Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Én vagyok az út, az igazság és az élet, senki sem mehet az Atyához, csakis énáltalam."

János 14,6

Forma-Tervező: Tényleg a fogyás igazi kulcsa?- Glikémiás index II.



A GI-ről szóló cikk 1. része után kaptam néhány kétségbeesett levelet, hogy "akkor most mi a helyzet a gyümölcsökkel? Már azt sem lehet enni, mert abban meg sok gyümölcscukor van?!" De, lehet, sőt, kötelező! Hisz itt jön, amit a cikk 2. részére tartogattam Neked: megnézzük, hogy mi minden befolyásolja még a glikémiás index nagyságát (biztos rájöttél már, hogy nemcsak az egyes élelmiszerekben található szén-hidrát mennyiség, hanem egyéb tényezők is :-))! Hál' Istennek...

1.) Mi befolyásolhatja egy élelmiszer glikémiás indexét?

Azt már tudod, hogy fontos a benne lévő szén-hidrátok minősége (vagyis, hogy mennyire egyszerű, avagy összetett az a szén-hidrát, ami az adott élelmiszerben található). Emellett azonban nem árt, ha ismered egy étek zsír-, rost-, és keményítő tartalmát, illetve, hogy milyen savas összetevőket tartalmaz - mert ez mind-mind hatással van arra, hogy a benne lévő cukor milyen gyorsan kerül a véráramba!

Vegyük például a már említett gyümölcsöket! Igaz, hogy van bennük cukor rendesen (általában fruktóz-szacharóz-glülóz cukorkeveréket tartalmaznak; minél magasabb a fruktóz arány, annál jobb!), ám ez sok-sok növényi rost - pl. cellulóz, pektin - és savtartalom társaságában van bennük. Vagyis a fent említett rostok és sav miatt meghosszabbodó emésztési idő késlelteti a cukor véráramba kerülését! A friss gyümölcsök mellett szól az is, hogy magas százalékban -75 - 95% - tartalmaznak vizet (kivéve a szárított gyümölcsöket), vitamint, ásványi anyagot és úgynevezett fitonutrienseket. A fitonutriensek nem tápanyag jellegű anyagok, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezetedben felszaporodó és azt károsító szabad gyökök megkötésében + antikarcinogén (daganatellenes) hatásuk is van!

Általános szabályként elmondható:

Akkor itt álljunk meg egy szóra! Észrevettél valami érdekeset? Előfordulhat, hogy egy zsíros, cukros kaja GI-je (pont a zsír jelenléte miatt) alacsony? Elő bizony! Akkor miért nem lehet mégsem franciakrémesen élni, ha fogyni akarsz? Tényleg, miért is nem?

2.) Elég-e a GI?

A GI a hatékony diéta szükséges, de korántsem elégséges feltétele! (emlékszel még erre a matematikai megfogalmazásra: szükséges, vagy szükséges és elégséges feltétel? Hogy utáltam, mert nem értettem! Most már értem :-))

Vagyis az alacsony GI-jű étrend összeállítása egy jó alapot szolgáltathat, ám közel sem elegendő a súlycsökkenéshez. Az alacsony GI ahhoz járul hozzá, hogy az emésztés "lassúsága" miatt folyamatosan, kis adagokban jusson a glükóz a vérbe, így egyrészt nem vált ki "inzulin-sokkot" -amelynek végeredménye a folyamatos éhségérzet és az inzulin állandó jelenléte a vérben - , másrészt egyenletesen tartja a vércukorszintet. Ami miért is fontos? Mert az étvágyközpont egyenletes vércukorszint esetén nem fúj riadót, hogy "hé, éhes vagyok!" Vagyis hosszabb időn keresztül nem fogsz megéhezni - ami nem egy hátrány, ha szeretnéd, hogy néhány kiló leolvadjon Rólad ...

Ám emellett ne feledkezz meg az egyes tápanyagok energiatartalmáról! Tudd, hogy minden gramm szén-hidrát kb. 4 Kcal, 1 gramm fehérje 4 Kcal, 1 gramm zsír pedig 9 (!) Kcal energiát szolgáltat Neked, amit ha nem használsz fel a nap során, az bizony kis zsírpárnácskákba raktározódik. Ja, hogy az alkoholról már ne is beszéljek (7 Kcal / g)!

Ideális esetben napi energia beviteled 20%-a származzon leginkább "jó" zsírokból, 25-30%-a fehérjékből, a fennmaradó 50-55% pedig szén-hidrátokból!

Térjünk csak vissza a csokihoz! A csoki GI-je - persze fajtától függően változó, de most vegyük a sima, táblás bocit, extrák nélkül - közepes (45), vagyis egyszer-egyszer "belefér" az alacsony GI-jű étrendbe. Viszont zsíradéktartalma igen jelentős, ami meg, ugye, sok kalóriát hordoz, vagyis fogyókúra esetén nem annyira javasolt! Legalább is rendszeres, táblákban történő fogyasztása - egy-egy kocka azért lecsúszhat :-)!

Nézzük, mi történik, ha nem bírsz felhagyni a fehérkenyér-barack lekvár, kávé kombinációval reggelire? Mindannyinak magas a GI-je, úgyhogy inzulin fröccs a vérbe a glükóz elszállításához ---> vércukor szint az eredeti alá zuttyan ----> hipotalamikus étvágyközpont cukorért sikít ---> együnk megint valamit ----> na még egy kis nass (mert ugye, ilyenkor a sok cukrot tartalmazó dolgokat kívánjuk) ---> állandó inzulin jelenlét a vérben! Segítség, glükagon - a szuper zsírégető - nem tud labdába rúgni, amíg inzulin van a vérben! Ráadásul az inzulin nemcsak a glükózt "teríti" a szervezetedben, hanem felelős a fehérjék izomszövetbe, plusz a zsírsavak zsírszövetbe szállításáért, mely utóbbi nem túl jó hír! Hisz bármilyen kis zsiradékot is tartalmaz, amit eszel, az rögtön zsírszövetben landol.

De mivel Te ezt már mindet tudod, ilyet biztosan nem fogsz reggelizni, ugye :-)?!

3.) Akkor mégis mit egyek???

Mielőtt teljesen kétségbeesnél, hogy akkor mégis mit fogsz enni, átnézzük - vázlatosan, a teljesség igénye nélkül - az egyes élelmiszer csoportokat!

Ezek fényében gondold át táplálkozási szokásaid és próbálj változtatni rajtuk lépésről-lépésre! Ez fontos! Hosszú évek-évtizedek alatt kialakult szokásaidon ne akarj egyik pillanatról a másikra változtatni, mert nem fog menni! Türelem, kitartás, rendszeresség a titok nyitja! Sok sikert hozzá!

Egyet azonban ne feledj: mozgás, sport nélkül diétázhatsz, ahogy akarsz - hosszú távon nem fog menni! Tehát elő a Pilates-szel :-)...

Ha pedig úgy gondolod, hogy ismerőseid, barátaid között van olyan, aki számára ez a cikk (avagy bármelyik a Forma-Tervező cikkei közül) hasznos információt hordoz, küldd át neki! Hátha együtt sikerül meggyőznünk az egészségükkel szemben "Közömbösök" megdöbbentően magas, 68%-os csoportjának tagjait, hogy talán megéri egy kicsit többet törődni magukkal (2006. végén a magyar felnőtt lakosság körében végzett reprezentatív felmérés adata)!



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

1 db hozzászólás

  • Madarász Jánosné Kati

    2015-07-15 14:54:20

    Kedves Ági!
    Nagyon egyetértek a leírtakkal. A GI nagyon fontos, de nem elégséges tényező az egészséges életmódban. Legalább annyira fontos, az elfogyasztott ételek kalóriája és a szervezetünk által felhasznált kalória összhangja. Nyilván, ha fogyni vágyunk, akkor ez utóbbinak többnek kell lennie. Az alacsony GI abban segíthet, hogy ne érezzünk feleslegesen kínzó éhséget és könnyebben betarthassuk a kalóriacsökkentett étrendünket. A GI mellett az is nagyon fontos, hogy a diétánk ízletes legyen, mert csak így tudunk végleg felhagyni a régi rossz étkezési szokásainkkal. Az új receptek mellett érdemes a régi ízeket megtartva egészségessé varázsolni a megszokott ételeinket.
    A GI számomra a cukorbetegségem miatt nagyon fontos. Tapasztalatom szerint az ételek kalóriaértékére vonatkozó táblázatokat bőségesen lehet találni, a GI-ről azonban alig van információ. Nagyon fontos számomra, hogy pontosan mérjem, hogy az egyes ételek milyen hatással vannak a vércukor szintemre. Ha a vércukorszintemre rossz hatással van egy étel, a szervezetem nem reagál fájdalommal, mint a gluténérzékenység, vagy laktózérzékenység esetében, ezért szokták a diabéteszt néma gyilkosnak nevezni. Az étrendemet viszont úgy kell összeállítani, hogy az elfogyasztott étel kb. 50%-a szénhidrát legyen úgy, mint aki nem szenved ebben a betegségben. A mérési eredmények olykor nem kis meglepetzést okoztak számomra. Kiderült, hogy a glükóz (méz, hétputtonyos tokaji aszú, szőlő stb), mértékletesen és ritkán fogyasztva nem okoz semmi problémát, amíg a szaharóz (répacukor, nádcukor) már minimális mennyiségben fogyasztva is az elfogadható fölé emeli a vércukorszintemet. A krumpliról sem kellett teljesen lemondani, egészben sütve, főzve minimális zsiradékkal néha megengedhetem magamnak. Tapasztalatom szerint fogyókúrában is fogyasztható, csak nem tejszínes vajas burgonypüré formájában, de ketchuppel és a majonézzel párosítva sem ajánlatos.
    Röviden a diéta lényege, hogy ügyeljünk a bevitt kalóriákra és tartsuk kiegyegyensúlyozottan a vércukorszintünket, ehhez segítségünkre lehet egy házi cukormérő készülék. Amíg nem lesznek megbízható GI tálázatok, ennél a módszernél jobbat nem tudok.
    Szeretettel: Kati