Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Az énkép ereje abban van, hogy az emberek hajlamosak felnőni az önmagukról alkotott képük szintjére."

Dr. J.E. Loehr

Egyszerű, hatékony Pilates gyakorlatok nyaralásra



Ha az ember végre odajut, hogy elutazik nyaralni, a polifoam nem biztos, hogy elsőként szerepel a bepakolásra váró cuccok listáján! Ám Pilatesezni enélkül is fogsz tudni – ezeket a gyakorlatokat direkt erre az eshetőségre szedtem össze Neked ;)! 2×3 egyszerű – nem feltétlenül könnyű – gyakorlat, amelyeket akár nyaralás alatt is végezhetsz és tényleg az ég-egy-adta világon semmi más nem kell hozzájuk, “csak” Te, 5 perc idő/nap, no meg némi elszántság! (egy törölközőt ha le tudsz teríteni magad alá, az jó, de akár anélkül is kivitelezhető …) Szóval, hajrá! Veled vagyok …

1. Superwoman

Kiinduló helyzet: fekvőtámasz póz. Lábaid csípőszéles terpeszben, bordáid behúzva, hasfalad és popsid feszes.

Könnyített kiinduló helyzet: tedd le a térded (terpeszben).

Végrehajtás: emeld fel az egyik karod a füled mellé úgy, hogy közben a törzsed többi részét mozdulatlanul tartod. Vállad tartsd messze a füledtől.
Az Erőközpontod vadul stabilizál, két csípőd és 2 vállad a talaj felé nézzen (ne engedd “kifordulni” egyiket sem!)
Válts kart! Csak a kar mozog, minden más mozdulatlan.
3-4 párat végezz belőle!

Extra: ha tudod, emeld el a felemelt karoddal ellentétes lábad a talajról. Ez nehéz. Ha nem megy azonnal, kicsit se aggódj! Rómát sem 1 nap alatt építették … Gyakorold, ne add fel és menni fog!

 

Superwoman_1      Superwoman_2

 

2. Fordított Próbatétel fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: mellső támasz pozícióból told fel a csípőd az ég felé. Zárd a 2 sarkad Pilates V-be (sarkak össze, lábfejek szét) és a belső combjaid is. Feszítsd meg a popsid és a fejed engedd be a két karod közé. Sarkaid tartsd magasan.

Végrehajtás: fejed a 2 karod között bent tartva hajlítsd a könyököd – kontrollal! Hagyd, hogy a könyék egy kicsit oldal irányba megnyíljon, majd nyújtsd ki a karod. 3 ismétlést végezz belőle, majd engedd vissza a csípőd a talajjal párhuzamosan, mellső támasz pózba.
Innen kezdd előlről a gyakorlatot, 3 szettet végezz belőle. (vagyis összesen 9 db karhajlítás acélozza majd a tricepszedet :))

 

Inverz_Probatetel_1       Inverz_Probatetel_2

 

3. Evezés mellső támaszban

Kiinduló helyzet: mellső támasz. Lábaid csípőszéles terpeszben.

Könnyített kiinduló helyzet: térded lent a talajon.

Végrehajtás: mintha súlyzó lenne a kezedben (vagy akár egy fél literes ásványvizes palack, ami tényleg lehet is!), hajlított könyékkel húzd fel a karod szorosan a törzsed mellett. Csak a karod mozogjon, a tested többi része mozdulatlan! 3-5 evező (ha úgy jobban tetszik, akár fűrészelőnek is hívhatod :)) mozdulatot tégy, majd válts kart.
2-3 szett elég lesz belőle!

Evezes_fekvotamaszban_1        Evezes_fekvotamaszban_2

 

4. Sellő – oldaltámaszban

Kiinduló helyzet: emeld meg a csípőd oldaltámasz testhelyzetbe. Felül lévő nyújtott lábad az alsóhoz zárva (vagy előtte keresztezheted is – ez kicsit könnyíti a gyakorlatot). Karod nyújtsd a füled mellé. Tekinteted vagy előre, vagy a támaszkezedre nézzen.

Könnyített kiinduló helyzet: az alul lévő térded tedd le a talajra.

Végrehajtás: ereszd le a csípőd a talaj irányába, de ne tedd le! Kezed a combod fölött, tenyérrel felfelé, tekinteted a tenyeredre irányítsd. Innen emelkedj vissza magas támaszba, mintha egy szivárványt rajzolnál a testeddel + karoddal. Hosszan nyúlj meg a karoddal-lábaddal ellentétes irányba és tartsd meg a Pilates-dobozod! Törzsizmaid feszesek, végig stabilizálják a gyakorlatot.
5-5 db-ot végezz belőle, mindkét oldaladra!

 

Sello_konnyitett_1  Oldaltamasz_1  Oldaltamasz_2

 

5. Lábemelés felfelé

Kiinduló helyzet: hátsó támasz pozíció. Vállad, csípőd, térded, bokád egy vonalban. Ujjaid előre néznek, mellkasod szélesre megnyitva, csípőd magasan (popsid feszes!) Állad a mellkasod felé néz, fejed a gerinced meghosszabbításában tartod.

Könnyített kiinduló helyzet: hajlított térddel, “asztalpózban” emeld meg a csípőd.

Végrehajtás: emeld el az egyik lábad a talajtól, kontrollal. Miközben a lábad emeled, a támaszlábad told bele a talajba és a csípőd tartsd meg magasan! (ne hagyd, hogy a lesüllyedő csípőd adjon lendületet a megemelkedő lábnak – “izomból” kell elemelned ;)) Válts lábat!
4 pár pont elég lesz belőle!

 

Lablendites_1        Lablendites_2

 

6. Plié – állásban

Kiinduló helyzet: csípőszéles terpesz. Lábfejek kifelé néznek. Karok oldalsó középtartásban. Erőközpontod feszes.

Végrehajtás:
– emelkedj lábujjhegyre (belső comb és farizmaid aktiváld a középvonalad felé, mintha egy törölközőn állnál, aminek a két végét be kell húznod középre)
– hajlítsd a térded – sarkad továbbra is magasan!
– tedd le a sarkad – térded továbbra is hajlítva!
– nyújtsd a térded

Ismételd meg 8x!

Plie_1         Plie_2

Plie_3        Plie_4

 

Ha az egyes gyakorlatok közben pihenőre van szükséged, nyugodtan pihenj! Cél: felépíteni a sorozatot úgy, hogy egymás után le tudd nyomni a gyakorlatokat :)! Rendesen érezni fogod a “közeped” ;)!!

Élvezd a nyaralást és a Pilates legyen Veled!

Ági



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

0 db hozzászólás