Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Sohasem maguk a körülmények szabják meg kedélyállapotunkat, hanem mindig a körülményekhez való hozzáállásunk."

Thorwald Dethlefsen

Hogy a néma járvány Téged ne döntsön le a lábadról! – Csontritkulás ellen …



Néma járványnak a csontritkulást – vagyis oszteoporózist – hívják, amely sokkal több embert fenyeget, mint azt gondolnád. A statisztikák szerint mintegy 900 ezer ember tartozik a veszélyeztetettek körébe Magyarországon – és nem csak nők, valamint nem csak az életkor előrehaladtával! Férfiak és már egész fiatalok is érintettek, ami valamit jelez (hisz nekik nem kéne annak lenniük!) S ki más vigyázna a minket körülvevő férfiakra (férjekre, barátokra, apákra, fiútestvérekre ), ha nem a Nők?! Ehhez azonban előbb magunkra kell vigyáznunk! (tudod, olyan ez, mint amikor a repülőgépen magyarázzák az oxigén maszk használatát: előbb mindig a magadét kell az arcod elé húznod, utána tudsz csak másokon segíteni) S mivel a csontritkulás “becenevében” is benne foglaltatik, hogy “néma”, ezért nagyon résen kell lenned, mert a betegség igen alattomos, a kezdeti stádiumban tüneteket sem okoz. De hogy megértsd, mi is történik a csontvázadban, szeretnék egy kis elméleti hátteret nyújtani Neked …

A csontokról

Az ember csontváza nem egy statikus képződmény, hanem élő, folyton változó szövet. A csontok mechanikai funkciójuk mellett kalciumot és egyéb ásványi anyagokat raktároznak és vérképző szervként is fontos szerepet töltenek be.
A csont mátrixba ágyazott sejtekből áll. E mátrix 35%-a fehérje (nagyrészt kollagén), amelynek a csont rugalmassága és szilárdsága köszönhető. A maradék 65%-át teszik ki az ásványi sók, főleg a kalcium és a foszfát, ami fokozza a csontok keménységét. Ezzel a kombinációval a csont 5x erősebbé válik, mint az acél!

3 eltérő funkciójú csontsejtet különböztethetünk meg, amelyek: a csont állományát termelő osteoblastok, a csont lebontásáért felelős osteoclastok és a mátrixot fenntartó osteocyták. Az osteoblastok és osteoclastok “tevékenységének” köszönhetően állandó csontátépülés zajlik a testedben. A csontritkulásos folyamatok a testben akkor kezdődnek el, amikor az új csont keletkezése nem éri el a csontlebontás mértékét. Ilyenkor a csontok porózussá, törékennyé válhatnak (hiányzik belőlük az “anyag”), vagyis egy-egy esésnél, balesetnél sokkal nagyobb a törés valószínűsége, a gyógyulás pedig lassabbá válik.

Mitől függ, hogy elindulnak-e a kedvezőtlen folyamatok a testben – avagy a csontritkulás rizikófaktorai

Így tartsd fent egészséges csontsűrűséged

  1. a leghatékonyabb megelőzés – gondolnád :)? – a rendszeresen, heti 3-4 alkalommal végzett, legtöbb csontot terhelő és izmot megmozgató testmozgás, méghozzá annak is a “teherviselő” fajtájából. Ez akkor a legjobb, ha már gyermekkorban, fiatal felnőtt korban végzik – de persze elkezdeni sosem késő! A saját testsúllyal végzett, teherviselő gyakorlatokkal (mint pl. a gyaloglás, kocogás, lépcsőzés, vagy a Pilates is :)) az osteoblastok megkapják a megfelelő impulzust, hogy csontot kell képezniük …
  2. fontos a megfelelő táplálkozás, vitamin és ásványi anyag utánpótlás. A kalcium, D-vitamin és a legfrissebb kutatási eredmények figyelembevételével fontos szerepet játszó K2-vitamin bevitelre ügyelj – különösen ha átestél már a menopauzán, amikor is a hormonális változások hatására a csontlebontás fokozódik!
    Egy menopauzán átesett nő számára a megfelelő Ca-bevitel 1200 mg, D-vitaminnál 400 NE (nemzetközi egység) . A K2 vitamin bevitelével kapcsolatban nagyon eltérőek a vélemények – kérdezd meg gyógyszerészed ezzel kapcsolatban, hátha Ő mond valami okosat 🙂 …

Mit tégy, ha már elkezdődött a folyamat? Szabad-e Pilatesezned?

Ha azt gondolnád, nem szabad mozognod csontritkulással, nagyot tévedsz! Sőt, kötelező! Csak az nem mindegy, mit és hogyan csinálj …
Ez attól is függ, mely csontvázad mely területét érinti a betegség. A leggyakoribb területek a csontvázban, amelyeket az oszteoporózis érint a gerincoszlop, a csípők és a csukló. Vagyis ha Pilatesezel – ami igen hasznos ilyenkor is – az alábbiakat tartsd szem előtt!

NE TEDD!
– ha a gerinced érintett, ne végezz előrehajlást, mert ez fokozott terhelést ró a csigolyatestek elülső részére, ezek pedig törékenyek lehetnek!
– kerüld a törzs csavarásával kombinált előrehajlást, hasonló okok miatt pl. a Fűrészt
– óvatosan, finoman az oldalsó törzshajlítással, pl. Sellőnyújtás
– soha ne kerüljön a medencéd súlya a fejed fölé (pl. Gurulás hátra), mert a nyaki csigolyák megroppanhatnak
– hasizom gyakorlatoknál tartsd lent a matracon a fejed

TEDD!
– végezz nyújtást hason fekvésben pl. Hattyú. Ilyenkor a csigolyatest hátsó felére tevődik a terhelés, ez pedig tömör csont, nem olyan sérülékeny, mint az elülső rész. Viszont az erős gerincmerevítő izmok, amiket ezekkel a gyakorlatokkal nyerhetsz, elősegítik a csigolyák védelmét!
– saját testsúlyoddal teherviselő gyakorlatokat! Ha nem a csuklód érintett, végezz Láblehúzást, Fekvőtámaszt (mellső támasz pozíciók), Láblendítést (hátsó támasz) Sellőt (oldaltámasz póz) Az állásban végzett Pilates gyakorlatok fontos szerepet játszhatnak: pl. a súlyzós karsorozat, vagy az Oldalláb Szériák állásban.
– és sétálj sokat :)!

Mozogj, mozogj, mozogj, mert a mozgás gyógyít! Ha gyereked van, ne hagyd annyiban – ragaszkodj hozzá, hogy sportoljon! Menjetek addig, amíg meg nem találja a neki tetszőt … Egy nap hálás lesz majd érte Neked! Te pedig elmondhatod, hogy mindent megtettél, hogy Ő 35 éves korára a számára elérhető maximális csonttömeggel rendelkezzen!



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

0 db hozzászólás