Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"A tapasztalatot nem tudod "előállítani". Meg kell szerezned azt."

Albert Camus

Fascia-históriák 1. – amit a kötőszövetedről tudnod érdemes :) …



Az elmúlt 1 évben sokat beszéltem róla – és attól tartok, ez a téma egy ideig még terítéken is marad nálam :)! Legfőképp azért, mert minél jobban belemélyedek, annál izgalmasabbnak és lenyűgözőbbnek találom. És nagyon fontosnak tartom, hogy erről tudj – sőt, hogy minden, a saját testéért felelősséget érző és vállaló ember tisztában legyen azzal, mekkora szerepet játszik a sokáig az orvosok által is csak “csomagolóanyagnak” titulált fascia egészsége nem csak tested fizikai vonatkozásában, hanem mondjuk pszichésen, lelkileg is … Úgyhogy, ugorjunk is fejest bele ;)!

A fitnesz és gyógytornász szakmának is mindig megvan a maga épp aktuális “varázsszava”: a 2000-es évek elejétől a core hódított, most itt a FASCIA, amely Németországban kb. 10-15 éve téma, kishazánkban az elmúlt 1-2 évben kezdtünk el vele igazán foglalkozni.

Persze, nyilván oka van annak, hogy miért pont ez és miért pont most. Kicsit a szakma evolucióját is jelzi … egyre inkább kezdünk – hál’ Istennek – az egyesített világképen alapuló holisztikus szemlélet és okkeresés irányába fordulni, amit én nagyon üdvözölök! Mert soha, semmi nem történhet egy ember testében elszigetelten, vagy a “lélek” és az “elme” elegáns figyelmen kívül hagyásával!

1. Fascia

S hogy mi is a fascia? Ne ijedj meg tőle – semmi “misztikus” :)! Neked is van ilyened, méghozzá nem is kevés – csakúgy, mint Erőközpontod ;)! (Amire a Vendégek gyakorta mondják, hogy másnak biztos van, de ők nem érzik, elsőre legalább is …)

A fascia (= kötőszövet) tényleg állati izgi! Teljesen más perspektívába helyezi az edzők és a terapeuták eddigi, a test struktúrájával és funkciójával kapcsolatos ismereteit – új szempontokra világítva rá.

S hogy eddig miért nem beszéltünk róla sokat? Mert a fascia-kutatás – amelynek központja Németország – az elmúlt kb. 10 évben kapott igazi lendületet, kezdtek el foglalkozni vele igazán.

A fasciáról – amely amúgy több rétegben helyezkedik el a testedben: van a felületes, a bőröd alatt található réteg; az izomrostokat és kötegeket körbe vevő myofascia és a belső szerveidnek üregeket képező, azokat a helyükön tartó, legmélyebb réteg – az orvosok is hosszú időn keresztül azt gondolták, hogy “csak” csomagolóanyag.

De persze, nem az! Mondj nekem valamit a testben, amit a Jóisten “csak úgy”, különösebb feladat, vagy funkció nélkül rakott oda?! Én nem nagyon tudok ilyet :)!

A kötőszövet él, lélegzik, mitöbb, összehúzódásra képes elemei is vannak. Általános állapota pedig hatással van izomzatodra – ezáltal persze testtartásodra és mozgásminőségedre is -, hogy a bennük futó idegekről, erekről már ne is beszéljünk! S ahol idegek vannak, ott nagyon könnyen kialakul a fájdalomérzet is, különösképp ha azt az ideget valami nyomja … márpedig a rossz állapotú, kiszáradt fasciánál ez gyakran előfordul.

Azért amikor meghallottam azt a statisztikát, hogy 1000 gerincsérves páciensből 997-nél nem is maga a sérv okozza a fájdalmas tüneteket, hanem a beteg fasciában szinte foglyul ejtett idegek, nagyon elcsodálkoztam. Bár általánosan az a véleményem, hogy nagyon hamar fekszünk kés alá, akkor is, amikor esetleg elkerülhető lenne ez a drasztikus beavatkozás, ha tudnánk arról, milyen egyéb lehetőségeink vannak … (ez erőteljesen mutatja azt a fajta gondolkodásmódot, amelyben Te magad erőtlen, a körülényeidnek kiszolgáltatott “áldozat” vagy, aki nem sokat tud tenni a saját egészségéért, ezért a megoldást mindig külső szereplőtől (pl. orvos, masszőr, kiropraktőr stb) várja, csak oldja meg végre valaki a problémát! Pedig Nálad kompetensebb személyt nem ismerek a saját egészséged viszonylatában – hisz a testedben Te és csakis Te laksz. És sokkal nagyobb gyógyító erő rejlik Benned, mint azt valaha is sejtetted volna – de ez már egy másik bejegyzés témája ;)!)

 

2. A fascia funkciói, feladata

Bármennyire is furán hangozzék, előbb voltál kötőszövet, mint bármi más :)! Az embrió szinte belenő a fasciába – vagyis nem kérdés, hogy a testünk minden pontján ott van, méghozzá úgy, mint egy összefüggő háló, amelynek bármely pontját “meghúzva” az adott ponttól akár nagyon távoli helyen is létrejöhet disztorzió, avagy fájdalom.

 

 

S hogy a kötőszövet mennyire nem “csak” csomagolóanyag,  nézd csak, mennyi funkciót lát el a testedben:

  1. Formál: befed, kipárnáz, véd és struktúrát ad – nélküle az izom képtelen lenne megtartani a formáját

    2. Mozgat: erőt közvetít, raktároz, elasztikus energiát tárol, amely mozgási energiává alakul; nyúlik – gondolj csak bele a kenguruba! Milyen hosszú időn keresztül és mekkorákat tud ugrani – biztos lehetsz benne, hogy nem izomból csinálja – a comizomzatának mérete semmivel nem indokolja, hogy erre képes legyen! Viszont hihetetlen hosszú és rugalmas Achilles ínnal renelkezik, amely a katapult hatás elve mentén az eltárolt elasztikus energiát mozgási energiává alakítva szinte “kilövi” a kengurut minden ugrásnál :). Képzeld, ha a Tied is ilyen rugalmas maradna ;)!

    3. Kommunikál: ingerületet és információt továbbít – tele van receptorokkal, 8-10x annyi receptor található benne, mint az izomban. Ezek feladata részben a test térérzékelése és ennek az információnak az idegrendszer felé történő közvetítése. Ha valaki pl. hajlamos a “minden ok nélküli” elesésre (főleg idősebbekről beszélünk), csetlés-botlásra, az is visszavezethető ide: a kiszáradt, összetapadt kötőszövetben elhelyezkedő receptorok nem érzik komfortosan magukat és fals infot közvetítenek az idegrendszer felé (vagy rosszabb esetben nem is közvetítenek semmit)

    4. Ellát: fontos szerepet játszik az anyagcserében, a folyadék-és tápanyag ellátásban

Szóval, a fascia jelentősége jóval NAGYOBB annál, mint amit hosszú időn keresztül tulajdonítottak neki.

S hát igen: a kötőszövet a mozgásszegény életmód + a kevés folyadék (víz!) fogyasztás hatására felfilcesedik, “vattás” összetapadások keletkeznek benne, amelyek az izmaid is behúzhatják – sokkal sérülékenyebbé téve ezáltal a tested! 

Márpedig azt szokták mondani, hogy míg a kisgyerekekre a fasciális rend, addig az idősebbekre a fasciális káosz jellemző! Ööö … ez nem hangzik túl jól!

 

3. Egészséges vs. beteg fascia

Az egészséges kötőszövet szépen struktúrált, hálószerű, magas folyadéktartalmú – az alapállománya 70%-a víz! A testedben található víz 1/4-e a kötőszövetben lelhető fel – már hogyha iszol eleget! Egyszerre erős és elasztikus: szinte elszakíthatatlan, mint egy vontatókötél, egyben hajlékony, mint egy bambusz. Ha karbantartod, ugyanolyan rugalmas, kecses, könnyed mozgást tesz lehetővé számodra is, mint amilyen egy macskáé 😉 … vagyis érdemes rá odafigyelni. Emellett a kötőszövet látja el a sejtjeid és szerveid tápanyaggal. 

 

Ami nem annyira jó hír: viszonylag lassan újul meg, mert a kollagén termelésért és lebontásért felelős sejtes elemei (a fibroblasztok) elég “lustácskák”. Épp ezért a kollagénrostoknak kb. csak a fele cserélődik ki egy év alatt – de az is csak a megfelelő inger esetén. (hogy mi a megfelelő inger, vagyis hogy milyen jellegű mozdulatokra reagál a fascia, az a következő bejegyzés témája lesz – mert jóból is megárt a sok ;))

Lényeges információ, hogy a kor előrehaladtával tán még jobban meg kell szeretgetned a kötőszöveted és tudnod szükséges, hogyan kezeld, hogy jó állapotban maradjon (vagy abba kerüljön :)), mert ahogy öregszünk, a víztartalma automatikusan egyre csökken és a kollagénrostok felfilcesednek.

Az egészséges szövetben ezek a rostok hullám alakúak, amelyek így nagy mennyiségű elasztikus energia eltárolására képesek.

A mozgásszegény életmód és a nem elégséges vízfogyasztás következtében megbetegedő kötőszöveti struktúra rostjai kiegyenesednek és a hálószerű, szabályos struktúrát maguk mögött hagyva, kaotikus formájúvá válnak. Az alapállományuk besűrűsödik, összeragad, a fascia lemezek nem tudnak elcsúszni egymáson.

A mozgás nehézkes, rendkívül energiaigényes folyamattá válik …

 

4. Hogyan és mit tégy a “beteg fascia” ellen?

A kötőszövet képes segíteni az izom működését, de gátolni is!

Talán Te is ismersz olyan embert – reméljük, nem Te vagy! – aki folyton fáradt és szinte vonszolja magát a saját testében. A lét hétköznapi dimenziója is fárasztja, nemhogy a külön testedzés!

Következésképp fel is hagy vele … ami egy lefelé menő spirálba taszítja Hősünket, s a helyzet így – biztosan sejted – javulni nem fog!

De mi is történik ilyenkor? Emberünk nagy valószínűséggel ülőmunkát igen, testmozgást viszont nem annyira végez. 
Hogyan reagál erre az egész testét behálózó-átszövő fascia?

Az egészséges fasciának alapállapotban – ahogy már tudod is 😉 – sok-sok vizet kell tartalmaznia, hogy rugalmasságát megőrizze.
A testedben található folyadék 1/4-ét a mintegy 18-23 kg-nyi kötőszövet köti meg. Korod előrehaladtával a kötőszövet víztartalma automatikusan csökken, s a mozgásszegény életmód pedig nagymértékben súlyosbítja a helyzetet.

 

 

 

Márpedig kritikusan fontos, hogy a kötőszöveted mély-és felületes rétegei minimális súrlódással tudjanak elcsúszni egymáson, ehhez pedig folyadék (méghozzá tiszta folyadék) szükséges. 
Amikor a kötőszövet “kiszárad”, a rostok összeragadnak, “összefilcesednek”, baromi naggyá válik a súrlódás. Ráadásul a kollagén rostok kiegyenesednek, nem képesek a mozgási energiát eltárolni, sérülékennyé válnak.

Következésképp a kötőszövet – aminek szerepe az lenne, hogy segítse és támogassa az izomzatod mozgását – barátodból “ellenségeddé” válik … (mondjuk, lehet, hogy ehhez Neked is van valami közöd :)! S mint ilyen, vissza is tudod fordítani!) Elkezdi korlátozni a mozgásod, így sokkal-de-sokkal nagyobb energiádba kerül minden egyes mozdulat elvégzése! Vagyis jóval hamarabb fogsz elfáradni …

Ok, de mi a teendő? Nem, nem szükséges beletörődnöd ebbe a helyzetbe, sem “a kardodba dőlnöd” 😉 … Mert van megoldás! Hisz tudod, hogy a tested milyen intelligens: mihelyt kicsit “értőn” fordulsz felé, azonnal meghálálja …

El kell kezdened fascia-hangsúlyosan edzeni! Úgyhogy a következő bejegyzésbeli “fascia-história” erről fog szólni: hogy milyen a kötőszövet-barát edzés, s hogy mit “szeret” a fascia! Szerintem nem árulok el nagy titkot, ha elmondom, hogy a Pilatesszel jó lóra teszel ;)! Joseph Pilates már akkor fascia-láncokat edzett (kb. 80-100 évvel ezelőtt), amikor még azt sem tudtuk, hogy egyáltalán vannak olyanjaink!

 

5. Amit vigyél Magaddal ebből a bejegyzésből!

Lehet, hogy nem fogsz túlzottan örülni nekem azért, amit majd most mondok (írok ;))! De ha komolyan veszed a tested iránti felelősséget, ezt tedd meg, kérlek:

IGYÁL-IGYÁL-IGYÁL és MOZOGJ-MOZOGJ-MOZOGJ!!!

Ezt biztos hallottad már párszor és nem csak tőlem – de hát nincs új a Nap alatt! Most már azt is tudod, hogy e két tevékenység a kötőszöveted egészség-megőrzése, illetve helyreállítása szempontjából is hatalmas jelentőséggel bír.

Most pedig tedd fel magadnak a kérdést – a kíméletlen őszinteséggel válaszold is meg magadnak: Te hogy érzed jelen pillanatban? A kötőszöveted milyen állapotban van? Barát, vagy inkább “ellenség”?

Tudod, egy probléma tudatos szintre emelése az 1. lépés annak megoldása felé.

Ha pedig fontosnak, érdekesnek találod ezt a cikket, ültesd át a gyakorlatba a benne foglaltakat, kérlek és oszd meg Barátaiddal, Ismerőseiddel!

Írd meg nyugodtan azt is, mit gondolsz a témáról, mi érdekelne vele kapcsolatban – azokat is érintem majd a vele kapcsolatos, elkövetkező bejegyzésekben :)!

Szeretettel: Ági

 

 



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

6 db hozzászólás

  • Réthy Hajnalka

    2020-02-11 11:12:06

    Kedves Ági!
    December 11.-én kificamodott a bokám, oldalra fordulva a fejemet védve a bal felkaromra estem (lejtőn lefelé), így több mint a testsúlyommal. ELTÖRT a FELKARom FEJEcse és egy kis ék alakú csont is belőle. Szerencsére nem mozdult el, de 3 hétig az oldalamra, az alkarom pedig a hasfalra volt kötve. Ahogy ez szokott lenni, az ujjaimat hiába mozgattam, kialakultak az inaktivitási atrophiák, kontraktúrák, és mostanra a fájdalmak is megerősödtek a felkaromban, a vállcsúcson, könyöktájon és a lapocka felett is. Lányom a gyógytornát tanítja nekem, még 12 TENS és mágnes kezelést kell felvennem.egyelőre csak 45°-ban, oldalra csak 30°-ban tudom a karomat felemelni, és a traumatológus azzal “vígasztalt”, hogy ez a kar mát többé nem lesz 100%-os, csak 90! Ezt szeretném megcáfolni

    • Ági

      2020-02-17 09:57:02

      Kedves Hajnalka,

      Dehogynem lesz 100%-os :)! Jobb lesz, mint újkorában! Nagyon igazad van – kicsit se hallgass a traumatológusra! Amiket csinálsz, teljesen jók; melléjük jó szívvel ajánlom még az FDM-et (Fascia Disztorziós Modell kezelés). Egy ilyen sérülés esetén biztos, hogy a kötőszövet is sérült – amíg azt nem kezeli meg valaki, nem lehet teljes értékű a gyógyulás … ha érdekel, írj privátban, kérlek! Szívesen ajánlok Neked szakembert.

      Ezen felül olvasd el Dr. Joe Dispenza: A placebo légy te magad c. könyvét (Őt érdemes a YouTube-on is követni, hallgatni). Nagyon érdekes, izgalmas és komoly dolgokról beszél.

      Kívánok Neked teljes gyógyulást – a traumatológus legnagyobb megrökönyödésére!

      Puszillak: Ági

  • Ombodi Andrásné

    2020-02-07 11:19:37

    Kedves Ági! Nekem derék,csípő,nyak problémáim vannak.Fáj mindenem,olyan mintha hatalmas izomlázam lenne.Lehet,hogy túltornáztam magam.Mindennap tornázom,mostanában inkább gyógytornázom.Szeretném,ha olyan gyakorlatokat állítanál össze ami megszüntetné a fájdalmakat! Szeretettel üdvözöllek:Gizella.

    • Ági

      2020-02-17 09:51:23

      Kedves Gizella (vagy Emma :)?),

      Köszönöm, hogy írtál! A gyógytorna nem indokolja ezt a nagymértékű izomlázat. Ennek azért utána kéne járni … az oxigénhiányban végzett edzésmunka, amelynek végtermékeként tejsav keletkezik, okozhat ilyen izomlázat. Viszont a gyógytornára nem jellemző, hogy olyan intenzitáson végzik, ami oxigénhiányhoz vezethetne … nem vagy véletlenül vérszegény?

      Sajna, nem tudok eleget ahhoz sem Rólad, sem az életviteledről, hogy meg tudnám mondani, mi állhat a jelenség hátterében. Az biztos, hogy a nyújtások, a masszázs és az izomlazító meleg fürdő segíthet. De mindenképp érdemes lenne rájönni az izomlázat kiváltó okra.

      Szép napot Neked: Ági

  • Horváth Mihályné

    2020-02-06 15:14:19

    Kedves Ági! Örülök a fascia témának, mikor először említetted, már akkor is jeleztem az ezzel kapcsolatos örömömet.
    ha lehet, akkor olyan gyakorlatokat állítsd össze, amely a hátunknak kedvez ebből a szempontból is.
    Szeretettel üdvözöllek a másik e-Mese.

    • Ági

      2020-02-17 09:45:29

      Kedves e-Mese,

      A Pilates összes gerincgörgetős gyakorlata ilyen 🙂 … de persze most is készülök valamivel. Hamarosan új programok érkeznek. Addig is, jó Pilatesezést ;)!

      Szeretettel: Ági