Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"Előbb-utóbb mindenkivel minden megtörténik - ha van rá elég idő."

G. B. Shaw

Így sajátítsd el a Pilates-légzést!



Hála és köszönet az Ágipilates oldal és blog olvasóinak + a DVD-imet használóknak, sokszor kapok a Pilatesszel kapcsolatos gyakorlati kérdéseket:
– Hogyan aktiváljam az Erőközpontomat?
– Mit csináljak, hogy el tudjam végezni rendesen a Felgördülést?
– Hogyan tornázzak, ha gerincsérvem van?

Stb., stb. … Az aktuális kérdés, amelyre ez a blog bejegyzés megadja a választ, igen érdekes: hogyan kell helyesen lélegezni úgy, hogy közben az erőközpontom is feszesen tartom? A kérdésért köszönet Lakatos Vikinek :)! A válasz itt …

“Kedves Ági!

Férjemmel elkezdtük a kezdő Pilates dvd-d, amit nagyon szeretünk, mert nem a tizedik, hanem már az első alkalom után jobban éreztük magunkat tőle annak ellenére, hogy bár nagyon próbálkozunk, még közel sem tudjuk tökéletesen kivitelezni a gyakorlatokat, viszont nagyon bízunk abban, hogy alakul ez mééég!

Az erőközpontunkat már megtanultuk aktiválni: Barbie derekat csinálunk magunknak, miközben a szűk farmert próbáljuk a pocakunkon összegombolni, majd ha ez megvan, a derekunkat elhúzzuk a nadrágunk szélétől. Ez eddig stimmel, és tuti, mert ahogy egész nap gyakoroltam, olyan izomlázam lett, mint amikor megfázok, és folyamatosan köhögök, szóval jó izmaim dolgoznak.
Viszont az nem világos, hogy a gyakorlatok közben végig aktiválva van az erőközpontunk, azaz folyamatosan tartjuk a “befeszített” hasat ki- és belégzésnél egyaránt? Vagy csak a levegő kifújásánál, vagy csak a belégzésnél? Mert egyelőre vagy csak az megy, hogy aktív az erőközpontunk, vagy pedig lélegzünk a bordánk alá ki és be, a kettőt együtt nem tudjuk kivitelezni. “ – írja Lakatos Viki.

Íme, a válasz – használd Te is egészséggel !:

A pilates-i légzés – amely egy 3-dimenzióban történő, teljes mellkasi légzés – elsajátítása nem könnyű; teljesen rendben van, ha lépésről-lépésre haladtok vele.

1. Legelőször arra ügyeljetek, hogy LÉLEGEZZETEK! És ez komoly … A fokozott koncentráció és az akarat a mozdulatok kontrollálására gyakran a levegő visszatartásához vezet. Vagyis az első feladat, hogy tényleg áramoljon a levegő! Mert ahogy a levegő áramlik, úgy áramlik a mozdulat is. Tehát ha a levegő „megakad”, a mozdulat is meg fog … Amikor ez így megvan, jön a következő lépés …

2. Joe Pilates a hangsúlyt mindig a kilégzésre helyezte (Ő asztmás volt, tudta, hogy a teljes kilégzés mennyire fontos!). „Úgy csavard ki a tüdődből az utolsó csepp elhasznált levegőt, mint ahogy a vizes törölközőből az utolsó csepp nedvességet sajtolod ki” – mondta. Ha így teszel, a belégzés teljes, mély és automatikus lesz. És itt jön a válasz a kérdésedre: először teljesen elég, ha a kilégzéskor aktiválod az Erőközpontod (pl. tüsszentésnél, vagy köhögésnél ez automatikusan történik)!

Így a könnyebb. A belégzés megfeszített Erőközponttal főleg a hasi légzőknek jelent kihívást. De nem lehetetlen ez sem …

3. Végső cél: az Erőközpont aktívan tartása a gyakorlatok kivitelezésénél elejétől a végéig, belégzéstől-kilégzéstől függetlenül. Ez azt feltételezi, hogy a 3-dimenziós mellkasi légzés már nagyon jól megy (vagyis pl. a bordakosarad hátsó felébe = hátadba is tudod nyomni a levegőt, ha arra van szükség)

S hogy könnyebben ráérezz, íme, 1-2 rávezető gyakorlat:

– Állásban vagy. Fogj egy törölközőt. Csavard a mellkasod köré és a melled előtt keresztezve a 2 szárát, szorosan fogd meg a 2 végét. A hasizmaid kanalazd be-és fel és feszítsd meg a hasad. Most végy úgy levegőt, hogy a hasad meg se mozduljon, miközben a törölköző 2 vége a mellkasod tágulásának hatására egymás felé közelítsen (vagyis a bordakosarad „nyomja szét” a törölközőt)

– Ugyanez, más megközelítésből: most szorosan a hasadra tekerd a törölközőt ugyanígy (Erőközpontod aktiválva) és miközben a mellkasodba veszed a levegőt, a törölközőt jó szorosra húzva ne hagyd, hogy a hasad szétnyomja a törölközőt! Így biztos, hogy a mellkasodba megy – minden irányba – a levegő …

– Utolsó: állj a fal elé, a derekad szorosan simítsd rá a falra, miközben 2 lábaddal lépj előre 1 lábfejnyit (derekad továbbra is a falon!) Kezdj el legördülni, mint a Fekvőtámasz gyakorlatnál. A végpontnál a medencéd alja érinti már csak a falat. Hasad húzd fel teljesen a derekadba és végy így levegőt. Mivel a hasad be-és felhúzva tartod, a levegőnek muszáj lesz a hátadba mennie… 

Jó gyakorlást!

 



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

3 db hozzászólás

  • Madarász Jánosné Kati

    2014-01-31 14:24:13

    Ági,

    Kedves Ági!
    Nagyon köszönöm a válaszodat,néha időmilliomos vagyok, néha semmire sincs időm. Nem felejtettem el azt az időt, amikor állandóan be voltam havazva, ezért tökéletesen megértem, hogy egy hárogyermekes anya nem ér rá mindenre. A cikkeidet mindig elolvasom, mert nagyon inspirálnak. Ilyenkor az jut eszembe, hogy mennyivel szegényebbek lennénk, ha nem, volnának olyan emberek , akik széles körben terjesztik (szakértő módon) Joe Pilates nagyszerű módszerét. Valószínű, hogy én is rendszeresen fájdalomcsillapítók szedésére lennék kárhoztatva. Nem tudom elégszerer megköszönni Neked:
    szeretettel: Kati

  • Madarász Jánosné Kati

    2014-01-09 15:57:38

    Kedves Ági!
    a legújabb írásoddal most is sikerült arra ösztönözni, hogy elgondolkodjak a légzés fontosságáról. Mivel a Pilates 13 DVD bemelegítés fejezetében sikerült tökéletes segítséget adni a Pilates-légzés gyakorlásához, rögtön meg is értettem a lényegét. A gyakorlatban történő megvalósítása azonban sok problémát okozott. Gyerek koromban énekkaros lévén légzőgyakorlatat is kellett végeznem. Ennek következtében kilégzéssel semmi gondom nem volt,de a belégzés során ún. teljes légzést kellett alkalmazni ennek kapcsán a has kifelé domborodik, ami inkább a jóga légzéshez hasonlítható. Ez a több évtizedes beidegződés nagyon nehezen küzdhető le. Ennek tulajdonítom, hogy a kopott csigolyáim miatt néha meghúzódott a derekam, vagy a hátam. Ez átmeneti fájdalémakkal járt, ezért arra késztetett, hogy belégzésnél is behúzzam a hasam, hogy kellően megtámasszam gerincemet.
    A napokban egy másik dolog ami meggyőzött a helyes légzés fontosságáról. Sajnos néha ki kell hagynom a napi rendszerességgel végzett Pilates-gyakorlatokat. A legutóbb, amikor kihagyás után visszatértem kedvenc mozgásformámhoz, természetesen már törekedtem a mellkasi légzés tökéletes megvalósítására. Az eredmény a bordaközi izmokban jelentkező fájdalom (izomláz).
    Ezzel kapcsolatban kérdezem, hogy a Pilates légzésnek vajon kizárólag a gerinc megtámasztásában van jeletőssége, nem lehet a másik cél a bordaközi izmok alapos átmozgatása is?
    A Pilates mozgás nagyon összetett, és csak rendszeres gyakorlás révén sajátítható el, ezért türelmesnek kell lennünk magunkkal szemben, mert az eredmény csodálatos.
    További szép napot: Kati

    • Ági

      2014-01-27 13:12:22

      Kedves Katikám,

      Ne haragudj a kicsit megkésett válaszért! Igen, nagyon igazad van abban, hogy azok számára, akik a hasi légzést gyakorolták be, néha gondot okoz a Pilates légzés kivitelezése – de ahogy mondod is, türelemmel minden megvalósítható :)!

      Valóban, a pilatesi légzés legfontosabb, támasz funkciója mellett segítségével stabilizálható az Erőközpont és tényleg átmozgatja a bordaközti izmokat (hisz azok a másodlagos légzőizmok közé tartoznak), így az izomláz “jogos” !

      További kitartó gyakorlást, Katikám!

      Szeretettel: Ági