Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Én vagyok az út, az igazság és az élet, senki sem mehet az Atyához, csakis énáltalam."

János 14,6

Forma-Tervező: Teszteld le a fittségedet!



Vajon mi a közös a marketing, a biológiai és a fittségi tesztelések között? (biztos még számtalan egyéb tesztet is idesorolhatnék)

Valamennyi egy pillanatnyi állapot felvétele, amelynek eredményei megmutatják Neked, mint a teszt elvégzőjének, hol állsz most és rávilágítanak arra, hogyha létezik egy cél, amit el szeretnél érni, miben kell fejlődnöd - változtatnod, hogy el is juss oda.

Fejlődést a sportban is - az élet egyéb területeihez hasonlóan - akkor várhatsz, ha tudod, mi a kiinduló állapotod (pl. ülésben nemhogy előre nem tudsz hajolni, de a terpeszbe nyitás is némi kihívás), és mi a "vágy" (év végére szeretnél tudni spárgázni :-)). Igen ám, de mi történik, ha nem méred fel, milyen messze vagy a spárgától? Lehet, hogy rögtön "bepróbálkozol" vele (mert úgy emlékszel, hogy régen ment), a mentősők pedig spárgapozícióból szállítanak majd a sebészetre izomszakadással. OK, ez elég szélsőséges példa (eszembe ötlik az a gyermekkoromban látott, fene tudja, milyen film, amelyben ugyanez történt a kissé hajlott korú, hajdani primadonnával, aki újból színpadra kerülvén meg akarta mutatni az ifjúságnak, meg a nézőknek, mire képes ő még...), de rámutat, hogy a régóta nem végzett, újult erővel elkezdett, ám nem megfelelően előkészített sportaktivitás igen is valós veszélyeket rejt magában.

Mivel az ősz gyakran sport tekintetében is az "újrakezdések" időszaka (hiába, az emberbe 15-20 elvégzett iskolaév alatt csak beidegződik a szeptemberi kezdés :-)), szeretnélek mentálisan és néhány tanáccsal felkészíteni, hogyan kezdhetsz bele legkockázatmentesebben a "na, akkor holnaptól tényleg rendszeresen sportolok"-ba...

1.) "Régen ez nekem ment... "

Az ember hajlamos elfelejtkezni arról, hogy az idő, bizony halad (mit halad, röpül!!!). Miért veszélyes, ha hosszú ideje nem sportoltál rendszeresen és most újra belekezdesz?

Mert sokan ott akarják folytatni, ahol "fénykorukban" abbahagyták. Az ember agya és idegrendszere ugyanis emlékszik. Úgy emlékszik, hogy fél órát simán végig tudsz futni, minden különösebb megerőltetés nélkül. Csak éppen arra nem hajlandó emlékezni, hogy ez, mondjuk, 5 éve fordult elő Veled utoljára és azt is figyelmen kívül hagyja, ha azóta esetleg 10-zel több kilót cipelsz Magadon :-(... Miért probléma ez?

Mert az izmaid NEM emlékeznek. És az ízületeid sem. Ők "csak" azt érzik, hogy baromi hosszú időn keresztül jól elhanyagoltad őket (ha nem inged, nehogy Magadra vedd
:-)!), aztán adsz nekik egy olyan terhelést, hogy recsegnek-ropognak, nyekeregnek és sikoltoznak és jó esetben nem rándulnak meg, ficamodnak ki, vagy szakadnak el.

Ugyanez igaz az ember szívére - keringésére és tüdejére vonatkozóan is. A "leépülés", sajna, sokkal gyorsabb ütemű szokott lenni, mint a fejlődés.

A kedvencem - és ismeretségi körömben jó néhány ilyen fiú van - amikor 40-es "apukák" végre leszabadulnak focizni és mindjárt jó pörgősre veszik a tempót. Gyakran mi történik ilyenkor? Bemelegítés zéró, alapozás zéró, rohangászás 200 Bpm-es pulzuson (csoda, hogy nem dőlnek ki rögtön a sorból), nyújtás zéró. Sérülés, húzódás, rándulás igen gyakori "vendég" ezeken az "edzéseken". Felhívnám a figyelmed: ha ilyen jellegű "sportot" űz a párod, nagyon-de-nagyon vigyázz Rá! Különösen, ha némi túlsúlyt is cipel magán... Zavard el EKG-ra (nem, fogd kézen és vidd el, mert magától úgysem fog elmenni - és kend rám nyugodtan :-)), csináltass vérképet, és mindig legyen rajta pulzusszám mérő óra (az rögtön csipog, ha "gáz" van). Nem egy emberről tudok, aki a pályán esett össze és ott halt meg szívinfarktusban. EZ NEM JÁTÉK!

És ha tiltakozna - mert fog, tudom :-) - finoman meséld már el neki, hogy emlékszik-e, amikor gimiben "igazi" fociedzésekre járt, hogy a tél 3 hosszú hónapja az "alapozás" időszaka? Aminek a nevében is benne vagyon, hogy MEGALAPOZZUK azokat a kondícionális képességeinket, amelyekre a tavasszal az egész játék és a taktika épül. És ugye emlékszik, hogy minden edzést bemelegítéssel kezdtek (ami nem azér' van, mer' az edző találta ki, hanem mer' élettani szerepe van neki)! Úgyhogy, most nézzük, melyek a kondícionális képességeink és hogy hogyan tesztelhetitek le őket?

Lehet ez egy remek családi, délutáni program is :-)!

2.) Milyen a kondid? - megmutatják a kondícionális képességeid!

Kondícionális képességeid az erő, az állóképesség, a hajlékonyság,
a koordináció, és a gyorsaság. A hétköznapokon leginkább állóképességed szintjéről kaphatsz információt - ha lihegsz, mire felérsz a 2. emeletre, az bizony egy info - nem biztos, hogy örömteli.

Ha 6 szatyorral a kezedben és 2 gyerekkel a nyakadban is elközlekedsz minden különösebb probléma nélkül, akkor jó erőben vagy. Ám, ha leejtesz egy százast és nem tudsz érte lehajolni, az a hajlékonyságod fokmérője.

Sprint a busz után? Nem biztos, hogy a Te gyorsaságod, inkább a sofőr jóindulatát mutatja :-). Egy salsa- partin viszont a koordinációs képességied kerülnek előtérbe.

Ennél azonban vannak objektívebb, számszerűsíthető mutatók, amelyek mentén világos képet fogsz kapni valódi kondíciódról.

Még egy fontos dolog: akkor igazán jó a kondid, ha ezeket a képességeket kiegyenlítetten fejleszted. Ha túlzottan egyoldalú a fizikai terhelés (pl. Te imádsz futni, épp ezért mindig csak futsz), lehet hogy valamiben tök jó leszel, de a többi rovására...

Most ugrik a majom a vízbe - nézzük a a teszteket!

3.) Fittségi tesztek

a.) Erő : azon teszteket osztom meg itt Veled, amelyeket a leggyakrabban használok egy kliens felmérésénél. Ez nem azt jelenti, hogy több, vagy esetleg más nincs - nekem "ők" váltak be.

  • 30 mp-es felülés teszt: a hasizmaid és csípőhajlító izmaid erejét, erőállóképességét méri.
    Végrehajtása: hátadon fekszel, térdek 90 fokos szögben behajlítva, talpak a talajon. Lábak fixáltak, a párod tartja. Kezek tarkón. Óra indul. 30 sec. alatt annyi felülést végezz, amennyi megy - könyököd érinti a térded. Fontos: akkor való Neked ez a teszt, ha a felülést egyébként segítség nélkül is el tudod végezni (ha nem, gyorsan kezdj el Pilates-ezni)!
    Értékelés: nőknél - 17-nél több a nagyon jó; 10-nél kevesebb a nagyon gyenge
    Férfiaknál: 20-nál több nagyon jó, 12-nél kevesebb nagyon gyenge
    Teendő: ha az eredmény Számodra nem a kívánatos kategóriába tartozik, hasizmok erősítése a feladat. Erre legalkalmasabb a Pilates, amely a legbelső, legmélyebb és a soha, vagy szinte alig használt haránt hasizmok megerősítésével rakja helyre az összes hasizmot + stabil előről történő támaszt nyújt a gerinced ágyéki szakaszának (tudod, ahol a legtöbbször fájni szokott)
  • Könnyített fekvőtámasz teszt: ok, nem a szabályost adom meg, mert azt szeretném, hogy a jövőben is olvasd a Forma-Tervezőt :-)! Ez a teszt a mell-kar-és vállizmaid, valamint a törzsed stabilizálását végző gerincmerevítő, hát-és hasizmaid erejét, erőállóképességét méri.
    Végrehajtása: térdelőtámaszban vagy a talajon, majd kinyújtod a csipőizületet (vagyis a csípőd leengeded a talaj irányába). Tetszőleges kéztámasz (én jobban szeretem, ha az ujjaid előre néznek, mintha befelé, és hajlításkor a könyököd súrolja a törzsed), a derekad nem "lóg", hanem alulról megtámasztod a hasizmaiddal (pilates-i Erőközpont), popsid feszes. Karhajlításkor mellkasod érinti a talajt, vagy nagyon közel van hozzá. Itt nincs óra, hanem a szabályosan végrehajtott maximális ismétlések számát mérjük.
    Értékelés: 41 db felett nagyon jó kondi, 11 db alatt nagyon gyenge. Átlag: 21-30
    Férfiak: 61 db felett nagyon jó, 16 alatt nagyon gyenge. Átlag: 26-45
    Teendő: ha nem tetszik, amit kaptál, erősítened kell az adott izmokat. Lányok kézisúlyzóval, gumiszalaggal és saját testsúllyal, fiúk nagyobb súlyokkal, rúddal is dolgozhatnak.
  • 1 lábas felállás székről: ez a teszt egy minőségi (vagy digitális :-)) teszt. Vagy végrehajtod, vagy nem. Lábizmaid (combod) erejét méri és egy Neked megfelelő magasságú szék szükségeltetik hozzá. Fontos, hogy a széken ülve a csípőd és a térded derékszögben legyenek hajlítva.
    Végrehajtás: kezed összekulcsolva a mellkasod előtt, egyik lábad a talajon, másik kinyújtva és a levegőben, a 2 térded egymás mellett. Így próbálj meg felállni a székről 1 lábbal. A teszt sikeres, ha mind a jobb, mind a bal lábaddal fel tudtál állni és meg tudtad tartani az egyensúlyod 1 lábon. Ellenkező esetben nem az.
    Ne lepődj meg, ha esetleg egyik lábaddal sikerül, a másikkal meg nem. Ha esetleg nem sikerül, akkor tudd, hogy a nők 20%-a, a férfiak 15%-a nem tudja végrehajtani a tesztet. Ez persze ne vigasztaljon nagyon, el kell kezdened edzeni a combizmaid: guggolások, bicikli, lábtológép, Pilates...

b.) Állóképesség: az egyik legfontosabb dolog, hogy szíved-vérkeringésed és tüdőd megfelelő edzettségi állapotnak örvendjen. Ezzel egy csomó betegséget elkerülhetsz, vagy kockázatát a minimálisra csökkentheted. Hogyan mérheted meg, mennyire edzettek ezek a szervrendszereid?

  • Polar Fitnesz Teszt: a legegyszerűbben és "legfájdalommentesebben" kivitelezhető teszt. Egy olyan, amelynél nem kell semmi mást tenned, mint pl. egy Polar F11-es órát a csuklódra, a hozzá tartozó mellkasi jeladó övet pedig a melledre raknod, lefeküdnöd nyugton, és elindítanod a tesztet. A mellkasi jeladó öv a szívfrekvencia változékonyságod jeleit továbbítja az órának (ő a vevő), az abba épített számítógép pedig az adatokat elemezve 3 perc alatt megadja a fittségi indexed. Az index megmutatja, hogy korod-nemed függvényében milyen szinten van kardiovaszkuláris fittséged - mindezt úgy, hogy nem kell Cooper tesztet futnod :-)!!! Méghozzá laboratóriumi pontossággal. Sőt, az eredmény függvényében mindjárt egy edzésprogramot is ajánl, amellyel fejlesztheted aerob fittséged. Nagyon intelligens! Pulzusmérésről több hírlevélben írtam már és kaptam is kétségbeesett e-maileket, hogy "akkor most melyiket válasszam" stb. Épp ezért szeretnék egy kicsit segítségedre lenni.
    A cikk végén a Polarról kicsit bővebben ... sőt, most meg is veheted.
  • Ha Te mindenáron ragaszkodsz a "véres verejtékkel" megszerezhető állóképességi teszt eredményhez, akkor javaslom Neked a módosított lépcső tesztet (minthogy a Cooper tesztet legtöbbünkkel a gimiben sikerült megutáltatni). Igaz, hogy ez kicsit macera, mert kell hozzá egy dobogó (lépcsőfokok is megteszik), egy pulzusszám mérő óra (ha meg már ilyet beszerzel, érdemes olyat, amelyben beépítve benne van a fitnesz teszt, akkor meg minek lépcsőzni, nem igaz :-)?) , egy stopper óra és 120 Bpm-es zene.
    Végrehajtás: 3 perc alatt mindkét lábbal 90x fel-és le kell lépned a dobogóról (ha jó a zenéd, csak a ritmusára lépkedsz és benne leszel az időben); a dobogó magassága fontos: fellépéskor csípőben derékszögnek kell lennie! Mérned kell a teszt megkezdése előtti, nyugalmi pulzusszámod (P1), közvetlen a teszt befejezése után, álló helyzetben a pulzusszámod (P2), a teszt befejezése után 1 perccel a megnyugvási pulzusszámod (P3).
    Értékelés: P1 + P2 + P3 - 200 / 10 = teljesítmény index.
    Ha az így kiszámított fittségi mutató 9 alatt van, nagyon jó az aerob fittséged, ha 18,5 felett, nagyon rossz.

Egyébként a fittségi tesztelések témaköre nagyon szerteágazó - ebben a cikkben én annyira tudtam vállalkozni, hogy bevezesselek a témába. Ám ha az részletesebben érdekel, ha érteni szeretnéd alaposabban a pulzusszám és fogyás, kardioedzés és edzésmódszerek, táplálkozás összefüggéseit, melegen ajánlom figyelmedbe a téma általam legjobbnak tartott könyvét: Dömötör Edit: Pulzuskontroll, testsúlykontroll címmel (Carita Kiadó, 2005). Személy szerint nagyon sokat tanultam Ditkétől - személyi edzés, kardioedzés témakörben, melynek ő az abszolút szakértője kishazánkban.
A könyv könyvesboltban már nem kapható - hosszas egyezkedés után sikerült néhány példányt szereznem Neked belőle; ez egy olyan könyv, amelyet tényleg érdemes elolvasnod. Ha úgy gondolod, hogy:

  • a legmélyebb igazságot szeretnéd e témában

És itt most megállunk, mert ez a téma iszonyú nagy - ha egyáltalán eddig elolvastad, köszi! Hajlékonyságról és a többiekről a következő számban!

Témához tartozó cikk: F-T. 15. száma: Nagy tavaszi állapotfelmérés.... címmel. Ez az, amit a fittségi tesztelések előtt el kell végezned! 

Ha pedig szeretnél belenézni az erőd és hajlékonyságod fokozó Pilates gyakorlatokba, gyere és kukkants bele a Téged érdeklő DVD-kbe! A kardio DVD garantáltan az aerob fittséged is javítja, sőt, a pulzusszámod is a zsírégető zónádba emeli :-)!



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

4 db hozzászólás

  • Bokor Boglárka

    2017-10-25 09:47:59

    Szia Ági!

    Elolvastam a cikket, nagyon érdekel a téma. Főképp azért, mert keményen edzek már jó idejen, hetente ötször, változatosan (nem Pilatest, mert az nincs a közelemben), de nem nagyon fogyok, pedig bőven lenne miből. Mostanában merült fel bennem, hogy kiszámoljam az alapképlet szerint a zsírégető tartományomat, ami jelenleg 115-135 közötti pulzusszámnál van. Marha kevésnek találom, mert szinte a bemelegítésen ennyi a pulzusom ha tornázok, futás közben eleve 140-150 között mozog, pedig nem futok gyorsan és esetenként csak 5 km-t futok. Végzek otthon magasabb intenzitású, de rövid edzéseket is, ilyenkor az egekbe szökik a pulzusom, de állítólag ez így jó, mert a felpörgött anyagcsere miatt még hosszabb ideig aktív marad a zsírégetés. Őszintén szólva már nem tudom, minek és kinek higyjek és hogyan indítsam be a fogyást. Az étkezés részére nagyon figyelek, már régóta, inzulinrezisztenciám van, de csak enyhe, alacsony cukorértékekkel. Kb. 10 kg súlyfelesleg van rajtam. A hétközbeni edzéseim: egyszer súlyzós edzés teremben, kétszer iron cross edzés, ez súlyzós és saját súlyos edzés edzővel, csoportban, kétszer aerobic jellegű edzés fél óra ugra-bugra, fél óra erősítés talajon, nyáron futok heti egyszer-kétszer.
    Kérdéseim: szerinted jók-e ezek az edzésformák a zsírégetéshez. Ha igen, vajon milyen tartományban kellene tartanom a pulzusomat? Félek, hogy az alapképlet nem teljesen jó, mert az átlagos emberre van kitalálva én viszont edzettebbnek érzem magam, de lehet, hogy rosszul gondolom. Sajnos polár órám nincs, és az anyagi helyzetemet tekintve nem is lesz a közeljövőben.
    Hogyan mérhetném meg, otthoni körülmények között?
    A könyv, (Dömötör Edit féle) milyen módon lehet szert tenni rá, nagyon szívesen elolvasnám.

    Előre is köszönettel:

    Bokor Boglárka

    • Ági

      2017-10-30 18:09:38

      Kedves Boglárka,

      Először is, nagyon köszönöm, hogy elolvastad az írásom :)! A kérdésed elég összetett. Való igaz, hogy az elméleti pulzusképlet az ami - elméleti. A maximális pulzusa mindenkinek az, amit max. terhelés mellett egy pulzusszám mérő óra mutat. Ha az elméleti max. pulzusból indulnánk ki, ilyen magas pulzussal nem is élhetnénk túl az edzést ;)!

      A rövid, ám intenzív edzéseknél annyit azért érdemes észben tartani, hogyan fedezik az izomsejtek az energiaigényüket: első körben az ATP-t használják fel, amely kb. 20 másodpercre elég (olyan ez, mint egy gyufa feje - meggyújtod, aztán már el is lobbant) - erről van egy teljes írásom, itt:
      https://www.agipilates.hu/tudastar-blog/pilates/halalos-iram-avagy-ovakodj-a-tejsavtol-2/

      A lényeg: akkor zsírégető egy edzés, ha alacsony-közepes intenzitású és viszonylag hosszú időtartamú. A folyamatos "túldolgozás" nem túl jó - hogy miért, fenti cikk arra is választ ad ...

      Ha gondolod, privátban elküldök Neked egy kontaktot (orvos), aki viszont az anyagcseréd tudná megnézni, hogy hol lehet a kutya elásva - miért nem fogysz! Egy hasonló gondokkal küzdő kedves Vendégem talált rá és azóta "rohamtempóban" elkezdett fogyni ...

      Dömötör Edit könyvére keress rá a gugliban - lehet, hogy már csak antikváriumban kapható, tudomásom szerint nem adták ki újra.

      Majd írj, kérlek, (agi@agipilates.hu - ra),küldjem-e az orvosi elérhetőséget! Kívánok Neked sok sikert! (a Pilates pedig szerintem tudna segíteni. Iratkozz fel a blogértesítőre, ha gondolod - hamarosan olyan online életút program indul, amelyre még nem volt példa kishazánkban ;))!

      Szeretettel: Ági

  • Vad Erzsebet

    2017-10-11 19:02:08

    Kedves Agi! Koszonom a lehetoseget. Azzal.hogy olvashatom irasaidat es nezhetem az egyperceseket egy regi vagyam teljesult. Nagy kedveloje vagyok a PILATES-nek. Kerdesem pedig az hogy van e dvd letoltheto formaban?
    Del olaszorszagban lakok ezert szamomra kenyelmes a letoltes.

    • Ági

      2017-10-16 13:18:04

      Kedves Erzsébet,

      Ahogy telefonon megbeszéltük: beregisztráltalak a 30-napos Ágipilates Kihívás programba, ide:
      https://www.agipilates.hu/30-napos-bikiniforma-kihivas-regisztracio/
      Itt online programokat találsz. Amint megérkezik befizetésed, már be is léphetsz a zárt felületre és rögtön nekiláthatsz az online tornának :)!

      Szép napot: Ági