indulsz a helyes kivitelezés irányába, ami a Pilatesben kulcsfontosságú! Miért is? Mert a pontos gyakorlatvégzés segít a már berögzült, esetlegesen helytelen mozgásminták "kitörlésében" és helyesre való kicserélésében. Tudod, említettem már, hogy egy helytelenül rögzült mozdulat "átírása" idegrendszeri szinten kb. 4-5 000 ismétléssel lehetséges ... Ijesztő szám, nem? Egy rossz tartásból fakadó "púposság" is így rögzül, sok-sok ismétléssel, anélkül, hogy észrevennéd...Ide kívánkozik egy aranyos kis történet: egyszer egy e-mail-re válaszolva írtam egy hölgynek a pontos gyakorlatvégzés jelentőségéről és azt találtam írni, hogy mindig óvatosan, figyelmesen bánjon a testével, mintha egy felbecsülhetetlen értékű herendi porcelánvázát rakosgatna ide-oda. Erre tudod mit írt vissza lelkesen?Hogy pontosan értette a hasonlatomat, köszöni szépen, mert ő a herendi porcelángyárban dolgozott :-)! Érted Te ezt??? Soha előtte, sem azóta nem írtam senkinek le ezt a hasonlatot . (ez elvezet a klasszikus Pilatesben alkalmazott „A Tudat 5 része” koncepcióhoz, amelynek egyik fő eleme az intuíció ...)
  • Légzés: no, ennek már külön fejezetet is szenteltem (lásd alul: „Levegőt!” címmel), mert a légzés témakörét, úgy érzem, kicsit "túllihegjük" - miközben persze tényleg fontos! Egy a lényeg (különösen kezdőként): LÉLEGEZZ!!! És ez nem vicc! Sokszor találkoztam már olyannal, hogy annyira koncentrált valaki a belégzésre, hogy elfelejtette kifújni a levegőt és már lilulni kezdett az arca ...
  • Áramlás: ez a legszebb és ezt csakis a klasszikus Pilatesben találod meg. Az egyes gyakorlatokat speciális összekötő elemek, az átmenetek kapcsolják egymáshoz, méghozzá a levegő segítségével! Ezért nagyon fontos, hogy lélegezz, hisz ha megakad a légzés, elakad a mozdulat is - vagyis "oda" az áramlás! Az áramlás tesz egy Pilates órát kecsessé és köti össze a gyakorlatokat az elsőtől az utolsóig - mintha az egész egy nagy, erőfeszítés nélküli tánc lenne:-) - hogy mennyire nem az - már mint erőfeszítés nélküli - azt akkor tudod meg, ha Te is kipróbálod:-) ...

Ok, akkor most próbálkozz meg a Felgördüléssel úgy, hogy teljes figyelmeddel "belebújsz" a testedbe, az Erőközpontodból indítod a mozdulatot, mélyen, teljesen kilélegzel és megnyújtod a hátad. Végezz belőle 3 db-ot, hogy megérezd az áramlást a gyakorlat 2 végpontja között! Ugye, milyen más ez így :-)?

Alkalmazd a Pilates 6 alapelvét az összes gyakorlatra és érezni fogod a különbséget!

 

 

Levegőt! - Segítség, hogyan kell Pilates-lélegezni?

Sokan és sokszor megkerestek már a kérdéssel: hogyan is kell Pilates közben helyesen lélegezni? Hová veszem és mikor? Meg hogy: "jaj, nem tudok ennyi mindenre odafigyelni: erőközpont, meg levegő, meg egyebek, hogy minden a helyén legyen...!" Ok! Van egy jó hírem: nem is kell!!!

Általános tapasztalatom, hogy nagyon sok helyen - stílszerűen fogalmazva - "túllihegik" a légzés kérdését :-)! Láttam már Pilates órát, ahol rengeteget beszéltek a légzésről, miközben a résztvevők alig végeztek el 5-6 gyakorlatot az óra alatt, miközben a Pilates alapvetően egy mozgásrendszer; vagyis a nevében is benne foglaltatik, hogy egy ilyen edzésen mozogni kéne!!! Szóval, a levegő ilyen mértékű fókuszba helyezése azért enyhe túlzás ... úgyhogy menjünk csak vissza egy kicsit a FORRÁShoz!

 

1.) Joe bácsi és a légzés

Arról biztosan hallottál - ha nem, akkor most fogsz - hogy Pilates gyermekkorában asztmás volt, így a légzésnek valóban fontos szerepet tulajdonított. Sokat tanulmányozta a jóga légzéstechnikáját - hogy hol tudott jógával foglalkozni a 19. sz. végén, 20. sz. elején, azt ne kérdezd; nincsenek hiteles történelmi adatok róla és még a Nagy Öregek, akik tőle tanultak, sem tudták - amelyből a mély, alapos légzést ő is alkalmazta a Pilates mozgásrendszerben.

A légzéssel kapcsolatban pedig határozott utasításai voltak - nem sok, de fontos. Itt fekszik előttem az 1945-ben megjelent "Vissza az életbe a kontroll művészete segítségével" című könyv (magyarul 2009-ben jelent meg az Ági Wellness Kft. kiadásában, Pilates Biblia címmel), amelyet maga Joseph Pilates írt. A könyv nagyon helyes: megvan annak a diszkrét bája, ahogy Pilates már ekkor a mozgásszegény, rohanó életmódról, az egészségtelen táplálkozásról, a sok stresszről és ennek a testre-lélekre gyakorolt romboló hatásáról írt (El sem tudom képzelni, hogy szegénykém a mostani helyzetet hogyan aposztrofálná :-)). Illetve arról, hogyan éleszti újjá a Pilates (amit akkoriban Contrology-nak neveztek) a test és tudat természetes intelligenciáját. Egyébként a könyvben megtalálhatod az eredeti 34 matracgyakorlatot, fényképekkel, utasításokkal, az "Öreg" előadásában (hinni nem akartam a szememnek, mikor elolvastam, hogy ezek a képek Pilatesről 60 éves korában készültek - kb. 40-nek néztem volna!)

Na, de vissza a légzéshez! Joe bácsi személyesen a következőket mondta:

  • "A légzés életed első és utolsó cselekedete. Az életed függ tőle. Ezért mindenek felett tanuld meg, hogyan lélegezz helyesen. A "lusta" - értsd felszínes - légzés tüdődet ártalmas, halott vagy haldokló bacik temetőjévé változtatja, remek táptalajt biztosítva e káros baktériumok elszaporodásához" Hát, ez nem hangzik valami biztatón, ugye? Akkor nézzük, mit tégy ellene!
  • "Préseld ki az utolsó atomnyi elhasznált levegőt is tüdődből - úgy, ahogy a vizes ruhából kicsavarod az utolsó csepp vizet is - egészen a "vákum" állapotáig. Utána a belégzés automatikusan és teljesen megtölti tüdőd friss, oxigéndús levegővel". Vagyis miről is van itt szó? Hogy a helyes légzés kulcsa a teljes kilégzés - próbáld csak ki!(csak egy kis érdekesség: Müller Péter azt mondja, hogy a teljes kilégzés utáni vákum állapotában - abban az 2-3 másodpercben, amikor már kilélegeztél, de be még nem - kerülsz harmóniába az univerzummal, olvadsz bele abba; a belégzés, ami persze szükséges, pedig az ego "felfújódásának" az állapota) Az így beléd áramló, szokatlanul nagy mennyiségű oxigénben az izmok csak úgy lubickolnak és várják a fizikai kihívást, tudatod pedig kristálytisztává válik! Élj vele! Mit mondott még Pilates? Általános szabály, hogy:
  • A levegő kifújásakor tüdőd kiürül, a bordakosár bezáródik, gerinced pedig egész kicsit hajlított állapotba kerül, ezért a gerinc hajlításakor - pl. felgördülésnél - mindig fújd ki a levegőt; belégzéskor tüdőd megtelik levegővel, a bordakosár kinyílik, gerinced automatikusan kissé megnyúlik, ezért gerinc nyújtásakor - pl. Hattyú esetén - mindig szívd be a levegőt.
  • A törzsed csavarásakor - pl. Fűrésznél - szintén teljesen ürítsd ki a tüdőd. Amikor a rugós Pilates gépeken dolgozunk - pl. a Reformeren - a légzés pont fordítva alakul, mint súlyzós edzésnél a konditeremben. Ahogy megnyúlik a rugó, tágul a tüdő, szívjuk a levegőt, a rugó visszaengedésnél fújjuk.
  • Egy utolsó lényeges dolog: a Pilatesben a légzés mellkasi és oldalra, a bordák alá megy, megtöltve ezzel az összes tüdőlebenyt. Gondolj csak bele, a hasadba, ha akarnád se tudnád venni a levegőt, mert ideális esetben hasad - az Erőközpont használata miatt - behúzva leledzik :-)!

 

2.) A Pilates légzés aranyszabályai

Ok, átnéztük, melyek azok az alapok, amelyekre Pilates bácsi légzéstechnikáját fektette. Most pedig megpróbálom Neked összefoglalni, mi minden legyen a fejedben, amikor gyakorolsz! És tudod mit? Ne csak Pilates-ezéskor használd, hanem egyéb sport - illetve hétköznapi tevékenységek során is. Ez a fajta légzéstechnika ugyanis megnövekedett tüdőkapacitáshoz vezet majd, amelynek előnyeit bármely más sportágban és hétköznapi életed során is élvezheted!!!

  • A kezdet kezdetén, amikor még csak a Pilates gyakorlatokkal való ismerkedés szintjén vagy, ne foglalkozz túl sokat a légzéssel! Egyetlen dologra ügyelj: LÉLEGEZZ! Most nem viccelek! Sokan ugyanis annyira koncentrálnak a helyes gyakorlat kivitelezésre, hogy visszatartják, beszorítják a levegőt. Ezt próbáld meg elkerülni!!! Lélegezz mélyeket, egyenleteseket! S közben figyelj tested intelligenciájára, amely megmondja, mikor mit kell tenned: amikor jólesik kilélegezni, akkor lélegezz ki, ugyanez igaz a belégzésre is!
  • A Pilates gyakorlatok fő célja az ember fizikai állapotának tökéletesítése, amely a koncentrált és kontrollált gyakorlat kivitelezéssel elvezet a test-tudat összhangjához. Fontos alapelv a gyakorlatok áramlása; viszont mivel a mozdulatok a levegőáramlással vannak összekötve, akkor áramlanak, ha áramlik a levegő is! Márpedig ha Te azon filózol a gyakorlat végzése közben, hogy "Úristen, hová is kéne most vennem a levegőt???" akaratlanul visszatartod azt, s így megakad a mozdulat is!
  • Később, amikor a gyakorlatok már beidegződtek, Erőközpont a helyén - minden ellenkező híreszteléssel szemben a Pilates sava-borsa, és abszolút lényege, ami a Pilatest Pilatesszé teszi, az Erőközpont; vagyis fontosabb, mint a légzés! - elkezdhetsz figyelni arra, hová megy az a levegő. Próbáld a levegőt oldalra, Kelet-Nyugat irányba a bordáid alá venni, tágítva ezzel a mellkast. Kifújáskor pedig hasizmaid aktiválásával tested középvonala felé húzd be a bordákat úgy, hogy azok beleolvadjanak hasizmaid síkjába (már készül az anyag, ami alapján ezt tényleg és alaposan elsajátíthatod :-)). Még néhány hasznos tanács - ezeket már nem Joseph Pilates, hanem az ő halála óta eltelt idő alatt végzett kutatások eredményei mondják.
  • Próbáld a be-és kilégzés hosszát egyelőre nyújtani.
  • Belégzéskor a levegőt az orrodon keresztül vedd: ez felmelegíti és megtisztítja azt.
  • Kilégzés hosszan a szádon keresztül (én kimondottan szeretem, mikor "kis gőzmozdonyokkal" van tele a terem az órán - úgy legalább hallom, hogy tényleg lélegeznek; ami, ugye, a legfontosabb :-))!
  • Ezt már 1x írtam, de megismétlem még 1x, olyan fontos! Mindig a mozdulattal együtt áramoljon a levegő, így biztos lehetsz abban, hogy soha nem tartod vissza azt és működni fog a FLOW!

És még egy dolog! A tüdő, illetve a légző szervrendszer a szervezet savtalanításában is fontos szerepet tölt be: 20-30 percnyi mély, rekeszi légzéssel (ld. Pilates légzés :-)) a szervezetedben felgyülemlett savas melléktermékek 30-40%-át képes eliminálni tüdőd! Vagyis, mire vársz még? Pilates-re fel!

 

 

12 tipp, hogyan ismerhetsz fel egy profi Pilates órát ..

Ha Pilates rajongó vagy, ne adj' Isten, több helyen, több Pilates edző óráján is részt vettél már, Magad is tapasztalhattad, hogy ahány óra / edző, annyiféle Pilates! De vajon melyik az igazi? Hisz Joseph Pilatesből egy volt: ő, aki kidolgozta a Contrology - mára Pilates - néven ismertté vált módszert! Felmerült már Benned is a kérdés, vajon Ő hogyan tanított? Az nem lehet, hogy az összes, amit a mai magyar piacon Pilatesként adnak el, mind Pilates legyen! Hát, nem is az ... De akkor hogyan fogod tudni, hogy Te jó helyre jársz-e? Úgy, hogy leírom, melyek egy "igazi" Pilates óra ismérvei!

Lehet, hogy nem teszek szert osztatlan népszerűségre ezzel a cikkel, de itt az ideje, hogy a Vendégek (köztük Te is) tudják, mi jár nekik a pénzükért! Ehhez jogod van! Így - öntudatos végfelhasználólént - Te is hozzájárulsz a szakma evolúciójához és természetes szelekciójához :-)... Sose feledd, a döntés mindig a kliens kezében van! Ha Te nem vagy elégedett a szolgáltatás színvonalával, otthagyod és keresel mást! De ehhez tudnod kell, milyen kritériumok alapján ítélj!

 

1.) Pilates minőség

Joseph Pilates nagy műgonddal, 60 éven keresztül fejlesztette, csiszolgatta mozgásrendszerét! Tudását hozzá legközelebb álló tanítványai egy szűk csoportjára - akik "the Elders" néven váltak ismertté - bízta. Ők ígéretet tettek mesterüknek, hogy a Contrology-t annak eredeti, tiszta formájában adják majd tovább az utókornak. Közülük is a legismertebb - és elismertebb - a 80-as évei végén járó Romana Kryzanowska, aki Pilates halála után stúdiójának vezetője, a pilatesi örökség letéteményese lett! Romana nagyon komolyan vette küldetését és teszi ezt a mai napig - hisz 60 évnyi tanítás után még mindig aktív! Mondják, hogy mindenki, aki valamire is vitte Pilatesben, tőle tanult! Aztán, persze, jöttek a "vadhajtások"...

Amióta a Pilates módszer divattá vált, egy kissé (?) az edzők piaca is felhígult - nemcsak itthon, hanem az USÁ-ban is! Nézzük, mi minden árulkodik egy Pilates óra minőségéről!

 

2.) 12 tipp, hogy magabiztosan felismerd a gagyit!

  1. A Pilates edző tanít! A szavaival és érintésével. Vagyis egy "élő" Pilates órán az edző soha nem tornázik együtt a csoporttal. Teljes figyelmét a csoportra fókuszálja, hogy észrevegye és kijavítsa az esetleges hibákat és hogy motiválja a résztvevőket!
  2. "A változatosság gyönyörködtet!" Általában... De nem egymást követő Pilates órákon! Egy órának mindig építenie kell az előző óra gyakorlat anyagára, megőrizve az egyes gyakorlatok sorrendjét! Mivel a Pilates egyik fő feladata a helytelen mozgásminták kiiktatása és azok helyesekre való "kicserélése", rendkívül fontos hogy egy-egy mozdulatsort ugyanabban a sorrendben végezz el alkalomról-alkalomra, mert így tudod csak "átprogramozni" az ideg-izom összeköttetéseket (neuro-muscularis szinapszisokat ), amelyek végül engramok formájában vésődnek az agykéregbe. Innentől kezdve az adott mozdulat - pl. az erőközpont bekanalazása, ezáltal az ágyéki gerinc tehermentesítése - automatizmussá válik! Ha ez nincs meg, a Pilates óra elveszti egyik fő célját! Márpedig egy hibás mozgásminta átprogramozása minimum 5 000 ismétlést igényel! Ebből is láthatod, ha egyik óra ilyen, a másik olyan, a gyakorlatok még csak köszönőviszonyban sincsenek egymással és véletlenül sem ismétlődnek (nehogy "unalmas" legyen az óra) - akkor annak sok köze nincs a Pilates-hez!
  3. Pilates órán az edző nem csak ismeri és magabiztosan alkalmazza a Pilates szakszavait, a gyakorlatok pozíció leírásainak és kivitelezési utasításainak tekintetében, hanem vendégeinek is megtanítja azokat: lásd „Do you speak Pilates?” – a következő fejezetben. Így a pilatesi terminológia "véreddé válik" - ez lesz a közös nyelv, amit beszéltek!
  4. Tudom, hogy gyakran gondot okoz ennek megoldása, mégis az lenne az ideális helyzet, ha külön órára járnának a kezdők és a gyakorlottabb Pilates-esek (ez személyi edzés esetén, ugye, nem jelent problémát; annál inkább csoportos matracos óráknál)! Másképp tanítok ugyanis egy kezdőt, és teljesen más utasításokat adok egy haladónak - egyszerűen azért, mert a tanulási folyamat eltérő szintjein állnak!
  5. Ebből adódóan, egy jó edző "gazdaságosan", a vendég szintjének megfelelően tanít! Nem magyaráz túl sokat és nem instruál túl! Szerencsétlen kezdő, örül, ha megleli az erőközpontját és azt tartani is tudja, nem még a bordák alá történő légzésre is figyeljen! Egy haladónál, persze, megint más a helyzet - de az edzői utasításokra is vonatkozik Pilatesben a "minőség a mennyiség felett"!
  6. Vigyázz! Ha Te el sem fáradsz Pilates órán és egy óra alatt mindössze 5-6 gyakorlatot végeztettek Veled, miközben minden egyes mozdulatod tökéletesre próbálták beállítani - nos, akkor nem a legjobb helyen jártál! Bár a Pilates nem a mennyiség, hanem a minőség tornája, ezt közel sem a legelső alkalommal kell "produkálnod" és a legkevésbé úgy, hogy valaki egyszerre mindent beállít Rajtad! A tested intelligens, képes rájönni, megtanulni magától is; lépésről-lépésre! Épp ezért azt mondjuk: Let it flow! Hadd áramoljon! A változás a testeden és - a teljes koncentráció révén -a tudatodban, az izomzatodban és az idegrendszeredben a mozgás által jön létre, mert a mozgás gyógyít (nézd, mily szép a magyar nyelv: ha tudatoddal mozgás közben a testedre fókuszálsz, kialakul a TESTTUDAT)! De ahhoz, hogy ez végbemenjen, hagyni kell a tested, hadd mozogjon! Így Te magad érzel rá és fedezed fel saját korlátaid, amelyektől a Pilates segítségével szépen, lassan, de biztosan megszabadulsz majd! (Úristen, nem tudom, ez elég érthető-e? Nagyon próbálkoztam :-))
  7. A Pilates edző figyel vendégeire! Ha új vendégként jelensz meg egy Pilates órán és még csak meg sem kérdezik, jártál-e már ilyen típusú órán, ismered-e a szakszavakat, vagy nincs-e véletlenül bárminemű - akár mozgásszervi, akár egyéb - problémád, amely esetleg korlátot szabhat a végezhető gyakorlatoknak, akkor menekülj!
  8. "Igazi" Pilates órán nincs figyelemelvonó beszélgetés! Koncentráció van! Nem azt mondom, hogy az edző nem dobhat be egy kis humort (egy-egy mondat erejéig), vagy meg sem szólalhat - nem katonai kiképzőtábor ez! - de nem kezdeményez hosszú dialógusokba átcsapó beszélgetést, mert ezzel elvonja a vendégek tudatát testüktől! Márpedig egy hatékony Pilates órához nélkülözhetetlen a teljes figyelem tested kontrollálásához (csak azt szoktam mondani: "bújj bele" az izmaidba teljes tudatoddal...)
  9. A Pilates órát mindig Pilates előkészítő gyakorlatokkal - esetleg rövid bemelegítéssel - kezdünk. Az első érdemi gyakorlat mindig a hanyatt fekvésben végzett "Százas". Az órát ideális esetben állásban fejezzük be!
  10. Az edzőnek meg kell ismernie csoportja / vendégei képességeit, fel kell mérnie gyengéiket. Ennek megfelelően, "építőkockákat" , vagy módosításokat alkalmazva, lépésről-lépésre tanítania az egyes gyakorlatokat, míg el nem ér azok végpozíciójához (ez idő és türelem kérdése!) Ugyanakkor, egy haladó csoport esetén már nem szórakozunk az építőkockákkal - haladóknak kihívás kell! Ebből is láthatod, mennyire fontos a szintekre bontott csoport a matrac gyakorlatok esetén!
  11. Egy jó Pilates órának - minden ellenkező híresztelés ellenére - igenis van dinamikája!!! (Figyelem! A Pilates NEM egy tötyögős aggastyán torna! Ha Te így ismerted meg, akkor nem jó helyen kereskedtél...) Sőt, továbbmegyek! Minden gyakorlatnak megvan a sajátos, csak rá jellemző ritmusa. Ha az edző ezt nem ismeri - "szétesik" az óra!
  12. Általánosságban elmondható: Pilates gépekkel (Reformerrel, Cadillec-kel) felszerelt Pilates stúdióba mehetsz bátran! Ott általában a megfelelő szakértelemmel bíró edzők dolgoznak.

Remélem, némiképp sikerült segítséget nyújtanom abban, milyen szemüvegen keresztül kell figyelned egy Pilates órát, amelyen részt veszel, hogy messzemenő következtetéseket vonhass le annak szakmai színvonalával kapcsolatban!

 

 

Nyílt levél minden tanácstalan Pilates rajongónak, aki most már tényleg tudni szeretné, miben más a klasszikus Pilates ...

Gyakran kérdezitek tőlem, hogy van-e különbség Pilates és Pilates között. Sokan már nem is kérdezitek, hanem saját tapasztalatból jelentitek ki, hogy van (de még mekkora :-)) De hogy igazán mi is az, megfogalmazni nehéz... Itt és most ezt tesszük tisztába!

Most, hogy a Pilates ilyen népszerű lett világszerte, egyre-másra alakulnak a különböző iskolák, ahol a Módszert el lehet sajátítani. Amivel nem is lenne gond, ha tényleg azt tanulhatnád meg, aminek Joseph Pilates az életét szentelte. Ám én vettem részt olyan Pilates órán is, amely köszönőviszonyban sem igen volt a Módszer szülőatyjának gyakorlatrendszerével, sem pedig a szándékkal, amit a Mester el szeretett volna érni mozgásrendszerével.

Jöjjenek tehát a klasszikus Pilates legfontosabb jellemzői!

 

Ez a Klasszikus...

"A Contrology nem véletlenszerűen összedobált gyakorlatok összessége" - mondta Joe bácsi. A klasszikus irányzat a Pilates-t így tanítja:

  • Megőrzi a módszer autentikus formáját, amely Joseph Pilates filozófiáját tükrözi. Az egyes gyakorlatokban eszközölt csekély módosítások az emberi test (azon belül is a gerinc) anatómiájának mélyebb megértését és a legújabb tudományos kutatások eredményeit tükrözik.
  • A gyakorlatok meghatározott sorrendben követik egymást; cél: a mozdulatok minőségi, minél tökéletesebb végrehajtása, amely sok-sok gyakorlást feltételez. Rendszeres gyakorlás hatására - talán már Te is megtapasztaltad:-) - a fejlődés látványos: egyre többet és egyre szebben leszel képes kivitelezni!
  • A gyakorlatok pontosan azok, amelyeket Joseph Pilates megalkotott. Van belőlük éppen elég! A klasszikus Pilatesben nincsenek "öszvér" gyakorlatok - pontosan lehet tudni, mely gyakorlatok részei a rendszernek és melyeket "talált fel" valaki más - fejlesztés címén...
  • Egy klasszikus órán érzed a flow-t, vagyis az áramlást! Az áramlást (amely nemcsak a gyakorlatokra, hanem az energiára is vonatkozik) az átmenetek biztosítják. Az átmeneteket a gyakorlat részeinek tekintjük és az egyes gyakorlatokkal együtt meg is tanítjuk (nem is tudod, hogy az ott egy átmenet, csak azt érzed az órán, hogy minden megy, mint a "karikacsapás")
  • A klasszikus órán a flow révén mozgásban tartott testednek nemcsak az ereje és ruganyossága fokozódik, hanem állóképességed is ugrásszerű javuláson megy keresztül (ezt onnan fogod érezni, hogy ugyanaz a gyakorlatsor óráról-órára egyre könnyebben megy :-)).
  • Intelligensen és céllal összekötött mozdulatok sorát tanulod meg - nemcsak gyakorlatokat! Ez azért fontos, mert Pilates célja az volt, hogy a gyakorlatok révén elsajátított helyes mozgásmintákat vidd át és alkalmazd a hétköznapokban! Így statikus testtartásod mellett dinamikus mozdulataid minősége is megváltozik: elkerülöd a rossz testtartást és az ebből adódó fájdalmakat, csakúgy, mint a sérüléseket!
  • Minden gyakorlatnak saját, csak rá jellemző dinamikus ritmusa van!
  • Az óráknak jól elkülönülő eleje, közepe és vége van (emlékszel, mint irodalom dolgozatnál: bevezetés, tárgyalás, befejezés :-)). A gyakorlást hanyattfekvésben kezdjük - az úgynevezett előkészítő gyakorlatokkal, amelyek hozzásegítenek a megfelelő koncentráció eléréséhez - és általában állásban zárjuk, hogy az óra közben a testedben végbement változásokat „haza vidd” magaddal.
  • A vendégektől azt kérjük, hogy csendes elmével és befelé irányuló figyelemmel végezzék a gyakorlatokat - így a gyakorlás hatásfoka megsokszorozható! Ez feltételezi a csendet is - vagyis nem használunk zenét (J.P. "Hallgasd a tested jelzéseit, ne a zenét!")
  • Az optimális medencetartás - vagy semleges medence - az a pozíció, amikor a szeméremcsont és a két felső csípőtaréj egy vonalban vannak. A mozdulatok innen áramlanak ki és ide térnek vissza. A semleges gerinc (vagyis a gerincoszlop természetes görbületeivel) a Pilates órák gyakorlásának eredménye - és nem célja! Hanyattfekvésben ezek a görbületek - az egyéni csontszerkezetnek megfelelően - vagy teljesen eltűnnek, vagy "ellaposodnak" a gravitáció hatása miatt!

 

2.) És a többi...

Sok iskola létezik és sok irányzat (képzeld, már olyanról is hallottam, hogy yogilates - szegény Pilates, lehet, hogy forog a sírjában :-(...). Én azt mondom, próbáld ki ezt is, azt is és döntsd el Magad, Neked melyik tetszik a legjobban! Egy dolgot fontosnak tartok: a nemzetközi Pilates közösség tagjai tisztelik egymást és én ehhez kívánom tartani magam. Attól, mert valami más, mint amiben én hiszek, képviselhet magas minőségi színvonalat - ezt nem is vitatom. Mindenesetre most már felismered a klasszikust, ha órát látogatsz :-)!

 

3.) Akkor mi az a Winsor Pilates?

És akkor ki az a Mari Winsor? Ez az egyik kedvenc kérdésem :)! Mert hogy olyan is van, hogy Winsor Pilates, nem? Most csalódást kell okoznom: nincs! Mari Winsor az eredeti, klasszikus Pilatest okítja. Amivel neve kiemelkedett a sorból az az, hogy övé az érdem, hogy egy "titkos" módszerből mindenki által elérhető, gyakorolható tornát alkotott. Úgy is mondhatnám, hogy ő a "Nagy Leleplező": a fél USA az ő DVD-i révén ismerkedett meg a Pilates módszerrel és számos híresség tanult nála.

És akkor mi NEM Pilates? Le a téveszmékkel ...

 

 

Tiszta vizet a pohárba - mi az, ami NEM Pilates?

"Nem fog ártani ez a sok nyújtás nekem? Elég lazák az izületeim..." "Való ez a torna férfiaknak is? A honalpon csak a nőkhöz beszélsz..." "Ja, a Pilates? Én már jártam olyan órán! Nem csináltunk szinte semmit - el sem fáradtam..." "Mi??? Hogy gépek is vannak??? Azt hittem, ez csak talajtorna..."

Valahogy úgy alakult, hogy ez a sok kérdés mind kb. 1 hónapon belül hangzott el felém - és akkor úgy éreztem, hogy "na, ezt igen tisztába kéne tenni"! Sajnos, a Pilatesszel kapcsolatos kommunikáció a médiában is sokszor nem helytálló! Néha olyan cikkek jelennek meg a Pilatesszel kapcsolatban, hogy komolyan lenne kedvem megkérdezni azt, aki írta, járt-e már Pilates órán és ha igen, vajon honnan szedi, amit írt :-)??? Persze, szó sincs arról, hogy tudatos lenne a félretájékoztatás, egyszerűen csak lehet, hogy a forrás nem volt autentikus...

Szóval, ha netán Te is ezt gondoltad volna a Pilatesről, amiről mindjárt kiderül, hogy NEM az, az nem a Te hibád :)!

Vagyis nézzük a leggyakoribb téveszméket, amelyek a Pilatesről keringenek!

 

1.) A Pilates csak nyújtó gyakorlatokból áll

NEM IGAZ! A Pilates egy erősítő - nyújtó, sőt, állóképesség fejlesztő mozgásrendszer. Méghozzá, ami miatt igazán hatékony az az, hogy Joseph Pilates rendkívül intelligensen "rakta össze" gyakorlatait: a testednek pontosan azokat az izmait erősíti, amelyek gyengülésre és azokat nyújtja, amelyek rövidülésre hajlamosak. Ezáltal állítja vissza tested szimmetriáját, amelyet, sajnos, elég hamar elveszítesz (nyugodj meg, nem csak Te, szinte mindannyian, ha nem figyelünk oda rá tudatosan)! A szimmetria elvesztését az izomlánc egyensúlyának felborulása okozza - amelynek egyik fő oka a "kezesség": vagyis, hogy az egyik oldalad (azáltal, hogy jobb vagy bal kezes vagy) "túlhasználod" - itt az izmaid a fokozott használat miatt általában lerövidülnek; míg a másik oldalad alulhasználod - itt az izmaid gyakran elgyöngülnek. És már kész is az aszimmetria...

A Pilates erősítő gyakorlatai főként a törzs izmaira koncentrálnak, amelyekkel testedben egy erős, stabil központi "magot" hozhatsz létre (tudod, "ő" az Erőközpont), ahonnan kiáramlanak a végtagjaid mozdulatai. Az erőközpont erősítő gyakorlatok hatására válik lapossá hasad, karcsúvá derekad, erőssé hátad, meg persze formássá a popsid és a combod :-)!

A nyújtó mozdulatok a gerincre és a végtagokra, leginkább a lábadra, fókuszálnak: segítségükkel szerezheted vissza gerinced mozgékonyságát és általános hajlékonyságod. S hogy honnan tudod, melyik gyakorlat melyik és mikor melyiket végezd?

Van egy jó hírem :)! Ezt nem Neked kell kitotóznod! Pilates bácsi már összerakta a rendszert helyetted! A klasszikus Pilatesben ugyanis minden gyakorlatnak megvan a saját helye, és az is, hogy melyik melyik után következik - vagyis létezik egy sorrend, ami logikus és fontos.

Kezdőknek mindig a 12 gyakorlatból álló alaprendszert tanítjuk meg, majd "fésűszerűen" beszúrjuk az új gyakorlatokat, amikor az előzőek már szuperül mennek - így épül a rendszer. Egy dolog nagyon lényeges: egy kiegyensúlyozott Pilates órán az egyik fő cél, hogy a gerinced minden lehetséges irányban megmozgassuk (vagyis legyen benne gerinchajlítás, nyújtás, oldalhajlítás, forgatás, körzés, elongáció - amely a gerinc függőleges meghosszabbítása). Mindez persze úgy, hogy az erőközpontod összes izma (hasizmok, mély hátizmok, farizmok, belső comb, medencealapi záróizmok és a rekeszizom) végig dolgozik, vagyis erősödik :-)! Tehát, ha valaki netán azzal jönne Neked ezután, hogy a Pilates csak nyújtás, "homályosítsd fel", hogy azér' az nem egészen így van :-)!

 

2.) A Pilates kellemes zenére végzett, női alakformáló torna ...

NEM IGAZ! Ebben az állításban mindjárt 3 szó is van, amely nem teljesen fedi a valóságot (hány szóból is áll az egész mondat?)!

Először is: maga Joseph Pilates SOHA nem használt zenét ("Listen to your body, not music!" - "Hallgasd a tested jelzéseit, ne a zenét!" - mondta) Ilyetén módon a klasszikus Pilates sem használ zenét...

Másodszor: a Pilates nem csak nőknek való!!! Nemrégiben járt nálam egy bodybuilder (fiú!!!), akinek nagyon tetszett, amit magán tapasztalt a Pilates gyakorlatok hatására. Ő is beismerte, hogy azt gondolta, ez amolyan "p**a" torna - bocs, csak idéztem - és elnézést is kért, mert igen kellemesen csalódott és egy-egy gyakorlat bizony próbára is tette :-)!

Meg egyébként hogy is hívták azt, aki kifejlesztette???

Hát persze, hogy nem Mary volt, hanem Joe! És ugyan kiken tesztelte a legújabb gyakorlatait???

Csupa-csupa pasin - akiket legkevésbé az alakjuk érdekelt! Sokkal inkább az hogy:

  • nem betegedtek meg spanyolnáthában, amikor körülöttük hullottak az emberek, mint a legyek (Pilates és honfitársai Angliában internáló táborba kerültek az I. Világháború idején, ott edzette őket először módszerével)
  • újra megtanultak járni (Pilates kórházi ténykedése során I.VH-s sérült katonákon segített)
  • egy-egy sérülés következtében nem vesztették el színpadi formájukat és sokkal hamarabb regenerálódtak (sportolók, balett táncosok)

Ettől még a gyakorlatok persze - hál' Istennek - formálják az alakot, de ez csak egy jó kis mellékhatásuk :-)! Joseph Pilates fő célja az volt Contrology (a kontroll művészete) nevű gyakorlatrendszerével, hogy megszabadítsa magát és tanítványait fizikai "korlátaiktól" és előremozdítsa őket a fizikai tökéletesség felé vezető úton. Híres mondása: "Az a test, amellyel rosszul bánnak, nem felejti el a múltbéli nemtörődömséget, végül teljes figyelmet követel!" előrevetíti, hogy mi várhat az emberre, ha elhanyagolja a testét...

 

3.) A Pilates lassú, laza "relax"torna...

NEM IGAZ! Persze, nem ugrálunk 140 Bpm-es zenére, mint az aerobicosok - de attól, hogy valami kontrollált, még nem feltétlenül lassú és a legkevésbé sem laza!

Ha kételkedsz benne, várlak szeretettel egy órámon :-)!

Persze, az elején, egy kezdő csoportnál, vagy amikor új gyakorlatot tanulunk, nem kapkodjuk el (tudod, fő a minőség :-)), de aztán később, mikor már megy, megadjuk a sorozat dinamikáját! A Pilates egyik fő alapelve ugyanis az áramlás (másnéven Flow), amely egy adott gyakorlaton belül ugyanúgy fontos, mint a gyakorlatok között. Az áramló gyakorlatsor pedig már igazán nem nevezhető lassúnak - viszont maximálisan kontrollált! És mi a helyzet a relax-szal?

Mielőtt teljesen porba hullna a Pilatesről alkotott összes elképzelésed - na jó, abban van némi igazság :-)! Csak a relax éppen nem a testedre, inkább az agyadra, a tudatodra vonatkozik (mind-body mozgás). A gyakorlatok helyes kivitelezéséhez ugyanis maximális koncentráció szükségeltetik, amely az ember teljes agykapacitását és figyelmét leköti. Így - garantáltan - semmi másra nem fogsz tudni odafigyelni 1 teljes órán keresztül, még arra sem, hogy mit főzz másnap ebédre a családnak :-)! Ez végülis néha jólesik, nem?

 

4.) A Pilates csak talajon végzett gyakorlatokból áll...

UGYAN, DEHOGY! Igaz, ami igaz, valóban a matracgyakorlatok léteztek először (azt is szoktuk mondani, hogy a matrac "A RENDSZER").

Ami ezután következett, az viszont teljesen lenyűgöző!

Kórházi betegágyakból fejlesztette ki Mr. Pilates a Cadillac gépet (ezek segítségével "rakta össze" a reménytelen fizikai állapotban lévő háborús sérülteket), a manapság legnépszerűbb, leginkább egy evező padhoz hasonlítható, rugós ellenállással működő Reformer gép - amelyen több száz gyakorlat végezhető - pedig egy még későbbi "szerzeménye".

Pilates stúdiókban még egyéb "kütyükkel" is találkozhatsz: mint pl. a létrás hordó, a gerinc korrektor, a Wunda szék, sőt, olyan is van, hogy guillotine stb.) Ezek mindegyike személyi edzés keretei között alkalmazható.

A PeakPilates legújabb "szerzeménye" az MVe fitnesz szék, amely a hagyományos, klasszikus székből került kifejlesztésre és amelyen a klasszikus székes gyakorlatok végezhetők csoportos formában!

 

5.) Egy Pilates órán minden gyakorlatot tökéletesen be kell állítani...

JAJ, CSAK EZT NE! És ezzel egyáltalán nem mondok ellent annak az állításomnak, hogy a Pilates a minőség és nem a mennyiség tornája.

Ám rosszabbat el sem tudnék képzelni, minthogy - főleg egy kezdő esetén - mindent "beállítok" a vendégen tökéletesre és azt kérem, hogy erre figyeljen is végig a gyakorlat során.

Ez olyan, mintha azt mondanám valakinek, akinek életében először van korcsolya a lábán, hogy menjünk ki a jégre, én elmagyarázom pontosan, hogyan kell megugrani a dupla leszúrt Rittbergert, aztán ugorja meg! Soha nem lesz rá képes!!!

Tested ugyanis gyakorlás útján tanul (gondolj csak bele, egy járni tanuló kisgyerek hányszor huppan popsira és kel fel újra, mire meg tudja tenni 1. önálló útját az asztaltól a székig). Vagyis először a nagy mozgásmintákat sajátítod el, aztán amikor az már megvan, leszel képes arra, hogy ügyelj a részletekre - és csiszolj, finomíts rajta, vagyis haladj a tökéletes kivitelezés felé!

Ezért én 1. alkalommal csak a leglényegesebbet "állítom be" a vendégeimen, ez pedig - igen, jól gondoltad :-)! - az erőközpont. A többi utána jön...

Ha mindent megpróbálnék egyszerre, 2 dolog történne: 3 gyakorlatnál több nem férne bele egy órába, vagyis tényleg alig érezne bármi fizikai fáradságot az illető; másrészt, mivel úgysem tudna mindenre odakoncentrálni, csak frusztrálttá válna - és lehet, hogy soha nem látnám többé! Ezt meg, ugye, nem szeretném...

Tehát, most már Te is abszolút tisztában vagy azzal, mi minden, ami tévhit a Pilatesszel kapcsolatban - úgyhogy, ha van kedved, terjeszd ;)!

 

 

A Pilates 5 azonnal érezhető hatása

1. Kellemesen fáradsz el tőle! Az edzés végére nem azt érzed, hogy "úristen, kifacsartak és ha még 1x fel kell emelnem a lábam, itt halok meg" - hanem azt, hogy tele vagy energiával! Ez egyrészt a test-tudat-szellem edzés közbeni harmóniájának és a gyakorlatok végzése közbeni blokkmentes energiaáramlásnak köszönhető! Másrészt - fizikai síkon maradva - Pilates úgy fejlesztette ki mozgásrendszerét, hogy a gravitáció erejét kihasználva a gyakorlatok kivitelezésénél minél kevesebb felesleges terhet rójon a szív-és keringési rendszerre és ízületeidre!

2. Az óra után másnapra nem lesz olyan izomlázad, hogy lépni is alig tudsz, ellenben olyan izmaidat kezded el "finoman" érezni, amelyek létezéséről eddig nem is nagyon tudtál :-)! Tudod, a Pilates a legmélyebben fekvő izmaid edzi, amelyek először satnyulnak el. A probléma ezzel az, hogy nem látod, sőt, nem is érzed, ha ez bekövetkezik, csak akkor, ha már megjelenik a fájdalom....

3. Ha rossz alvó vagy, jó hírrel szolgálhatok: Pilates óra után pihentető, mély álom vár Rád!

4. Az óra végére úgy fogod érezni Magad, mintha nőttél volna 2 centit, amit a gerinccel / fejtetővel történő folyamatos felfelé nyújtásnak köszönhetsz! A gerinc "halála" a statikus testhelyzet - pl. ülsz a számítógép előtt órák hosszat, ismerős? Ilyenkor a porckorongjaid "éhen halnak" és "fuldokolnak": mivel szegénykék saját érhálózattal nem rendelkeznek, az oxigént és a tápanyagot a vérből nem, csakis diffúzió útján kaphatják meg. Ehhez viszont meg kell mozgatni a gerincet - a Pilates ezt teszi: minden lehetséges irányba megmozgatja a gerincoszlopot, így a porckorongok szinte "lubickolnak" az éltető tápanyagban!

5. Ha derék, vagy hátfájós vagy, már az első néhány alkalom után érezni fogod, hogy szinte "megkönnyebbül" a fájdalmas rész, amit a Pilates törzstartó izmokra gyakorolt hatásának köszönhetsz!

És ez még nem minden! Hisz ezek csak a rövidtávú, azonnal érezhető hatások. Joseph Pilates célja az egészséges ember "megteremtése" volt! Azé, aki a rendszeres gyakorlás eredményeképpen el sem jut oda, hogy beteg legyen (az egészségügy jelen állapota mellett ez lehet, hogy nem is lenne hátrány, ugye?). Erre minden esélyed megvan Neked is, hisz az ő mozgásrendszerét végző, internáló táborba zárt foglyokat még az 1914-es spanyolnátha járvány sem tudta ledönteni a lábukról. Vagyis hogy működik a Pilates hosszútávon?

 

 

A rendszeres Pilates edzés 6 hatása

1. "Vas" szervezeted lesz tőle - vírus legyen a talpán, amely ki tudja kezdeni immunrendszered (én évek óta nem voltam beteg :-))

2. Több legyet üthetsz vele 1 csapásra: edzi a szíved- és vérkeringésed, hihetetlen mértékben megnő a tüdőkapacitásod (a speciális légzéstechnikának köszönhetően), izmaid szálkásak és ruganyosak lesznek tőle; és a gerinced végre újból mozogni fog minden irányba (bár ez lenne a normális állapota, az emberek 95%-nál mégsem így van...)

3. Helyreállítja a felborult izomegyensúlyt (a felnőtteknél 100-ból 96 embernek nem szimmetrikus az izomzata!), ezáltal pl. a hátfájós állapotok zömének eredőjét és nem csak tünetét szünteti meg!

4. Átprogramozza az idegrendszert - a helyesen kivitelezett gyakorlatokkal a beidegzett, "rossz" mozgásmintákat jóra "írja át" és vési be az agykéregbe, úgynevezett engramok formájában. Ezáltal az edzés eredményét átviszed magaddal a hétköznapi életedbe: láthatóan megváltozik a tartásod és a mozgásod. Ez pedig a legnagyobb dolog, amely a testeddel történhet! Az eredmény: nem fogsz tudni másképp állni, csak Pilates állásban, mint én :-)...

5. Gyönyörű hasad, popsid, combod lesz tőle; 2 számmal kisebb ruhamérettel és királynői tartással megspékelve! Hát lehetne másra vágynod? (ugye, ezek azok a testtájak, ahová előszeretettel rakódnak azok a fránya extra kilók)

6. A Pilatestől megváltozik nemcsak a tested, hanem a tudatot is - és általa az egész életed! Szervezettebbé, koncentráltabbá és céltudatosabbá válsz, ahogy fejlődsz. Ez jól fog jönni a munka, a család és az élet egyéb területén is!

"Hiszek a módszeremben! Soha nem volt szükségem gyógyszerekre. A sérülések mindig elkerültek. Az egész világon mindenkinek végezni kellene a gyakorlataimat! Kiegyensúlyozottak és fittek lehetnek!" - mondta Joseph Hubertus Pilates 1966-ban, 86 évesen. Gyakran emlegette, hogy a Módszer - melynek eredeti neve Contrology, vagyis a Kontroll Művészete - kb. 50 évvel előzi meg a korát! Tudta, hogy Módszere átütő sikerét és világméretű elterjedését ő már nem fogja megérni, ám biztos volt benne, hogy az be fog következni... Milyen igaza lett!

 

 

Vajon tudtad? 10 érdekesség a Pilatesről ...

1. Joseph Pilates angolkóros, asztmás kisfiúnak született (1880-at írtunk ekkor); ám sorsába nem törődött bele, 2 évtized múlva cirkuszi artistaként repkedett a levegőben, majd ökölvívóként verte laposra ellenfeleit. Vajon mitől került ilyen jó karba? Talált, süllyedt :-)...

2. Dolgozott a Scotland Yardnál és módszerével a hamburgi rendőröket is edzette.

3. Az 1. Világégés Angliában érte, s mint német állampolgárt, internálták - több honfitársával együtt. Ekkor tizedelte az angol lakosságot a spanyolnátha járvány... Pilates és honfitársai, akiket mindennap edzett módszerével, nemhogy nem haltak bele, de még csak meg sem betegedtek... Pedig jó sok összezárt ember között jó gyorsan tudnak terjedni a kórokozók...

4. Man szigetén egy kórházban segédápolóként Világháborús sebesülteket rehabilitált módszerével (igen, ők fiúk voltak!!!)

5. Visszautasította, hogy a német hadsereget a Contrologyval készítsék fel egy újabb háborúra - inkább az USÁ-ba emigrált.

6. A kortárs táncművészet legnagyobbjaival, pl. Martha Grahammel dogozott együtt.

7. Nem csak balett táncosokat, hanem boxolókat is edzett a módszerrel!

8. Elég hirtelen haragú, türelmetlen, kissé különc emberként, és szigorú tanárként emlékszik vissza rá még ma is élő néhány, igen idős tanítványa. Az igazi érzékenységet a tanításba felesége, Clara vitte (pl. a beszédes gyakorlatnevek is neki köszönhetők)... Hiába, a nők empátiája :)!

9. 60 éven keresztül fejlesztette a Contrology-t, amelyet halála után neveztek el róla Pilatesnek.
A gyakorlatrendszer hatalmas: több, mint 500 gyakorlatból áll! És rendszer: vagyis nem csak a talajon, hanem speciális gépeken, a Reformeren és a Cadillac-en is zajlanak az edzések... Ez utóbbi inkább valami inkvizíciós eszközre hasonlít, ellenben a hatása verhetetlen! Nem véletlen a nevük sem: a Reformerrel átreformálhatod egész tested, a Cadillac pedig - csakúgy, mint jármű társa - Számodra is igazi luxust jelent!

10. S hogy hogyan halt meg? A legenda szerint new york-i stúdiójában tűz ütött ki. Joe bácsi egyedül ment fel, hogy felmérje a károkat, amikor hirtelen beszakadt alatta a padló... Ő pedig több, mint 2 órát lógott az alatta levő emelet plafonjáról - ne feledd, 87 (!!!) éves volt ekkor - mire valaki előkerült és leszedte onnan. Azt hiszem, egyetérthetünk, hogy elég jó karban volt az "öreg"! Itt szerzett egy kicsinek tűnő tüdősérülést, amiről azt gondolta, hogy majd ő meggyógyítja saját magának. Nem sikerült. Joseph Pilates fantasztikus ember volt.

 

 

A Pilates tízparancsolata

 

Ha otthon, DVD-ről végzed a Pilates gyakorlatokat – ami, minden híresztelés ellenére lehetséges, olyannyira, hogy maga Pilates is otthoni gyakorlásra fejlesztette ki a módszert – az alábbi 10 pontot mindig tartsd szem előtt (így a maximumot hozhatod ki magadból a gyakorlatok segítségével) …

Ezt az írást a blogban, ITT találhatod!