Kiemelt ajánlat
Kiemelt infó

Neked is összementek a nadrágjaid tavasz óta? Akkor próbáld ki ezeket a 15 napos edzésterveket, amelyek segítségével formálhatod a hasad és a popsid! Így nyugodtabb szívvel nézhetsz a Karácsony elébe is ;) ...

1lab_nyujtas_600

 

Érdekel az edzésterv »

Az edző válaszol

Írj nekem bátran, ha bármi kérdésed van, a válasz hamarosan ott landol a levelesládádban! A leveled – és az én válaszom – NEM kerül fel automatikusan a rovatba, csakis akkor, ha hozzájárulsz!

"A "krízis" szó kínai írásjele 2 részből áll. Az egyik azt jelenti: veszély, a másik azt: lehetőség. Krízisben mindig légy tudatában a veszélynek, de ismerd fel a lehetőségeket is."

John F. Kennedy

Mi köze a női ciklusnak edzésteljesítményedhez?



Miért van, hogy vannak napok, amikor megy minden, mint a karikacsapás: friss vagy, energikus, az eszed is vág, mint a borotva és úgy érzed, a Himaláját el tudnád hordani! Még edzeni is van kedved! Máskor meg minden olyan “nyögvenyelős”: rosszabbul alszol, nehezen ébredsz, folyton éhesnek érzed magad, feszült vagy és az edzés az utolsó, ami a nap során eszedbe jut. Ha NŐ vagy, ez az írás segíteni fog megérteni, mi zajlik ilyenkor Benned :)! Mert a Nők ciklikusan működnek … és pont. Lehet erről tudomást nem venni, vagy szemet hunyni felette; lehet eltagadni a női ciklus fizikai teljesítményre gyakorolt hatását (hogy a lelkiekről és a többi egyébről már ne is beszéljek …), csak nem érdemes, mert az attól még ott van. És működik. Mi lenne, ha megismernéd, megbarátkoznál, mi több, együttműködnél vele :)?

OK, akkor nézzük, hogyan vagyunk kitéve a “hormonjaink játékának”: 28 napos ciklust alapul véve, mikor mi termelődik a szervezetedben, annak mi a hatása és hogyan befolyásolja:

Elméleti szinten nem akarok nagyon mélyre ásni a hormonok világába, inkább azok hétköznapi életedre gyakorolt hatását nézzük meg. Annyit azonban nem árt tudnod, hogy ciklusod “karmestere” agyad szabályozó központja, a hipotalamuszod, amely figyelemmel kíséri petefészkeid hormontermelését és szinkronizálja a normális menstruációs ciklust.

  1. A ciklus kezdetének mindig a – 3-5 napig, max. 1 hétig tartó – menstruáció első napját tekintjük. Hogy érzed magad ilyenkor? Mint amikor a vulkán kitört, ugye :)? Hirtelen megkönnyebbül az ember lánya: eltűnik a melléből a feszülés; ha vannak, a hasi görcsök szépen lassan elmúlnak; érzelmileg is “megnyugszunk” kicsit, oldódik a “premenstruális idegbaj”. A menstruáció alatti hormonális mélypont lehetővé teszi számodra a testi, érzelmi ellazulást, megújulást. Ilyenkor jó, ha próbálsz többet pihenni (hisz a menstruációval vért is vesztesz; több vasra és C-vitaminra van szükséged), odafigyelsz a megérzéseidre, az ösztöneidre, mert működnek! És sokszor olyan dolgokat érthetsz meg magaddal/az életeddel kapcsolatban, amelyekre normál körülmények között nem is figyelsz!
    A testedben/lelkedben végbemenő változásokat az egyetlen, a szervezetedben ekkor tetőző hormon, az oxitocin (“szeretethormon”) számlájára írhatod.
    A menstruáció napjait az indián asszonyok “holdnapoknak”, vagy “holdidőnek” is nevezték, amikor “holdkunyhóba” vonultak (a törzs jóváhagyásával, sőt, támogatásával), ahol csak magukkal kellett foglalkozniuk. Ez volt a testi-lelki megtisztulás, megújulás időszaka, amikor nem várták el tőlük a megerőltető hétköznapi rutinfeladatok elvégzését!

    holdkunyho_1

    Ehhez képest mit csinál a “modern nő”??? Folyton a topon akar lenni és ugyanúgy pörögni, ha megvan, ha nincs – legyen a ciklusa bármely fázisában. Héé, de így a saját tested szükségleteit nem veszed figyelembe, nem tiszteled! (és igen, a társadalom sem, de ugyan miért is kéne “neki” úgy tennie, ha Te is letagadod?!)

    Igen, a Családodnak is nyugodtan megmondhatod, hogy ilyenkor szeretnél egy kicsit magaddal foglalkozni. Hogy kicsit több pihenésre van szükséged. Hogy ők is bepakolhatják azt a mosogatógépet és a mosógép indítógombjának megnyomásától sem fog letörni az ujjuk :)!

    S hogyan alakul a fizikai/edzésteljesítményed? Ez érdekes. Csakúgy, mint a várandósság esetén: vannak kismamák, akik kimondottan aktívak és kívánják is a mozgást és vannak, akik többet szeretnének pihenni. Van, aki a menstruációja megérkezése után hirtelen energikussá válik és van, akinek ilyenkor nem esik túl jól a mozgás. Tény, hogy ilyenkor a vérveszteség és a vér oxigénszállító képességének csökkenése miatt a teljesítményben csökkenés állhat be. Ha a mozgást választod, legyen az könnyedebb, ne erőltesd túl magad: pl. a séta, a nyújtás, vagy egy kis Pilates megteszi :)…
    A lényeg: figyelj a testedre és tedd, ami jól esik :). Hálás lesz érte!

  2. A follikuláris, vagy más néven felépítési szakaszban a petefészkekben termelődő ösztrogén – amely a legfontosabb női nemi hormon – hatására kb. 120 tüsző kezd érlelődni, amelyek közül persze csak egy reped meg és lökődik ki belőle az érett petesejt (amit ovulációnak hívunk); és elkezdődik a méh nyálkahártyájának megújulása (a 6. és 12-13 nap között kb.) Az ösztrogénszint a 14. nap körül jut a csúcsra, amikor az agyalapi mirigy által termelt luteinizáló hormon kiváltja a tüszőrepedést – és a ciklusunk ismét új szakaszába lépünk.

    De mielőtt ennyire előre szaladnánk, vessünk egy pillantást arra, milyenek vagyunk ebben a szakaszban, a menstruációt követő napokban?
    Rendkívül energikusnak, felszabadultnak érezzük magunkat! Gondolataink építőek, kreatívak.  Kezdeményezők vagyunk, nincs előttünk akadály, új terveket kovácsolunk. A maximális ösztrogénszint elérkezése, vagyis a peteérés a hónap csúcspontja ebben a tekintetben – ilyenkor nem csak tervezünk, de meg is valósítunk, cselekszünk, alkotunk. A nők ilyenkor – vagyis teremtőerejük teljében – magabiztosabbá, életvidámabbá, kívánatosabbá válnak; kinyílnak, mint a rózsa :)! Szexuális étvágyunk nő, orgazmusunk intenzitása – amely az ösztrogéncsúcshoz kapcsolódik – úgy szintén 🙂 …

    Edzéseid úgy tervezd, hogy használd ki ezt az “energiabomba” állapotot :)! Ez a legjobb időszak pl. magasabb intenzitású súlyzós edzések végzésére.
    A ciklus felénél viszont, épp a hormonváltozások miatt, megnő a sérülés veszélye: könnyebben szakadhat az izom, ezért az alapos bemelegítés mozgás előtt és a még alaposabb nyújtás edzés végén kötelezően ajánlott ;)!

  3. Ciklusunk következő “epizódja” a luteális, vagy más néven sárgatest szakasz, amelyben az ovuláció után visszamaradt tüsző-burok azonnal átalakul sárgatestté és elkezd nagy mennyiségű sárgatest hormont, azaz progeszteront termelni. Az ovulációt követően a progeszteron koncentráció pillanatok alatt 200-300-szorosára (!) nő az ösztrogénhez viszonyítva, vagyis ennek a szakasznak a “főnöke” a progeszteron. A progeszteron hatására a méh nyálkahártyája felkészül a megtermékenyített petesejt befogadására, illetve ha nem következik be megtermékenyülés, a sárgatest elsorvad, a progeszteron termelés megszűnik, a méh elhalt nyálkahártyája leválik és ismét megjön a menstruáció. A kör bezárult.

    Milyen változások mennek végbe fiziológiás szinten a testedben és milyen is vagy a ciklus 2. felében?

    Ösztrogénszinted lecsökkent, viszont tesztoszteron és progeszteron szinted folyamatosan nő. A progeszteronhatás következtében a luteális szakaszban nő a testhőmérsékleted (ezen alapszik az ébredési testhőmérséklet-mérős módszer a fogamzóképes állapot kiderítésére :))

    Edzés szempontjából jó tudnod, hogy később kezdesz el izzadni és nem olyan hatékony a hőleadás, mint normál esetben. Ezért nagy melegben, vagy légkondi nélküli helyiségben nem ajánlott edzeni, vagy sokkal kisebb intenzitással hisz eleve magasabb testhőmérsékletről indulsz. A megnövekedett testhő miatt a nyugalmi és terheléses pulzusod is magasabb lesz. A progeszteronhatás felelős a légzésszám növekedéséért is és a néha kialakuló légszomjért, úgyhogy az edzésterhelést csak ésszel!

    Ciklusod ezen szakaszában elgondolkodóbb, befelé fordulóbb leszel, hogy felkészülj egy esetlegesen mélyen benned rejlő kis élet befogadására.
    6-8 nappal a menstruációd előtt előjöhetnek negatív gondolatok, amikor sokkal sötétebben látod a dolgokat, mint amilyenek valójában. Fokozódhat a premenstruációs szindróma: mellfeszülés, vízvisszatartás, ami súlynövekedést eredményezhet. Mindemellett előfordulhat, hogy folyton ehetnéked van (főleg édességre fáj ilyenkor az ember foga), rosszul / nyugtalanul alszol, az idegeid pedig pattanásig feszülnek – különösen, ha stresszes vagy és sokfelé, sok mindenkinek akarsz megfelelni!

    Ilyenkor a könnyed sportaktivitás segíthet az idegrendszeri tünetek enyhítésében és a vízhajtásban is. S mivel a sport meg a csoki is endorfint termel, hosszú távon mindenképp jobban jársz, ha az előbbit választod :)!

    Jöhet egy kis Pilates, jóga vagy stretching … Egy biztos: ha megismered saját tested működését – ami egy roppant izgalmas utazás – és harmóniába hozod hétköznapod cselekvéseit vele, nagyban megkönnyíted az életed és még élvezni is fogod, hogy “nem csak úgy bele a vakvilágba”, hanem tudatosan működsz!
    Ehhez kívánok Neked kitartást és sok sikert ;)!



Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé.

CAPTCHA Kép
*

3 db hozzászólás

  • Madarász Jánosné Kati

    2014-04-25 08:58:04

    Kedves Ági!
    Nem akartam hozzászólni a témához (habár figyelmesen olvastam), mert személy szerint már nem érint. Azt azonban megtapasztaltam személyesen is, hogy a Pilates gyakorlatok nagyon változatos módon végezhetők, így jól igazíthatók a pillanatnyi fizikai és egészségi állapothoz. Kis hőemelkedés esetén is el tudom végezni, ilyenkor igyekszem kímélni a szívemet és nem törődöm azzal, hogy mennyi kalóriát égetek el. A bedugult orrom szépen megnyílik és órákig nincs szükségem orrcsepp használatára. Hasmenéssel és hányigerrel járó betegség esetén viszont egyáltalán nem tudok mozogni. Nem a magam számára kérdezem, de nem tudom visszafogni, mert kíváncsi vagyok a véleményedre. A menstruáció idején célszerű-e az erős hasprést igénylő gyakorlatok végzése? Lehet-e összeállítani olyan Pilates gyakorlat sort ami ebben az állapotban is végezhető. Itt nem a sportos nőkre gondolok, nekik hozzá kell szokniuk. Elsősorban a kevésbé sportos, súlyproblémákkal, netán menstruációs görcsökkel küszködő nőkre gondoltam.
    Szerettel: Kati

  • Eszter Bene

    2014-04-17 18:48:12

    Jó és hiánypótló cikk volt Ági, köszönöm. Megint tanultam valamit:), ezt eddig valahogy senki nem rakta így össze:)), pedig hasznos.
    Eszter

    • Ági

      2014-04-23 11:18:58

      Örülök, hogy tetszett, Eszter ;)! Puszi!